Cómo dejar de preocuparte: 8 consejos para romper el círculo vicioso de la ansiedad
Revisado clínicamente por el Dr. Chris Mosunic, PhD, RD, CDCES, MBA
La preocupación crónica es agotadora, pero no siempre es fácil dejar de preocuparse. Descubre cómo superar la preocupación y reducir el estrés siguiendo estos 8 consejos.
Cuando un pensamiento inquietante o angustioso se instala en nuestra mente, puede dar lugar a un sinfín de preocupaciones de las que parece imposible escapar: preocupaciones sobre el futuro, cosas del pasado y lo que los demás piensan de nosotros.
Algunos pensamos demasiado y nos preocupamos tanto que la preocupación parece formar parte de nuestro día a día. Pero hay estrategias que puedes poner en práctica para romper el ciclo de la ansiedad y superar la preocupación excesiva.
El peso de la preocupación
Todos sabemos lo que es la preocupación: esa sensación de nudo en el estómago como si hubiéramos olvidado algo importante. Si bien un poco de preocupación puede mantenerte alerta, preocuparte constantemente es como llevar una mochila pesada a todas partes: te agota, te frena y te impide disfrutar de los placeres de la vida.
Entonces, ¿qué sucede realmente en nuestra mente cuando nos preocupamos?
La preocupación está íntimamente ligada a la ansiedad. La preocupación se centra en acontecimientos o resultados concretos (por ejemplo, estresarse por la una presentación de trabajo), mientras que la ansiedad es más general y abrumadora. En algunas personas, esta ansiedad se manifiesta físicamente, por ejemplo, con taquicardias o sudoración en las manos.
La ansiedad y la preocupación pueden alimentarse mutuamente, creando un círculo vicioso. Esto ocurre cuando una pequeña preocupación desencadena ansiedad, que a su vez aumenta la preocupación. Antes de que te des cuenta, estás perdiendo el sueño por algo que empezó como un simple pensamiento fugaz. Y, cuanto más te concentras en estos síntomas, más intensa puede ser tu ansiedad.
¿Por qué son importantes los efectos de la preocupación?
Hay estudios que han demostrado que preocuparse en exceso puede tener efectos a largo plazo en la salud mental, ya que las personas que se preocupan mucho son más propensas a sufrir trastorno de estrés postraumático, depresión y abuso de sustancias. Esto se debe a que la preocupación excesiva y el estrés que genera pueden alterar las estructuras de nuestro cerebro.
Con el tiempo, la preocupación crónica puede afectar a las áreas del cerebro responsables de la toma de decisiones, la regulación emocional y la memoria. Por desgracia, también pueden aparecer efectos físicos, como dolores de cabeza, tensión e incluso problemas digestivos.
Si te agobian las preocupaciones, ten en cuenta que el mero hecho de reconocer lo que te sucede ya te pone en el camino correcto; puede ser el primer paso para controlar tus emociones.
¿Por qué es tan difícil preocuparse menos?
Si preocuparnos en exceso no nos hace ningún bien, ¿por qué seguimos haciéndolo? La preocupación nos resulta irresistible porque, en pequeñas dosis, es útil. Estamos programados evolutivamente para resolver problemas.
Hace miles de años, anticiparse a las amenazas era fundamental para la supervivencia. En el mundo actual, esta habilidad también puede resultar útil. Nos ayuda a planificar y prepararnos, y a identificar posibles problemas que debemos afrontar.
Sin embargo, preocuparse en exceso también puede volverse en nuestra contra. El miedo a la incertidumbre o a lo desconocido hace que imaginemos los peores escenarios posibles, la mayoría de los cuales nunca llegan a suceder. Preocuparse con frecuencia nos da una falsa sensación de control: puede parecernos que estamos abordando el problema cuando, en realidad, no estamos haciendo nada concreto.
8 maneras de superar la preocupación crónica
Es normal que de vez en cuando te preocupes, pero si se vuelve excesivo, puede convertirse en un hábito perjudicial. Para tu salud mental y física, es mejor que mantengas la preocupación bajo control.
Cada persona vive la preocupación y la ansiedad de forma única, pero con constancia y las herramientas adecuadas, es posible aprender a manejar estos sentimientos y evitar caer en un ciclo de ansiedad.
Prueba estas estrategias para superar la preocupación excesiva y utiliza la que mejor te funcione. Sé paciente contigo mismo.
1. Dedica un tiempo a la preocupación
Destinar un tiempo específico para ocuparse de todas esas preocupaciones puede resultar muy efectivo. Está bien preocuparse, pero no todo el tiempo. Este enfoque te permite reconocer tus inquietudes sin que te invadan todo el día.
💙 Si buscas una pausa para conectarte, esta sesión guiada te puede ayudarte.
2. Practica la conciencia plena
Se ha demostrado que la conciencia plena ayuda a aliviar los síntomas del trastorno de ansiedad generalizada, como el estrés y la falta de resiliencia. Al centrarte en el presente, evitas anclarte en el pasado o preocuparte por un futuro incierto.
Ya sea a través de la meditación, los ejercicios de respiración o simplemente prestando atención a la sensación de los pies en el suelo, cada pequeño momento de conciencia plena cuenta.
💙 Si quieres saber más sobre cómo utilizar la conciencia plena para combatir la preocupación, te recomendamos que eches un vistazo a nuestra serie “Supera el estrés y la ansiedad”.
3. Haz una exploración corporal para liberar tensiones
Las preocupaciones pueden manifestarse físicamente, por ejemplo, como tensión en los hombros o un nudo en el estómago. Prestar atención a dónde se acumula la tensión en tu cuerpo te ayudará a identificarlas. Prestar atención a estas sensaciones también te ayudará a volver al momento presente.
💙 Prueba una de nuestras meditaciones de exploración corporal para conectar con esas sensaciones y liberarlas.
4. Practica la gratitud para contrarrestar la preocupación
Nada te alejará más rápido del miedo a lo desconocido que centrarte en aquello por lo que sientes gratitud en este momento. Identificar regularmente las cosas por las que sientes gratitud te ayuda a dejar de pensar en lo que te falta o en lo incierto, y a centrarte en todo lo que abunda en tu vida. Empieza por anotar tres cosas cada día en un cuaderno.
💙 Echa un vistazo a nuestro programa “7 días de gratitud” para aprender una práctica de conciencia plena basada en la gratitud.
5. Intenta no exponerte a situaciones que te puedan causar estrés
Tu entorno influye mucho en tu bienestar mental. Intenta alejarte durante un tiempo de las cosas que te estresan, como el flujo ininterrumpido de noticias y las relaciones agotadoras. Si tu entorno físico te causa estrés, organiza tu lugar de trabajo u hogar.
6. Comparte tus preocupaciones con alguien en quien confíes
Llevar tus preocupaciones a cuestas puede resultar muy agobiante. En estos casos, es recomendable contar con el apoyo de familiares o amigos, o con la orientación de un profesional de la salud.
Hablar con alguien de confianza —un amigo, un familiar o un terapeuta— puede ayudarte a aclarar tus ideas. Incluso pueden ayudarte a encontrar soluciones a tus preocupaciones o darte consejos prácticos para reducir el estrés.
7. Fíjate metas realistas
A menudo nos preocupamos porque queremos ser perfectas o perfectos y no nos tomamos tiempo para descansar y cuidarnos. En lugar de buscar la perfección, intenta progresar en tus tareas diarias. Este cambio de mentalidad puede reducir significativamente el estrés y las preocupaciones innecesarias.
8. Acepta lo que no puedes controlar
Hay cosas que escapan a tu control y eso está bien. Concéntrate en lo que puedes hacer y deja de preocuparte por el resto. Lo importante es saber en qué debes concentrar tu energía.
💙 La sensación de tener el control suele ser solo una ilusión. Para profundizar en este concepto de forma consciente, te recomendamos que eches un vistazo a esta sesión sobre el control con Diana Holguin.
Preguntas frecuentes sobre cómo dejar de preocuparte
¿Por qué me cuesta tanto dejar de preocuparme?
La preocupación es una respuesta natural y evolutiva que ayudó a nuestros antepasados a anticipar peligros y a planificar el futuro. Sin embargo, en el mundo actual, la sobrecarga de información y los innumerables estímulos pueden hacer que esta característica se vuelva excesiva. Por suerte, puedes aprender a manejar la preocupación de manera más efectiva si aplicas las estrategias adecuadas.
¿Por qué me preocupo siempre?
La preocupación constante puede deberse a muchas cosas. Algunas personas son más ansiosas que otras, tal vez por factores genéticos o por experiencias vividas en la infancia. En otros casos, la preocupación puede estar provocada por factores estresantes.
Preocuparse puede ser incluso un comportamiento aprendido: si creciste rodeado de personas que se preocupaban constantemente, es posible que hayas adquirido ese hábito. Es posible que incluso te preocupes por el hecho de preocuparte. Si la preocupación te resulta abrumadora y persistente, busca orientación o asesoramiento.
¿Cómo puedo entrenar mi mente para acabar con la ansiedad?
La constancia es clave a la hora de enseñarle al cerebro nuevos hábitos. A muchas personas les resulta útil practicar la conciencia plena y la meditación, y a otras les ayuda cuestionar y replantearse los pensamientos negativos cuando aparecen. También hay ayuda profesional disponible, como la terapia cognitivo-conductual. Con el tiempo, estas prácticas pueden ayudar a reducir la frecuencia e intensidad de los sentimientos de ansiedad.
¿Cómo puedo dejar de darle vueltas a las cosas y calmar la ansiedad?
Puede parecer imposible dejar de darle vueltas a las cosas, pero puedes empezar a controlarlo siendo más consciente. El primer paso es ser consciente de cuándo lo estás haciendo, luego respira hondo y concéntrate en el presente. Incluso puedes poner un temporizador durante unos minutos para permitirte pensar en tus preocupaciones y, después, volver a centrarte en otra cosa. Hacer ejercicio, escribir tus pensamientos o practicar meditaciones guiadas también pueden ayudarte a calmar la mente.
Calma tu mente. Cambia tu vida.
La salud mental es compleja. Buscar ayuda no tiene por qué ser igual de difícil. Nuestra aplicación te ofrece herramientas para sentirte mejor y contenido personalizado para controlar el estrés y la ansiedad, dormir mejor y estar más presente en tu vida. Relaja la mente y despierta como la persona que deseas ser.
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