Was ist Schlafhygiene? So kannst du sie nutzen, um besser zu schlafen
Klinisch geprüft von Dr. Chris Mosunic, PhD, RD, CDCES, MBA
Erfahre, was Schlafhygiene ist, und wie du über diese Routine besser schlafen kannst. Und lerne gleichzeitig die Anzeichen für eine gute und schlechte Schlafhygiene und Tipps für eine erholsame Nacht.
Manchmal ist es schwierig, ausreichend Schlaf zu bekommen, und wir fühlen uns am nächsten Tag müde und erschöpft. Doch die richtigen Gewohnheiten für einen erholsamen Schlaf zu entwickeln, kann viel dazu beitragen, dass du dich ausgeruht und bereit für alles fühlst, was der Tag bringen wird. Wenn du gerne besser schlafen würdest, gibt es viele Strategien, wie Schlafhygiene, um dich auf das Schlafengehen vorzubereiten.
Was ist Schlafhygiene?
Schlafhygiene ist eine Routine, die du dir vor dem Schlafengehen angewöhnen kannst, um besser zu schlafen. Obwohl es als Schlafhygiene bezeichnet wird, geht es nicht darum, wie sauber dein Schlafzimmer ist — obwohl das hilfreich sein kann. Stattdessen geht es darum, konstante und positive Gewohnheiten zu haben, die die richtigen Gegebenheiten für eine erholsame Nacht schaffen.
Mit Schlafhygiene kann sich dein Körper für die bevorstehende Nacht entspannen. Sie umfasst deine Routine vor dem Schlafengehen, wie das Lesen eines Buchs, aber auch deine Aktivitäten am Tag – zum Beispiel wie viel Kaffee du trinkst, wann und was du isst oder wann du Sport treibst.
Eine gute Schlafhygiene macht aus, dass du dein Bestmöglichstes tust, um die perfekten Gegebenheiten im Raum wie auch im Geist für einen guten, erholsamen Schlaf zu schaffen. Die Umgebung in deinem Schlafzimmer ist wichtig — sie sollte kühl, ruhig und bequem sein. Und deine Aktivitäten vor dem Schlafengehen sind auch wichtig. Entspanne dich zum Beispiel mit ein paar sanften Dehnübungen statt die Zeit vor dem Bildschirm zu verbringen, vor dem Fernseher oder am Smartphone.
Kurz gesagt ist Schlafhygiene eine Kombination aus Gewohnheiten, die dazu beitragen können, dass du ausgeruht und bereit für den Tag aufwachst. Und das Beste daran ist, dass jeder seine Schlafhygiene verbessern kann — du musst nur herausfinden, was für dich funktioniert und dich daran halten.
Die Bedeutung einer guten Schlafhygiene
Ein guter Schlaf ist genauso wichtig wie eine gesunde Ernährung oder Sport. Mit einer guten Schlafhygiene kannst du schneller einschlafen und länger durchschlafen, sodass du dich am Morgen ausgeruht und für den neuen Tag bereit fühlst.
Wenn du gut schläfst, hat dein Körper die Chance, sich zu regenerieren, dein Gehirn kann das am Tag Erlebte verarbeiten und deine Gefühle bekommen eine Auszeit und können sich erholen.
Ausgeruht hast du einen schärferen Verstand und kannst bei der Arbeit Probleme leichter lösen, hast weniger Stimmungsschwankungen, und dein Körper kann sogar Erkältungen und Infektionen besser abwehren.
Wenn du dir über eine Routine selbst klar machst, dass Schlafenszeit ist, kann sich dein Körper auf eine Nacht mit gutem Schlaf vorbereiten.
3 Anzeichen für eine schlechte Schlafhygiene
Dein Körper gibt dir oft Signale, wenn du dich nicht ausreichend erholst. Betrachte sie als kleine Warnungen, die dich darauf hinweisen, dass es Zeit ist, deine Schlafgewohnheiten zu überdenken. Indem du diese Zeichen erkennst, kannst du kleine Änderungen vornehmen, um besser zu schlafen.
Einschlafprobleme: Wenn du eine Ewigkeit wach im Bett liegst, bevor du einschläfst, könnte das ein Hinweis auf eine schlechte Schlafhygiene sein. Dein Geist sollte zur Schlafenszeit zur Ruhe kommen können, wenn du jedoch von den Ereignissen des Tages noch rasende Gedanken hast, solltest du einmal über deine Gewohnheiten vor dem Zubettgehen nachdenken.
Häufiges Aufwachen in der Nacht: Wenn du oft aufwachst, und insbesondere wenn du dich nachts ängstlich fühlst, kann das deinen Schlafzyklus unterbrechen und somit deinen Schlaf weniger erholsam machen. Wenn du ständig aufwachst, könnte das ein Hinweis darauf sein, dass etwas in deiner Schlafumgebung, deiner Routine oder mit deiner Gesundheit nicht stimmt.
Du fühlst dich tagsüber müde: Wir alle haben gelegentlich einen Tag, an dem wir nicht so richtig in die Gänge kommen. Wenn du jedoch regelmäßig das Gefühl hast, du könntest während eines Meetings oder deiner Lieblingsserie einschlafen, könnte das ein Zeichen dafür sein, dass du nachts nicht genug Schlaf bekommst. Ein Nickerchen kann eine gute kurzfristige Lösung sein.
Wie sich die Schlafhygiene auf deine Gesundheit und dein Wohlbefinden auswirkt
Eine gute Schlafhygiene sorgt nicht nur für weniger Gähnanfälle und Kaffeeorgien. Sie kann auch deine Gesundheit und Zufriedenheit enorm steigern. Wenn du genug schläfst, kann dein Körper Muskeln regenerieren, Erinnerungen verarbeiten und sogar dafür sorgen, dass deine Emotionen für den kommenden Tag unter Kontrolle sind.
Durch einen guten Schlaf behältst du einen scharfen Verstand für detailorientierte Aufgaben und hast generell auch eine bessere Laune. Schlaf spielt auch eine große Rolle für deine Gesundheit — er ist wie das Schutzschild deines Körpers gegen Krankheiten.
Du kannst durch die Schaffung der richtigen Gewohnheiten und Umgebung eine positive Schlafhygiene erreichen. Wenn dein Körper weiß, dass es jetzt Zeit ist, sich auszuruhen, weil du einen regelmäßigen Rhythmus sowie eine bequeme, ruhige Schlafumgebung hast, kann er in der Nacht besser arbeiten. Was bedeutet, dass du dich morgens ausgeruht und bereit für den Tag fühlst.
Schlafhygiene-Routine für den besten Schlaf
Der Aufbau einer Schlafhygiene-Routine muss nicht schwer sein. Um einen guten Schlaf zu bekommen, solltest du eine regelmäßige Routine entwickeln und sie zur Gewohnheit werden lassen.
Dimme die Lichter: Helles Licht bedeutet für unser Gehirn, dass es noch Tag ist, dimme also die Lichter, um deinem Gehirn zu vermitteln, dass Nacht ist.
Schalte elektronische Geräte aus: Bildschirme halten deinen Verstand wach. Schalte sie mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen ab, um dein Gehirn zu beruhigen.
Finde heraus, was dich entspannt: Egal ob es das Anhören sanfter Musik, das Aufschreiben deiner Gedanken in einem Tagebuch oder ein paar sanfte Dehnübungen sind, tue jeden Abend etwas, das deinen Geist zur Ruhe bringt.
Halte dich an einen Schlafplan: Gehe jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett, und stehe zur gleichen Zeit auf, auch an Wochenenden. Dein Körper läuft durch Routine zur Höchstform auf.
Behalte eine konstante Routine vor dem Schlafengehen bei: Tue dieselben entspannenden Dinge jeden Abend, damit dein Körper weiß, dass bald Schlafenszeit ist.
Mit diesen 5 Schlafhygiene-Tipps schläfst du besser
Bist du bereit, heute Nacht besser zu schlafen? Wenn du auch nur einen der folgenden Tipps ausprobierst, kannst du vielleicht schon besser schlafen. Setze alle fünf um, und du schläfst vielleicht so gut wie noch nie in deinem Leben.
1. Schaffe eine entspannte Umgebung
Achte darauf, dass dein Schlafzimmer ruhig, dunkel und kühl ist. Es sollte sich wie ein gemütliches Nest anfühlen, das nur zum Schlafen da ist. Wenn du störenden Außenlärm, wie Verkehrsrauschen, wahrnimmst, versuche, ihn mit Klängen zum Einschlafen zu übertönen.
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2. Begrenze die Bildschirmzeit im Schlafzimmer
Höre auf, im Bett auf dem Handy zu scrollen — verbanne dein Telefon, Tablet und deinen Laptop aus dem Schlafzimmer. Wenn du die geführten Meditationen oder Schlafgeschichten von Calm nutzt, versuche, die Zeit zu begrenzen, die du auf den Bildschirm schaust.
💙 Spiele die Meditation „Friedlicher Schlaf“, lege dein Telefon beiseite und gib dich der Entspannung hin.
3. Vermeide große Mahlzeiten vor dem Schlafengehen
Vermeide schwere oder große Mahlzeiten spät am Abend. Ein voller Magen kann dich wach halten, nimm also etwas Leichtes zu dir, wenn du hungrig bist.
4. Bewege dich tagsüber
Regelmäßige Bewegung ist gut für den Schlaf, mache jedoch keinen Sport wenige Stunden vor dem Schlafengehen, damit du nicht zu energiegeladen zum Schlafen bist.
💙 Versuche eine Gehmeditation, um deinen Körper zu bewegen, während du deinen Geist entspannst.
5. Hab ein Ritual vor dem Schlafengehen
Egal, ob sanftes Yoga, ein warmes Bad, Meditation oder das Kapitel eines Buchs, tue etwas Beruhigendes, um dich auf die Schlafenszeit einzustellen.
💙 Die Körperwahrnehmung ist eine kurze Meditation, die dich dazu ermutigt, deinen Körper und Geist wahrzunehmen, und dich somit auf den Schlaf vorbereitet.
Häufig gestellte Fragen zur Schlafhygiene
Welche Bedeutung hat Schlafhygiene?
Bei der Schlafhygiene dreht sich alles um die guten Gewohnheiten, die dir zu einem guten Schlaf verhelfen. Es ist die Routine vor dem Schlafengehen, die Körper und Geist hilft, sich auf den Schlaf vorzubereiten.
Was sind die 4 Säulen der Schlafhygiene?
Die vier Hauptbestandteile der Schlafhygiene sind:
Dein Schlafplan
Schlafumgebung
Aktivitäten vor dem Schlafengehen
Tägliche Gewohnheiten
Was ist die 10-3-2-1-0-Schlafregel?
Die 10-3-2-1-0-Regel ist ein einfacher Plan, der dir helfen soll, besser zu schlafen. Er steht für Folgendes:
10 Stunden vor dem Schlafengehen kein Koffein
3 Stunden davor kein Essen oder Alkohol
2 Stunden davor keine Arbeit
1 Stunde davor keinen Bildschirm
Das Ziel, 0 Mal am Morgen auf die Schlummertaste zu drücken
Was sind die 3 S' der Schlafhygiene?
Die 3 S der Schlafhygiene sind die Schlüsselbereiche, auf die man sich für einen guten Schlaf konzentrieren sollte:
Schlafplan
Schlafumgebung
Schlafroutine
Erholsamer Schlaf, mehr Ruhe und Gelassenheit: Fühle dich besser mit Calm
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Fotos: Getty
