Descubre cómo tu cronotipo influye en tus hábitos de sueño, tu rendimiento y tu carácter
Todos tenemos un ritmo biológico único que influye no solo en cómo y cuándo dormimos, sino también en nuestra creatividad, productividad e incluso en nuestra personalidad. Descubre cuál es tu cronotipo y cómo puedes aprovecharlo para llevar una vida más feliz y saludable.
¿Eres de esas personas que se despiertan por la mañana llenas de energía, listas para afrontar el día, o de las que aprietan el botón de repetición de la alarma al menos cinco veces?
¿Crees que las tardes son una oportunidad para bajar el ritmo y relajarte antes de irte a la cama temprano o sientes que tienes más energía y creatividad por la tarde?
Estas tendencias van más allá de simples preferencias y son manifestaciones de los ritmos biológicos de nuestro cuerpo. Todos tenemos un reloj biológico único que regula muchas de nuestras actividades e incluso nuestra personalidad. Una parte de esta manifestación tiene su origen en nuestro cronotipo.
¿Qué es un cronotipo?
Un cronotipo es la tendencia natural de una persona a despertarse y a irse a dormir a determinadas horas. Está estrechamente relacionado con tu ritmo circadiano, que controla tu ciclo de sueño-vigilia y la cantidad de melatonina que produces. Sin embargo, aunque los ritmos circadianos se ven influidos principalmente por la exposición a la luz, el cronotipo del sueño no se ve afectado por ningún factor externo. Todo se reduce a la genética. En concreto, tu cronotipo viene determinado por la longitud de tu gen PER3.
🔹 Dato curioso: se cree que las variaciones en nuestros cronotipos podrían ser una estrategia de supervivencia desarrollada en la época de los cazadores-recolectores. De esta manera, siempre habría alguien vigilando en caso de que hubiera algún peligro.
¿Por qué son importantes los cronotipos?
Dado que es algo intrínseco a tu naturaleza, es importante que aprendas a trabajar con tu cronotipo en lugar de luchar contra él. Así podrás determinar cuál es tu horario de sueño ideal y disfrutar del máximo descanso.
Pero, más allá del descanso, tu cronotipo influye en todos los aspectos de tu vida cotidiana. Por ejemplo:
Tu apetito
Tu temperatura corporal
Tu horario ideal para rendir al máximo
Tu tipo de personalidad
Así que, aunque tu cronotipo puede ofrecerte información valiosa sobre tu mente y tu cuerpo, también te permite replantearte la forma en que organizas tus días. En lugar de etiquetarte como una persona perezosa o desmotivada, puedes aprovechar tus ritmos naturales y tus niveles de energía para realizar tareas importantes de una manera equilibrada, que te haga sentir mejor.
¿Cuáles son los cuatro cronotipos?
Aunque, por lo general, se clasifican en tres tipos (madrugadores, colibríes y noctámbulos), el Dr. Michael Breus, psicólogo clínico y experto en medicina del sueño, ha ampliado estos cronotipos a cuatro, basándose en su experiencia con pacientes. Además, ha adaptado estas categorías a otros mamíferos para que podamos comprender mejor estos arquetipos. Esto es lo que necesitas saber sobre los cuatro cronotipos del sueño.
Cronotipo del oso
El cronotipo más común, que caracteriza al 55 % de las personas, es el del “oso”. A los “osos” les gusta seguir un horario solar, por lo que se levantan cuando sale el sol y se acuestan cuando se pone. Dado que son mayoría, la sociedad moderna ha adoptado este horario como norma, y la mayoría de las personas (independientemente de su cronotipo) lo siguen en lo referente a la escuela, el trabajo y la vida social.
Horario: los osos son “cazadores” que están activos todo el día, lo que significa que pasan la mayor parte del día despiertos y suelen dormir profundamente por la noche. Están más alertas y son más productivos a mediodía, desde última hora de la mañana hasta primera hora de la tarde, por lo que su horario de mayor productividad es de 10:00 a 14:00.
Personalidad: los osos son personas sociables, a las que les gusta divertirse y que se dejan llevar. Se caracterizan por ser extrovertidos, de mente abierta y excelentes trabajadores en equipo.
Desafíos: los osos tienden a tener una rutina de sueño irregular. Duermen poco durante la semana laboral, lo que les genera un “déficit de sueño”, y luego duermen más los fines de semana para intentar '“recuperarse”. Estos hábitos de sueño irregulares pueden alterar de forma crónica el reloj circadiano de los osos, lo que también se conoce como desfase horario o “jet lag” social (encontrarás más información a continuación).
🔹 Consejo para los osos: programa tus tareas importantes a primera hora del día para terminarlas antes del bajón habitual de media tarde.
Cronotipo del león
Los “leones” representan alrededor del 15 % de la población y les encanta madrugar y acostarse temprano. Tienen una tendencia natural a la rutina y a la moderación en sus hábitos, lo que repercute positivamente en su salud general. Se ha demostrado que las personas que madrugan y se acuestan temprano tienen un menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y diabetes, y también de sufrir trastornos de salud mental como la depresión. Además, suelen rendir mejor en los estudios.
Horario: los leones son “cazadores” matutinos, por lo que suelen dormir bien y se despiertan con energía, listos para afrontar el día. Sus momentos más productivos son por la mañana y las primeras horas de la tarde, por lo que su horario de máxima productividad es de 7:00 a 12:00.
Personalidad: los leones son optimistas, prácticos y líderes natos. Se centran en sus objetivos y son disciplinados por naturaleza, incluso en lo referente a sus rutinas de sueño. Les encanta acostarse temprano y mantener un horario regular.
Desafíos: los leones suelen tener mucha energía por la mañana, por lo que a menudo se sienten agotados por la tarde y les cuesta concentrarse y realizar sus tareas.
🔹 Consejo para los leones: aprovecha tu energía natural y programa las tareas más importantes para antes del mediodía.
Cronotipo del lobo
Los lobos representan alrededor del 15 % de la población. Tienen una clara preferencia por la noche, momento en el que se sienten más activos. Como auténticos noctámbulos, experimentan picos de energía cuando todos los demás se relajan al final del día. Por eso, a menudo les cuesta levantarse por la mañana y es posible que pulsen varias veces el botón de repetición de la alarma.
Horario: los lobos son “cazadores” nocturnos y por ende son más productivos por la tarde. No empiezan a sentir cansancio hasta alrededor de la medianoche, por lo que su horario de máxima productividad es de 16:00 a 18:00.
Personalidad: los lobos son personas arriesgadas a las que les encanta buscar nuevas experiencias. Pueden ser impulsivos y emocionalmente intensos, además de pensadores creativos.
Desafíos: debido a su marcada preferencia por la noche, a los lobos les cuesta adaptarse al ritmo de vida de la sociedad (marcado por los osos). Muchas cosas comienzan demasiado temprano para ellos, lo que los hace vulnerables a la falta de sueño y al “jet lag social”, que puede tener consecuencias para su salud mental y física (véase más abajo).
🔹 Consejo para los lobos: Planifica bien tus comidas para mantener un horario más o menos moderado e intenta avanzar en tus tareas para poder dedicar las tardes a proyectos creativos.
Cronotipo del delfín
El cronotipo menos común, presente en el 10 % de las personas, es el de los “delfines”. Los delfines suelen estar cansados durante el día y por la noche tienen una energía inquieta y nerviosa. A los delfines les cuesta conciliar el sueño y permanecer dormidos, y suelen despertarse con frecuencia durante la noche.
Horario: los delfines duermen de forma unihemisférica, es decir, con una mitad del cerebro dormida y la otra despierta. A diferencia de otros cronotipos, la actividad cerebral de los delfines aumenta por la noche en la zona del cerebro que promueve el estado de alerta. Su presión arterial y sus niveles de cortisol también aumentan por la tarde, lo que intensifica la activación del organismo, para luego descender en picado por la mañana (momento en el que el resto de cronotipos experimenta un aumento que les ayuda a despertarse). Sin embargo, los delfines tienen un periodo de alta productividad, con sus horas de mayor rendimiento entre las 15:00 y las 21:00.
Personalidad: los delfines son muy inteligentes, cautelosos y meticulosos. El perfeccionismo y la ansiedad son rasgos comunes en los delfines.
Desafíos: los delfines son muy sensibles a los factores externos, como el ruido y la luz, lo que suele ser una de las razones por las que les cuesta conciliar el sueño y por las que a menudo se les diagnostica insomnio.
🔹 Consejo para los delfines: Es posible que sientas cansancio a lo largo del día, así que intenta tomarte descansos con frecuencia para recargar energías.
¿No sabes qué cronotipo eres?
Para algunos, el cronotipo de sueño puede ser muy evidente a partir de lo descrito anteriormente. Pero si aún tienes dudas, no te preocupes. Una de las mejores formas de descubrir cuál es el tuyo es llevar un registro de tus hábitos de sueño. Dedica aproximadamente una semana a reflexionar sobre tus respuestas a estas preguntas:
¿Me siento mejor cuando me levanto temprano o cuando duermo hasta tarde?
Si no tuviera que poner el despertador y pudiera acostarme a cualquier hora, ¿a qué hora elegiría?
¿En qué momento del día siento que soy más productiva o productivo?
¿En qué horarios siento más inspiración y creatividad?
Deja que estas preguntas te ayuden a tomar conciencia de los ritmos naturales de tu cuerpo. A continuación, vuelve a leer las descripciones anteriores y comprueba con cuál te identificas. Si necesitas más orientación, también puedes realizar este cuestionario elaborado por el Dr. Brues para descubrir tu cronotipo de sueño.
🔹 Por cierto: puedes identificarte con más de un cronotipo. Las personas con cronotipo “oso” suelen ser híbridas, ya que comparten rasgos con los “leones”, los “lobos” e incluso los “delfines”. Además, se ha observado que las mujeres tienden a tener un cronotipo con un horario más temprano que el de los hombres
¿Puedo cambiar mi cronotipo?
La respuesta sencilla es que no, no puedes cambiar tu cronotipo. Sin embargo, sí irá cambiando a lo largo de la vida, ya que la edad también influye en el cronotipo, además de la genética.
En general, la mayoría de los niños tienen un cronotipo madrugador (león u oso), por lo que se despiertan y se acuestan temprano. Sin embargo, esto suele cambiar a un cronotipo nocturno (lobo y, en ocasiones, delfín) al llegar a la adolescencia. Esto significa que suelen acostarse tarde y les cuesta levantarse por la mañana para ir a la escuela, lo que da lugar al mito de que los adolescentes son perezosos. Después de los veinte años, los cronotipos vuelven a ser de tipo madrugador y se vuelven aún más madrugadores en la vejez.
🔹 Recordatorio: si te encuentras en un período de transición en el que tu reloj biológico parece “desajustado” y tus necesidades de sueño están cambiando, ten en cuenta que es algo normal y que, con el tiempo, todo se regulará.
¿Qué es el jet lag social?
Sabemos que cada uno de nosotros tiene un ritmo biológico que influye en nuestro cronotipo de sueño. Sin embargo, también existen ritmos sociales fijos (principalmente los horarios de inicio y fin de clases y de trabajo) que pueden entrar en conflicto directo con nuestras tendencias naturales de sueño. Cuando el cronotipo natural de una persona entra en conflicto con las exigencias de su horario social, puede sufrir una pérdida crónica de sueño, conocida como jet lag social.
Las personas con cronotipos tardíos suelen sufrir “jet lag social” si tienen que madrugar para ir a trabajar o a la escuela, ya que por naturaleza aún les apetece dormir. Por su parte, las personas con cronotipos tempranos pueden sufrir “jet lag social” si tienen muchas actividades sociales programadas a última hora de la tarde, ya que es cuando se acuestan. En cualquier caso, es difícil dedicarse a actividades que requieran concentración o creatividad cuando tu cronotipo no está en su “hora pico”.
🔹 Dato (no tan) curioso: se ha relacionado el jet lag social con un mayor riesgo de obesidad, diabetes y depresión.
Cómo adaptarte a tu cronotipo
La buena noticia es que conocer tu cronotipo puede ayudarte a adaptarte mejor a las necesidades de tu cuerpo y a satisfacerlas. Empezar a trabajar en sintonía con los ritmos de tu cuerpo, en lugar de ir en contra de ellos, te permite ser más feliz, más saludable y tener más energía.
¡Aquí tienes algunos consejos que te ayudarán a sacar el máximo partido a tu cronotipo!
Ajusta tu horario de sueño (si puedes)
El doctor Brues, especialista en sueño, ha detallado los horarios ideales para acostarse y levantarse según cada cronotipo, basándose en el número de ciclos de sueño que cada uno suele necesitar.
🔹Osos: Despertarse a las 7:00 y acostarse a las 23:00
🔹Leones: Despertarse a las 5:30 y acostarse a las 21:30
🔹Lobos: despertarse a las 7:30 y acostarse a las 00:00
🔹Delfines: despertarse a las 6:30 y acostarse a las 23:30
Ten en cuenta que la calidad del sueño también influye en la cantidad de horas que necesitas dormir. Si te encuentras en entornos ruidosos o incómodos, es posible que no consigas dormir las horas suficientes (sobre todo si eres delfín). Si estas sugerencias te parecen inalcanzables, ve poco a poco. Adáptate gradualmente a los nuevos horarios y presta atención a cómo te sientes a medida que te vas acostumbrando.
Por supuesto, no todo el mundo puede adaptar su rutina de sueño a su cronotipo debido a las obligaciones laborales y escolares, así que haz lo que puedas y mantén unos buenos hábitos de sueño para reducir los efectos del jet lag social siempre que sea posible.
Mantén un horario de sueño regular
Cuando hayas encontrado un ritmo de sueño que se adapte a tu cronotipo y a tu horario, ¡cúmplelo! Un horario de sueño constante marca una gran diferencia en la calidad de este y, por lo tanto, en tu vida. Con el tiempo, se convertirá en algo natural.
A veces, puede resultar complicado conciliar tus objetivos de sueño con los eventos sociales, las exigencias del trabajo e incluso con los horarios de tu pareja. Así que mantén la constancia, pero también sé flexible si alguna vez te desvías de tu rutina. Cuídate al día siguiente y haz todo lo posible por retomar la normalidad.
Prepárate para dormir mejor
Muchos de nosotros (sobre todo los delfines) caemos en un círculo vicioso: nos preocupamos por no dormir lo suficiente por la noche y esa preocupación nos impide conciliar el sueño. Y así sucesivamente. Por eso, es útil tener una rutina nocturna consciente que rompa este patrón. Algunas opciones excelentes para tu rutina de sueño podrían ser:
🔹Date un baño o una ducha caliente para dejar atrás el día y empezar a relajarte. Pon música relajante o un paisaje sonoro para crear un ambiente más propicio.
🔹Pon un temporizador de entre 5 y 30 minutos y anota en un diario todas tus preocupaciones y ansiedades, así como las formas en que podrías abordarlas. Desahógate por completo. Cuando suene el temporizador, cierra el diario y deja todas las preocupaciones ahí, listas para retomarlas mañana si es necesario.
🔹Prueba una meditación relajante para preparar tu cuerpo y tu mente para dormir.
🔹Si te gustan los cuentos antes de dormir, déjate llevar por una de nuestras Historias para dormir, narradas por algunos de tus artistas favoritos.
Come a las horas adecuadas
Todos debemos evitar comer demasiado cerca de la hora de acostarnos para que nuestro cuerpo tenga tiempo de digerir y metabolizar adecuadamente los alimentos antes de dormir. Además, tomar un desayuno saludable al levantarnos puede ayudar a activar el organismo y proporcionarnos la energía necesaria para afrontar el día.
Sin embargo, en lo que respecta a las horas concretas en las que comemos, es posible que cada persona tenga horarios ligeramente diferentes según su cronotipo. Comer a unas horas específicas puede ayudar a regular el organismo según su ritmo de sueño particular.
A continuación, te mostramos unos horarios orientativos para comer según tu cronotipo.
🔹Osos
Desayuno: 7:30
Almuerzo: 12:00
Cena: 19:30
🔹Leones
Desayuno: 6:00
Almuerzo: 12:00
Cena: 18:00
🔹Lobos
Desayuno: 8:00
Almuerzo: 13:00
Cena: 20:00
🔹Delfines
Desayuno: 7:30
Almuerzo: 12:00
Cena: 19:30
Recuerda que son solo sugerencias. Prueba diferentes horarios de comida para ver cuáles se adaptan mejor a tu cuerpo y a tu rutina.
Evita tomar cafeína por la tarde
Probablemente no te sorprenda que la cafeína pueda afectar a tu sueño si la consumes cerca de la hora de acostarte. El Dr. Brues recomienda dejar de tomar cafeína al menos seis horas antes de la hora habitual de dormir.
Si eso implica renunciar a tu café de media tarde, prueba alguna de estas alternativas que te darán energía:
🔹Sal a dar un paseo (si es posible, al aire libre)
🔹Haz una breve sesión de meditación
🔹Bebe un vaso de agua grande
🔹Tómate una siesta
🔹Come un refrigerio saludable
🔹Haz unos estiramientos suaves
🔹Baila al ritmo de tu canción favorita durante dos minutos
Busca ayuda si la necesitas
Estos consejos y trucos pueden ayudarte a empezar a trabajar en tu ritmo de sueño para que puedas dormir como te mereces. Sin embargo, ningún cronotipo es inmune a las alteraciones o los trastornos del sueño. Si después de haberte adaptado a tu horario según tu cronotipo sigues teniendo problemas para conciliar el sueño, acude a tu médico o a un especialista en sueño para recibir la ayuda que necesitas.💙
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