Como parar de se preocupar: oito dicas para superar o ciclo da ansiedade
Revisão clínica Dr. Chris Mosunic, PhD, RD, CDCES, MBA
A preocupação crônica é desgastante, mas nem sempre é fácil lidar com ela. Nossas oito dicas vão ajudar você a descobrir como superar as preocupações e reduzir o estresse quando estiver preso(a) a um ciclo da ansiedade.
Quando um pensamento ansioso ou perturbador se enraíza em nossa mente, ele pode se transformar num amontoado de preocupações das quais parece impossível escapar — preocupações com o futuro, com coisas que aconteceram no passado e com o que as outras pessoas pensam sobre nós.
Alguns e algumas de nós pensam demais e se preocupam tanto que a preocupação parece se tornar parte do dia a dia. Mas existem estratégias que você pode usar para quebrar o ciclo da ansiedade e superar a preocupação excessiva.
O impacto da preocupação
Todos nós sabemos como é sentir preocupação — é aquela sensação de aperto no estômago, como se você tivesse esquecido algo importante. Embora um pouco de preocupação às vezes possa manter você alerta, sentir preocupação constantemente é como carregar uma mochila pesada aonde quer que você vá: ela te cansa, te desacelera e pode impedir você de aproveitar os prazeres da vida.
Então, o que realmente acontece na nossa mente quando nos preocupamos?
A preocupação está intimamente ligada à ansiedade. A preocupação se concentra em eventos ou resultados específicos (como se estressar com a apresentação do dia seguinte), e a ansiedade é mais geral e abrangente. Para algumas pessoas, essa ansiedade se manifesta fisicamente, como batimentos cardíacos acelerados ou palmas das mãos suadas.
A ansiedade e a preocupação podem se alimentar mutuamente, criando um ciclo vicioso de ansiedade. Isso acontece quando uma leve preocupação desencadeia a ansiedade que, por sua vez, aumenta a preocupação. Antes que você perceba, já está perdendo o sono por algo que começou como um mero pensamento passageiro. E quanto mais você foca nesses sintomas, mais intensa a sua ansiedade pode se tornar.
Por que os efeitos da preocupação são importantes?
Estudos revelaram que a preocupação excessiva pode ter efeitos de longo prazo na saúde mental, tornando as pessoas mais propensas ao TEPT (Transtorno de Estresse Pós-Traumático), à depressão e ao abuso de substâncias. Isso acontece porque a preocupação excessiva e o estresse que ela causa podem alterar a estrutura do nosso cérebro.
Com o tempo, a preocupação excessiva pode afetar as áreas do cérebro responsáveis pela tomada de decisões, pela regulação emocional e a memória. Infelizmente, também pode haver efeitos físicos, incluindo dores de cabeça, tensão e até problemas digestivos.
Se você tem dificuldade para lidar com as preocupações, saiba que já está no caminho certo ao reconhecer o que está acontecendo — este pode ser o primeiro passo para gerenciar as suas emoções.
Por que é tão difícil se preocupar menos
Se nos preocuparmos demais não nos faz bem, por que continuamos fazendo isso? A preocupação é muito tentadora porque, em pequenas doses, ela tem uma finalidade. Somos programados evolutivamente para solucionar problemas.
Milhares de anos atrás, antecipar ameaças era fundamental para a sobrevivência. Mesmo no mundo de hoje, isso pode ter utilidade porque nos ajuda a nos planejar e preparar e funciona como um sinal para possíveis problemas que precisamos resolver.
No entanto, a preocupação também pode, às vezes, trabalhar contra nós. O medo da incerteza ou do desconhecido nos leva a imaginar os piores cenários, e a maioria deles nunca se materializa. A preocupação muitas vezes nos dá a ilusão de que estamos resolvendo o problema — pode parecer que estamos lidando com a situação quando, na verdade, não estamos tomando nenhuma atitude concreta.
8 maneiras de superar a preocupação crônica
É natural se preocupar de vez em quando, mas isso pode se tornar um hábito prejudicial se for excessivo. Para a sua saúde mental e física, é melhor manter as preocupações sob controle.
A experiência de cada pessoa com a preocupação e a ansiedade é única, mas com esforço constante e as ferramentas certas, você pode aprender a lidar com esses sentimentos sem ficar preso(a) a um ciclo de ansiedade.
Experimente estas estratégias para ajudar a superar a preocupação excessiva de uma forma que funcione para você, e tenha paciência consigo mesmo(a).
1. Agende um tempo para se preocupar.
Reservar um tempo específico para processar todas essas preocupações pode ser incrivelmente eficaz. É normal se preocupar, mas talvez não o tempo todo — essa estratégia permite que você reconheça suas inquietações sem deixar que elas tomem conta do seu dia inteiro
💙 Se você estiver procurando uma maneira estruturada de se preocupar, esta sessão guiada pode te ajudar. Confira nossa meditação Preocupação.
2. Pratique a atenção plena (mindfulness).
Estudos revelam que a atenção plena ajuda a aliviar os sintomas do Transtorno de Ansiedade Generalizada (TAG), incluindo a redução do estresse e o aumento da resiliência. Concentrar-se no aqui e agora diminui a probabilidade de você ficar preso(a) ao passado ou a um futuro incerto.
Cada pequeno momento de atenção plena conta, seja por meio da meditação, de exercícios de respiração ou apenas prestando atenção à sensação dos seus pés no chão.
💙 Para uma discussão mais aprofundada sobre como usar o mindfulness para combater a preocupação, confira nossa série Supere o estresse e a ansiedade.
3. Experimente fazer um escaneamento corporal para aliviar a tensão.
Às vezes, as preocupações se manifestam fisicamente, talvez como uma tensão nos ombros ou um nó no estômago. Observar seu corpo por meio de um escaneamento corporal pode ajudar a identificar essas tensões. Às vezes, prestar atenção aos lugares onde você está acumulando tensão no corpo pode te ajudar a se conectar com o momento presente
💙 Experimente uma de nossas meditações de Escaneamento corporal para se sintonizar com essas sensações e liberá-las.
4. Pratique a gratidão para contrabalançar a preocupação.
Nada vai te afastar do medo do desconhecido mais rápido do que focar no que você tem para agradecer neste momento. Identificar regularmente as coisas pelas quais você é grato(a) transfere o seu foco do que está faltando ou que é incerto para o que é abundante na sua vida.
💙 Se você desejar experimentar uma prática de atenção plena com esse foco, confira 7 dias de gratidão.
5. Limite sua exposição a estressores.
Seu ambiente impacta significativamente o seu bem-estar mental. Tente dar um tempo das coisas que te estressam, como as notícias incessantes, 24 horas por dia, 7 dias na semana e os relacionamentos desgastantes. Se o seu ambiente físico estiver causando estresse, tente organizar melhor o seu espaço.
6. Compartilhe suas preocupações com alguém em quem você confie.
Carregar as preocupações sozinho(a) pode realmente pesar emocionalmente. É aqui que a sua rede de apoio ou um profissional de saúde podem ajudar.
Conversar com alguém de confiança — um amigo, um parente ou um terapeuta — pode trazer clareza. Essas pessoas podem até mesmo te ajudar a encontrar soluções para as suas preocupações ou sugerir medidas práticas para você criar uma realidade menos estressante.
7. Defina expectativas realistas para si mesmo(a).
Muitas vezes, nos preocupamos porque buscamos a perfeição e não nos permitimos tempo para descansar e para o autocuidado. Nas suas tarefas diárias, pense no quanto você está avançando e não em alcançar a perfeição. Essa mudança de mentalidade pode reduzir significativamente o estresse e a preocupação desnecessários.
8. Aceite o que você não pode controlar.
Algumas coisas estão além da sua influência, e tudo bem. Concentre-se nas medidas que você pode tomar e tente deixar o resto de lado. O importante é entender qual é a melhor forma de canalizar sua energia.
💙 A sensação de que você tem controle muitas vezes é apenas ilusão. Para explorar esse conceito mais a fundo de maneira consciente, confira a sessão sobre Controle com Andréa Perdigão.
Perguntas Frequentes sobre como parar de se preocupar
Por que é tão difícil parar de me preocupar?
A preocupação é uma resposta evolutiva natural — ela ajudou nossos ancestrais a antecipar perigos e planejar o futuro. No entanto, com o excesso de informações e os inúmeros estímulos do mundo de hoje, essa característica pode se tornar excessiva. Felizmente, você pode aprender a gerenciar a preocupação de forma mais eficaz com as estratégias certas.
Por que estou sempre me preocupando?
A preocupação constante pode ser causada por diversas coisas. Algumas pessoas são mais ansiosas do que outras, talvez por influência genética ou experiências vividas no início da vida. Para outras, a preocupação pode ser desencadeada por fatores estressantes.
Preocupar-se pode ser até um comportamento aprendido — se você cresceu cercado(a) por pessoas que se preocupavam constantemente, pode ter adquirido esse hábito. Você pode até se preocupar com o fato de estar se preocupando. Se a preocupação parecer avassaladora e persistente, procure orientação ou terapia.
Como treino meu cérebro para acabar com a ansiedade?
A consistência é fundamental quando se trata de ensinar novos hábitos ao cérebro. Muitas pessoas acham útil praticar a atenção plena (mindfulness) e a meditação, e algumas gostam de desafiar e reformular pensamentos negativos quando eles surgem. Existe também ajuda profissional disponível, como a terapia cognitivo-comportamental (TCC). Com o tempo, essas práticas podem ajudar a reduzir a frequência e a intensidade dos sentimentos de ansiedade.
Como faço para parar de pensar demais e aliviar a ansiedade?
Pode parecer impossível parar de pensar demais, mas você pode começar a controlar isso através da conscientização. Comece reconhecendo quando estiver pensando demais, respire fundo e ancore-se no presente. Você pode até definir um cronômetro de alguns minutos para se permitir pensar nas suas preocupações e, em seguida, redirecionar seu foco. Praticar exercícios, anotar seus pensamentos ou fazer meditações guiadas também podem ser ótimas ferramentas para aquietar sua mente.
Aquiete sua mente. Mude sua vida.
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