Was dein Chronotyp über dein Schlafverhalten, deine Produktivität und deine Persönlichkeit aussagt
Klinisch geprüft von Dr. Chris Mosunic, PhD, RD, CDCES, MBA
Jeder von uns hat einen eigenen biologischen Rhythmus, der nicht nur beeinflusst, wie und wann wir schlafen, sondern sich auch auf unsere Kreativität, Produktivität und sogar unsere Persönlichkeit auswirkt. Entdecke deinen Chronotyp und wie du ihn nutzen kannst, um ein glücklicheres, gesünderes Leben zu führen.
Wachst du morgens munter und mit voller Energie auf, bereit für den Tag? Oder bist du eher der Typ, der die Schlummertaste fünf Mal drückt?
Siehst du die Abende als Chance zum Entschleunigen und Entspannen, bevor du frühzeitig ins Bett gehst? Oder fühlst du dich am Abend am kreativsten und produktivsten?
Diese Neigungen sind keine Vorlieben, sondern Hinweise auf den biologischen Rhythmus unseres Körpers. Wir alle funktionieren nach einer eigenen biologischen Uhr, die eine Vielzahl unserer Aktivitäten und sogar unsere Persönlichkeiten beeinflusst. Ein Weg, über den die biologische Uhr ersichtlich wird, ist in unserem Chronotyp verwurzelt.
Was ist ein Chronotyp?
Dein Chronotyp ist deine natürliche Veranlagung, zu bestimmten Zeiten aufzuwachen und einzuschlafen. Er ist eng mit dem Biorhythmus deines Körpers verknüpft, der deinen Schlaf-Wach-Zyklus und die produzierte Melatonin-Menge steuert. Doch während dein Biorhythmus hauptsächlich durch Sonnenlicht beeinflusst wird, so nehmen keine äußeren Faktoren Einfluss auf deinen Schlaf-Chronotyp. Es kommt auf deine Gene an. Genauer gesagt wird dein Chronotyp durch die Länge deines PER3-Gens festgelegt.
🔹 Fun Fact: Es gibt die Theorie, dass die Variationen in unseren Chronotypen ein Mittel zum Überleben waren, das sich in der Zeit der Jäger und Sammler entwickelte. Durch das Schlafen zu verschiedenen Zeiten war immer eine Person wach, um nach Gefahren Ausschau zu halten.
Warum sind Chronotypen wichtig?
Da er dir angeboren ist, ist es wichtig, dass du lernst, mit deinem Chronotyp statt gegen ihn zu arbeiten. Mit diesem besseren Verständnis kannst du deinen idealen Schlafrhythmus einfacher herausfinden und dich bestmöglich erholen.
Doch dein Chronotyp beeinflusst alle Aspekte deines Alltags, nicht nur deinen Schlaf. Darunter fallen zum Beispiel:
Deinen Appetit
Deine Körpertemperatur
Dein ideales Zeitfenster für Produktivität
Während dein Chronotyp dir also wertvolle Einblicke in deinen Körper und Geist geben kann, kann er dir auch ermöglichen, deine Tage besser zu planen. Statt dich selbst als „faul“ oder „unmotiviert“ anzusehen, kannst du mit deinen natürlichen Rhythmen und Energieniveaus arbeiten, um wichtige Aufgaben auf eine ausgeglichene und unterstützende Weise zu erledigen.
“Statt dich selbst als „faul“ oder „unmotiviert“ anzusehen, kannst du mit deinem Chronotypen arbeiten, um Aufgaben auf eine ausgeglichene und unterstützende Weise zu erledigen.”
Was sind die 4 Chronotypen?
Während generell in drei Typen eingeteilt wird (Lerchen, Kolibris, Eulen), hat Dr. Michael Brues, klinischer Psychologe und Experte für Schlafmedizin, basierend auf seiner jahrelangen Erfahrung mit Patienten diese Chronotypen auf vier Typen erweitert. Er hat die Kategorien auch anderen Säugetieren zugeordnet, damit wir die Archetypen besser verstehen. Hier ist alles Wissenswerte über die vier Schlaf-Chronotypen.
Der Chronotyp Bär
Der häufigste Chronotyp, der bei 55 % der Menschen vorliegt, ist der Bär. Bären richten sich gerne nach der Sonne, sie stehen beim Sonnenaufgang auf und gehen beim Sonnenuntergang ins Bett. Da sie die Mehrheit sind, hat die moderne Gesellschaft diese „Bärenzeit“ zur Norm gemacht. Die meisten Menschen leben - unabhängig vom Chronotyp - nach diesem Zeitplan im Hinblick auf Schule, Arbeit und soziale Kontakte.
Tagesrhythmus: Bären „jagen“ den ganzen Tag lang. Sie verbringen also die meiste Zeit wach und neigen dazu, in der Nacht tief zu schlafen. Sie sind am aufmerksamsten und produktivsten in der Mittagszeit, vom späten Morgen bis zum frühen Nachmittag, ihre produktivste Zeit liegt also zwischen 10 Uhr und 14 Uhr.
Persönlichkeit: Bären schwimmen mit dem Strom, sind sozial und lebenslustig. Sie sind eher extrovertiert, aufgeschlossen und gute Teamplayer.
Herausforderungen: Bären neigen zu einer inkonsistenten Schlafroutine, sie schlafen zu wenig in der Arbeitswoche und gleichen dieses Schlafdefizit dann am Wochenende wider aus. Diese inkonsistenten Schlafgewohnheiten können die innere Uhr des Bären dauerhaft aus dem Takt bringen, was auch als sozialer Jetlag bezeichnet wird (mehr Infos findest du unten).
🔹 Tipps für Bären: Plane wichtige Aufgaben früher am Tag, damit du sie vor deinem natürlichen Tief am Nachmittag erledigt hast.
Der Chronotype Löwe
Löwen machen etwa 15 % der Bevölkerung aus und lieben frühes Aufstehen und frühes Schlafengehen. Löwen haben eine natürliche Neigung zu Routinen und Zurückhaltung in ihren Gewohnheiten, was sich positiv auf ihre Gesundheit auswirkt. Morgentypen mit frühen Schlafenszeiten haben erwiesenermaßen ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes sowie möglicherweise ein geringeres Risiko für psychische Erkrankungen wie Depressionen. Zudem können sie in der Schule eine bessere Leistung erzielen.
Tagesrhythmus: Löwen „jagen“ am Morgen, sie sind also im Allgemeinen gute Schläfer, die energiegeladen aufwachen und bereit für den Tag sind. Am Morgen und frühen Nachmittag sind sie am produktivsten, ca. zwischen 7 Uhr und 12 Uhr mittags.
Persönlichkeit: Löwen sind optimistisch, praktisch und geborene Anführer. Sie sind zielorientiert und von Natur aus diszipliniert, auch hinsichtlich ihrer Schlafroutine. Löwen halten sich gerne an eine regelmäßige, frühe Schlafenszeit.
Herausforderungen: Löwen haben den Großteil der ersten Tageshälfte viel Energie und fühlen sich deshalb bis zum Nachmittag erschöpft und haben dann Schwierigkeiten, sich zu konzentrieren und Aufgaben zu erledigen.
🔹 Tipp für Löwen: Mach dir dein natürliches Energiehoch zunutze und plane wichtige Aufgaben vor der Mittagszeit
Der Chronotyp Wolf
Wölfe, die ca. 15 % der Bevölkerung ausmachen, haben eine starke Vorliebe für den Abend, wenn sie sich am produktivsten fühlen. Wölfe sind echte „Nachteulen“ und sind dann voller Energie, wenn alle anderen den Tag langsam ausklingen lassen. Deshalb haben sie oft Schwierigkeiten, morgens aus dem Bett zu kommen, und drücken vielleicht mehrmals auf die Schlummertaste ihres Weckers.
Tagesrhythmus: Wölfe „jagen“ in der Nacht und fühlen sich abends am produktivsten. Sie fühlen sich vor Mitternacht nicht müde. Ihr Produktivitätshoch liegt zwischen 16 und 18 Uhr.
Persönlichkeit: Wölfe sind risikofreudig und suchen immer neue Erfahrungen. Sie können impulsiv und emotional intensiv sowie kreative Denker sein.
Herausforderungen: Aufgrund ihrer Vorliebe für den Abend haben Wölfe Probleme damit, nach dem an Bären orientierten Tagesablauf der Gesellschaft zu leben. Viele Dinge beginnen für sie zu früh, was sie anfällig für unzureichenden Schlaf und sozialen Jetlag macht. Das kann sich wiederum negativ auf die mentale und körperliche Gesundheit auswirken (mehr Infos siehe unten).
🔹 Tipp für Wölfe: Plane deine Mahlzeiten richtig, um einen einigermaßen moderaten Zeitplan einzuhalten und versuche, genug Zeit bis zum Ablauf von Fristen zu haben, um deine Abende für kreative Projekte zu nutzen.
Der Delfin Chronotyp
Der mit 10 % am wenigsten verbreitete Chronotyp. Delfine stehen ständig unter Spannung und sind müde. Sie sind tagsüber müde und nachts unruhig und nervös. Delfine haben Schwierigkeiten, einzuschlafen und durchzuschlafen. Sie neigen dazu, in der Nacht oft aufzuwachen.
Tagesrhythmus: Delfine haben einen unihemisphärischen Schlaf, was bedeutet, dass sie nur mit einer Gehirnhälfte schlafen und die andere wach und aktiv bleibt. Anders als bei anderen Chronotypen nimmt in der Nacht bei Delfinen die Aktivität im Gehirnbereich zu, die Wachsamkeit fördert. Ihr Blutdruck- und Cortisolspiegel steigen auch an am Abend, was den Körper aktiviert, und sinkt dann am Morgen - während er bei allen anderen Chronotypen ansteigt, um ihnen beim Aufwachen zu helfen. Doch Delfine haben ein langes Produktivitätszeitfenster mit einem Produktivitätshoch zwischen 15 und 21 Uhr.
Persönlichkeit: Delfine sind hochintelligent, vorsichtig und detailorientiert. Perfektionismus ist eine gängige Eigenschaft von Delfinen, wie auch innere Unruhe.
Herausforderungen: Delfine reagieren sehr empfindlich auf externe Faktoren wie Geräusche und Licht, was ein häufiger Grund dafür ist, dass sie Schwierigkeiten haben, durchzuschlafen, und oft unter Schlaflosigkeit leiden.
🔹 Tipp für Delfine: Du fühlst dich im Tagesverlauf vielleicht immer wieder müde, lege also oft Pausen ein, um dich zu erholen.
Du bist nicht sicher, was dein Typ ist?
Vielleicht ist dir durch die Übersicht zu den Schlaf-Chronotypen oben sofort ersichtlich, in welche Kategorie du passt. Wenn du aber Zweifel hast, dann Stress dich nicht. Du kannst deinen Typ einfacher herausfinden, wenn du deine Schlafgewohnheiten näher unter die Lupe nimmst. Beobachte dich eine Woche lang und folge währenddessen den Fragen:
Fühle ich mich besser, wenn ich früh aufstehe oder wenn ich ausschlafe?
Wenn du keinen Wecker stellen müsstest und egal zu welcher Zeit ins Bett gehen könntest, welche Uhrzeit wäre das dann?
Wann erledige ich die meiste Arbeit am Tag?
Zu welchen Zeiten fühle ich mich am kreativsten und produktivsten?
Nimm mithilfe dieser Fragen den natürlichen Rhythmus deines Körpers wahr, und sieh dir dann noch mal die Beschreibungen an, um deinen Chronotypen herauszufinden. Wenn du mehr Anleitung benötigst, kannst du auch dieses Quiz (nur auf Englisch verfügbar) von Dr. Brues machen, um deinen Schlaf-Chronotypen herauszufinden.
🔹 Zur Info: Du kannst auch eine Mischung aus Chronotypen haben. Menschen mit Bär-Chronotyp haben eine höhere Wahrscheinlichkeit dafür und können auch Charakteristiken von Löwen, Wölfen oder sogar Delfinen aufweisen. Zudem neigen Frauen zu einem früheren Chronotypen als Männer.
Kann ich meinen Chronotypen ändern?
Die kurze Antwort ist nein, du kannst deinen Chronotypen nicht selbst ändern. Die lange Antwort ist aber, dass er sich im Laufe deines Lebens von selbst ändern wird. Neben der Genetik hat nämlich auch dein Alter Einfluss auf deinen Chronotypen.
Im Allgemeinen haben Kinder frühe bzw. morgendliche Chronotypen (Löwen und Bären). Sie wachen früh auf und gehen früh ins Bett. In der Pubertät ändert sich das normalerweise zu einem späteren bzw. abendlichen Chronotyp (Wolf und manchmal Delfin). Sie gehen also oft spät ins Bett und haben dann Schwierigkeiten, morgens für die Schule aufzustehen, was zum Mythos führt, dass Jugendliche faul sind. Im Alter von 20 Jahren findet wieder ein Wandel zurück zu den frühen bzw. morgendlichen Chronotypen statt, die im höheren Erwachsenenalter noch früher werden.
🔹 Erinnerung: Wenn du dich in einer Übergangsphase befindest, in der deine innere Uhr „aus dem Takt“ zu sein scheint und sich dein Schlafbedürfnis ändert, sei dir bewusst, dass das normal ist und sie sich in einen neuen Rhythmus einpendeln wird.
Was ist sozialer Jetlag?
Wir wissen, dass jeder von uns einen biologischen Rhythmus hat, der unseren Schlaf-Chronotypen beeinflusst. Es gibt jedoch auch noch die festgelegten sozialen Rhythmen des Lebens, wie der Beginn und das Ende von Schule und Arbeit, die direkt im Konflikt mit deinen natürlichen Schlaftendenzen stehen können. Wenn der natürliche Chronotyp einer Person nicht mit den Anforderungen ihres sozialen Zeitplans vereinbar ist, kann das zu chronischem Schlafmangel führen, der auch als sozialer Jetlag bezeichnet wird.
Menschen mit späten Chronotypen neigen zu Problemen mit sozialem Jetlag, wenn sie für die Arbeit oder Schule früh aufstehen müssen, aber eigentlich von Natur aus noch schlafen möchten. Während Menschen mit frühen Chronotypen mit sozialem Jetlag zu kämpfen haben, wenn sie viele soziale Aktivitäten am Abend geplant haben, wenn sie normalerweise schon ins Bett gehen. In beiden Fällen ist es schwierig, in den „Ruhezeiten“ deines Chronotyps Dinge zu tun, die Konzentration oder Kreativität erfordern.
🔹 Fun Fact (oder auch nicht): Sozialer Jetlag wird mit einem höheren Risiko für Fettleibigkeit und für Diabetes und Depressionen in Verbindung gebracht.
Mit deinem Chronotyp arbeiten
Die gute Nachricht ist, dass dir die Kenntnis deines Chronotyps dabei helfen kann, dich auf die Bedürfnisse deines Körpers anzupassen und sie zu erfüllen. Indem du eher mit den Rhythmen deines Körpers arbeitest als gegen sie, bist du glücklicher, gesünder und produktiver.
Hier sind ein paar Tipps, damit du deinen Chronotyp zu deinem Vorteil nutzen kannst!
Wenn du kannst, passe deine Schlafzeiten an
Dr. Brues hat die idealen Schlaf- und Wachzeiten für jeden Chronotyp basierend auf der Anzahl an Schlafzyklen festgelegt, die jeder Typ normalerweise benötigt.
🔹Bären Aufwachen: 7 Uhr, Schlafengehen: 23 Uhr
🔹Löwen Aufwachen: 5:30 Uhr, Schlafengehen: 21:30 Uhr
🔹 Wölfe Aufwachen: 7:30 Uhr, Schlafengehen: 24 Uhr
🔹Delfine Aufwachen: 6:30 Uhr, Schlafengehen: 23:30 Uhr
Denke daran, dass die Qualität deines Schlafs auch beeinflusst, wie viel Schlaf du brauchst. Wenn deine Umgebung laut und unbequem ist, schläfst du eventuell nicht gut - insbesondere Delfine nicht. Wenn diese Vorschläge unerreichbar scheinen, gehe es langsam an. Gewöhne dich nach und nach an die neuen Zeiten und achte darauf, wie es sich für dich anfühlt.
Natürlich kann aufgrund von schulischen oder beruflichen Verpflichtungen nicht jeder seine Schlafroutine auf seinen Chronotypen anpassen, tue also dein Bestes, und gehe guten Gewohnheiten zur Schlafhygiene nach, um die Auswirkungen von sozialem Jetlag möglichst einzudämmen.
Halte einen konstanten Schlafrhythmus ein
Sobald du einen Schlafrhythmus gefunden hast, der zu deinem Chronotyp und deinem Tagesablauf passt, halte dich daran! Ein konstanter Schlafrhythmus macht einen bemerkenswerten Unterschied in deiner Schlafqualität und infolgedessen in deinem Leben. Und nach einiger Zeit wird es sich ganz natürlich anfühlen.
Es kann schwierig sein, deine Schlafziele mit sozialen Veranstaltungen, beruflichen Anforderungen oder auch dem sich unterscheidenden Schlafrhythmus deines Partners in Einklang zu bringen. Bleibe also engagiert, gehe mit dir aber auch nicht zu hart ins Gericht, falls und wenn du einmal vom geplanten Rhythmus abweichst. Kümmere dich am nächsten Tag um dich selbst und tue dein Bestes, um wieder die Kurve zu kriegen.
Vorbereitungen für einen besseren Schlaf
Viele von uns - aber insbesondere Delfine - stecken in einem Kreislauf voller Sorgen darüber fest, dass wir nachts nicht genug Schlaf bekommen, der uns dann davon abhält, einzuschlafen. Was wiederum die Sorgen verstärkt, und so weiter. Es ist deshalb hilfreich, eine achtsame Routine vor dem Schlafengehen zu haben, um diesem Kreislauf zu entfliehen. Folgende Routinen sind zum Beispiel eine gute Idee:
🔹Nimm ein warmes Bad oder eine warme Dusche, um den vergangenen Tag loszulassen und dich zu entspannen. Höre entspannte Musik oder eine beruhigende Klangwelt, um deine Stimmung zu fördern.
🔹Stelle einen Timer (5–30 Min.), und führe Tagebuch über deine Ängste und Sorgen und Wege, wie du sie bekämpfen könntest. Lass alles raus. Sobald der Timer abgelaufen ist, schließe dein Tagebuch und lass all deine Sorgen dort. Du kannst dich wenn nötig morgen wieder mit ihnen befassen.
🔹Probiere eine entspannende Schlafmeditation, um deinen Körper und Geist auf den Schlaf vorzubereiten.
🔹Wenn du gerne Gute-Nacht-Geschichten hörst, die keineswegs nur für Kinder gedacht sind, dann entspanne dich zu einer Schlafgeschichte, erzählt von einigen deiner Lieblingskünstler.
Esse zu den richtigen Zeiten (für dich)
Wir wollen möglichst vermeiden, zu kurz vor dem Schlafengehen zu essen, damit unser Körper genug Zeit zum Verdauen und Verstoffwechseln vor dem Schlafen hat. Und ein gesundes Frühstück nach dem Aufstehen kann deinem Körper auf die Sprünge helfen und dir die nötige Energie für den bevorstehenden Tag liefern.
Unsere genauen Essenszeiten unterschieden sich jedoch basierend auf unseren Chronotypen. Zu bestimmten Zeiten zu essen kann dabei helfen, deinen Körper basierend auf seinem eigenen Schlafrhythmus zu regulieren.
Hier sind die empfohlenen Essenszeiten für jeden Chronotyp.
🔹Bären
Frühstück: 7:30 Uhr
Mittagessen: 12 Uhr
Abendessen: 19:30 Uhr🔹Löwen
Frühstück: 6 Uhr
Mittagessen: 12 Uhr
Abendessen: 18 Uhr🔹Wölfe
Frühstück: 8 Uhr
Mittagessen: 13 Uhr
Abendessen: 20 Uhr🔹Delfine
Frühstück: 7:30 Uhr
Mittagessen: 12 Uhr
Abendessen: 19:30 UhrBedenke, dass das nur Vorschläge sind. Experimentiere mit deinen Essenszeiten etwas herum, um herauszufinden, was sich für deinen Körper und Tagesablauf am besten anfühlt.
Vermeide Koffein am Nachmittag
Es ist für dich wahrscheinlich keine Überraschung, dass Koffein deinen Schlaf beeinträchtigen kann, wenn du es zu kurz vor dem Schlafengehen zu dir nimmst. Dr. Brues empfiehlt, Koffein mindestens 6 Stunden vor der geplanten Schlafenszeit zu vermeiden.
Wenn das bedeutet, dass du auf deinen Muntermacher am späten Nachmittag verzichten musst, dann versuche es mal mit einer dieser energiespendenden Alternativen:
🔹Mache einen Spaziergang
🔹Genieße eine kurze Meditation
🔹Trinke ein Glas Wasser
🔹Gönne dir ein Nickerchen
🔹Esse einen gesunden Snack
🔹Mache leichte Dehnübungen
🔹Tanze 2 Minuten lang zu deinem LieblingsliedHole dir bei Bedarf Hilfe
Mit diesen Tipps und Tricks kannst du einfacher mit deinem Schlafrhythmus arbeiten und deinen verdienten Schlaf bekommen. Doch kein Chronotyp ist immun gegen Schlafstörungen. Wenn du selbst nach einer Anpassung an den Rhythmus deines Chronotyps noch Schlafprobleme hast, wende dich für Hilfe bitte an einen Doktor oder Schlafexperten. 💙
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