Cómo regular tu sistema nervioso y recuperar la calma: 12 técnicas probadas
Revisado clínicamente por el Dr. Chris Mosunic, PhD, RD, CDCES, MBA
Descubre la importancia de tu sistema nervioso, qué es y cómo regularlo para manejar mejor el estrés.
El estrés forma parte de la vida. Puede deberse a una fecha de entrega inminente, a una conversación tensa o incluso a la vaga sensación de haber olvidado algo importante. En pequeñas dosis, el estrés nos mantiene alertas y receptivos, pero, cuando se vuelve constante, tiene un efecto más profundo.
Tu sistema nervioso no solo gestiona el estrés, sino que también regula tu sensación de calma, equilibrio y seguridad en el mundo. Cuando funciona correctamente, puedes sentirte estable. Sin embargo, si no es así, puedes experimentar ansiedad, fatiga o incluso tener la sensación de estar en modo supervivencia.
Si alguna vez te has preguntado cómo regular tu sistema nervioso, cómo calmar los nervios o cómo recuperarte de un día estresante, estás en el lugar adecuado. Muchas personas luchan contra los síntomas de una desregulación del sistema nervioso sin siquiera darse cuenta. ¿La buena noticia? Puedes entrenar a tu sistema nervioso para que responda con más calma y menos caos.
A continuación, analizaremos qué significa realmente la regulación del sistema nervioso y por qué es importante para la salud mental y física. También te presentaremos 12 técnicas probadas y respaldadas por la ciencia, que te ayudarán a recuperar el equilibrio y que podrás poner en práctica desde hoy mismo.
Regular el sistema nervioso no solo consiste en reducir el estrés. Se trata de recuperar la sensación de control para afrontar la vida con más resiliencia y tranquilidad.
¿Cómo funciona el sistema nervioso autónomo?
El sistema nervioso actúa como centro de control del cuerpo. Se encarga de todo, desde los latidos del corazón hasta la digestión, e incluso de cómo te sientes. Uno de sus componentes, el sistema nervioso autónomo, es fundamental para el bienestar emocional. Se divide en dos partes principales: el sistema nervioso simpático y el sistema nervioso parasimpático, que utilizan hormonas para ayudarnos a prepararnos para todo aquello que nuestro cerebro percibe como una necesidad.
En concreto, cuando el cerebro percibe una amenaza, activa el sistema nervioso simpático, también conocido como la respuesta de «lucha o huida». Los efectos que sientes, como taquicardia y sudoración en las manos, son la forma en que el cuerpo se prepara para una situación estresante. El sistema parasimpático, por otro lado, se activa cuando nuestro cerebro cree que es un buen momento para recuperarse, lo que ayuda a nuestro cuerpo a relajarse y reponerse.
El equilibrio es clave. Imagina el sistema nervioso autónomo como una masa de agua en la que se envían ondas desde cada orilla. Cuando este sistema está en equilibrio, ambas orillas envían ondas de hormonas en igual medida, que se contrarrestan entre sí y nos hacen sentir que tenemos el control. Si el sistema nervioso simpático libera demasiadas hormonas del estrés, experimentamos ansiedad. Si el sistema nervioso parasimpático libera demasiadas hormonas de relajación, podemos experimentar apatía y letargo.
Nuestro sistema nervioso general es importante porque mantiene casi todos los aspectos de nuestro cuerpo funcionando de manera eficiente, pero el sistema nervioso autónomo, que forma parte de él, es fundamental para nuestra salud emocional. Cuando nos enfrentamos a una situación estresante, el sistema nervioso simpático nos ayuda a reaccionar adecuadamente, impulsándonos a actuar. Cuando llega el momento de recuperarte, el sistema nervioso parasimpático te ayuda a relajarte y a dar un paso atrás. Si mantienes el equilibrio entre los sistemas simpático y parasimpático, tu cuerpo estará mejor preparado para responder adecuadamente a las diferentes situaciones, lo que se traduce en una mejor salud física y mental.
Cómo el estrés desequilibra tu sistema nervioso (y cómo solucionarlo)
El estrés puede provenir de cualquier ámbito de nuestra vida: desde plazos ajustados en el trabajo hasta retos personales en casa. Pero, ¿qué le sucede a nuestro cuerpo cuando experimentamos estrés?
El estrés es una respuesta natural del cuerpo ante una situación desafiante, por eso es posible que notes que se te acelera el ritmo cardíaco, que te sudan las manos o que se te tensan los músculos. Todas estas señales indican que se está activando el sistema simpático para hacer frente al desafío o escapar de él, de ahí lo de «lucha o huida».
Sin embargo, si nuestro cuerpo permanece siempre en estado de alerta máxima, pueden surgir problemas. Nuestros cuerpos no están diseñados para estar constantemente estresados. Cuando el sistema simpático funciona en exceso y nuestro organismo se inunda continuamente de cortisol y adrenalina, pueden aparecer problemas de salud. A corto plazo, podemos sentirnos cansados, irritables o tener problemas para dormir. Con el tiempo, la activación continua del sistema nervioso simpático puede provocar problemas más graves, como hipertensión, sistema inmunitario debilitado e incluso problemas cardíacos.
¿Cuáles son los síntomas y las causas de un sistema nervioso desequilibrado?
A veces, la forma en que tu cuerpo responde a ciertas situaciones puede alterarse. Este estado de desequilibrio del sistema nervioso se conoce como «desregulación del sistema nervioso». Un sistema nervioso desregulado implica que el cuerpo se encuentra en un estado constante de desequilibrio, ya sea en un estado de alerta continua (dominio del sistema simpático) o de lentitud y desconexión (sobrecarga del sistema parasimpático). Si este estado se prolonga en el tiempo, podría contribuir a la aparición de enfermedades crónicas relacionadas con el estrés.
Reconocer estas señales y entender sus causas es el primer paso para cuidar la salud de tu sistema nervioso y recuperar el equilibrio, lo que activa el sistema nervioso parasimpático y favorece la relajación, la reducción de la presión arterial, una respiración estable y la digestión.
Estos son algunos de los síntomas que pueden indicar un desequilibrio en el sistema nervioso.
Ansiedad
Ataques de pánico
Problemas digestivos
Dificultad para dormir
Fatiga constante
Dolor muscular persistente
También existen muchos factores estresantes que pueden alterar el equilibrio del sistema nervioso, entre ellos:
Estrés crónico
Agotamiento
Eventos traumáticos
Malos hábitos de sueño
Dieta poco saludable
No dedicar tiempo a la relajación
Cómo regular el sistema nervioso: 12 técnicas para restaurar el equilibrio
Si alguna vez te sientes fuera de equilibrio o simplemente necesitas un momento de calma, te invitamos a probar estas técnicas sencillas para ayudar a regular el sistema nervioso. Ya sea mediante la respiración profunda, la conciencia plena o incluso una buena carcajada, encuentra lo que mejor te funcione y prioriza la salud de tu sistema nervioso.
Cómo restablecer tu sistema nervioso
Reiniciar el sistema nervioso significa salir del modo «lucha o huida» y entrar en un estado de relajación en el que el cuerpo pueda descansar, sanar y funcionar de manera óptima. Este proceso implica activar el sistema nervioso parasimpático, que contrarresta los efectos del estrés y devuelve el equilibrio al organismo.
Técnicas como la respiración profunda pueden reducir la frecuencia cardíaca y transmitir una sensación de seguridad al cerebro. Exponerse al frío también puede ayudar, por ejemplo, salpicarse la cara con agua fría, aunque no hay pruebas científicas que lo respalden.
La coregulación emocional consiste en relacionarse con personas tranquilas y comprensivas, y es fundamental para calmar el sistema nervioso y reforzar la sensación de seguridad.
También puedes explorar los 12 consejos que presentamos a continuación para ayudarte a restablecer el sistema nervioso de forma eficaz.
1. Realiza un suspiro fisiológico o prueba otros ejercicios de respiración.
Un suspiro fisiológico es un patrón de respiración profunda y natural que consiste en dos inhalaciones rápidas seguidas de una exhalación más prolongada. Puede ayudar a calmar el sistema simpático y a activar el parasimpático.
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2. Mueve el cuerpo
Hacer ejercicio puede ser una forma excelente de aliviar el estrés y regular el sistema nervioso. Sal a caminar, practica yoga o baila al ritmo de tu canción favorita en casa. La actividad física te ayudará a liberar tensión y a relajarte.
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3. Usa una manta pesada
Una manta pesada puede activar tu sistema nervioso parasimpático a través del contacto con presión profunda. Esta terapia utiliza el tacto y las sensaciones táctiles para inducir la relajación. La combinación de una manta pesada y la activación del sistema nervioso parasimpático puede ayudarte a relajar el cuerpo y calmar la mente de forma natural.
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4. Medita para calmar la mente
La meditación puede ofrecer muchos beneficios, como ayudar a reducir el estrés y restablecer el equilibrio del sistema nervioso. Intenta sentarte en un lugar tranquilo, cerrar los ojos y concentrarte en tu respiración o en una frase relajante. Esto te ayudará a centrar tus pensamientos y a calmar tu mente.
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5. Incorpora la conciencia plena a tu rutina diaria para ayudar a reducir el estrés.
Practicar la conciencia plena y estar presente en el momento actual puede ser beneficioso, ya que te ayuda a conectar con la realidad y a recordar que existes en el aquí y ahora. Intenta conectar con la realidad sintiendo la tierra bajo tus pies, la textura de un objeto en tus manos o la sensación del viento en tu rostro.
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6. Date un masaje o un abrazo
El tacto puede ser una herramienta poderosa para la relajación. Date un momento de bienestar con un masaje suave en las sienes, el cuello, los brazos o los pies, que son zonas donde suele acumularse el estrés. También puedes abrazar tu propio cuerpo para sentir confort y seguridad.
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7. Prueba el tapping (EFT)
La Técnica de Liberación Emocional, conocida como EFT por sus siglas en inglés o tapping, es una práctica emergente que consiste en dar suaves golpecitos en puntos específicos del cuerpo mientras se repite una frase relajante. Algunas de las zonas donde se suelen dar estos golpecitos son la parte exterior de la palma de la mano, el centro de la frente, debajo de la nariz y debajo del labio inferior.
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8. Conecta tus pies con la tierra
Hay estudios que demuestran que el contacto directo con la tierra, conocido como earthing o grounding en inglés (literalmente, «toma de tierra»), puede ayudar a calmar el sistema nervioso y a recuperar el equilibrio. Hacer grounding puede ser tan sencillo como poner los pies descalzos sobre la tierra.
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9. Conéctate con la naturaleza
Sal y siente el sol sobre tu rostro o escucha a los pájaros. La naturaleza puede tener un efecto calmante y fomentar la conciencia plena y la sensación de estar presente, dos cosas que por sí mismas pueden resultar relajantes.
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10. Dúchate con agua fría
Una ducha de agua fría puede estimular el sistema nervioso, lo que podría ayudar a reducir el estrés. No obstante, es importante señalar que someterse a temperaturas frías no es un método respaldado por la ciencia para regular el sistema nervioso.
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11. Utiliza la corregulación
La corregulación consiste en sintonizarse con los estados emocionales de los demás, lo que puede ayudar a estabilizar y equilibrar el sistema nervioso. Esto puede logarse hablando con alguien de confianza y practicando la empatía, ya que expresar y compartir sentimientos es una forma excelente de regular las emociones.
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12. Dale prioridad al sueño
El sueño es el momento en que nuestro cuerpo se regenera, se recupera y se repara. Durante este proceso, el cerebro no solo descansa, sino que también aprovecha para que las neuronas se comuniquen entre sí, lo que contribuye a su regulación. El sueño también puede ayudarte a despejar la mente de los factores estresantes, por lo que te sentirás con energías renovadas al despertar.
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Preguntas frecuentes sobre cómo regular el sistema nervioso
¿Qué provoca una desregulación del sistema nervioso?
Un sistema nervioso desregulado puede deberse al estrés crónico, a traumas no superados, a la falta de sueño o incluso a desequilibrios alimenticios. Estos factores estresantes sobrecargan la capacidad del cuerpo para volver a un estado de calma, por lo que la persona queda atrapada en el modo de «lucha o huida» o en un estado de parálisis.
¿Cuánto tiempo se tarda en regular el sistema nervioso?
Cada persona es diferente, pero con prácticas diarias constantes, como la respiración profunda, el movimiento y la conciencia plena, muchas personas empiezan a notar mejoras en pocas semanas. Para una sanación más profunda del sistema nervioso, pueden ser necesarios meses de técnicas de regulación específicas.
¿Cuál es la diferencia entre regular y calmar el sistema nervioso?
Calmar el sistema nervioso consiste en reducir el estrés del momento, por ejemplo, realizando respiraciones profundas para disminuir el ritmo cardíaco. Regular el sistema nervioso es una práctica más amplia y a largo plazo que fortalece la capacidad para manejar el estrés y recuperar el equilibrio con el tiempo.
¿Qué consejos prácticos hay para regular el sistema nervioso?
Realiza respiraciones lentas y profundas
Prueba ejercicios de grounding, como andar descalzo o descalza por el cespéd o la arena.
Practica técnicas de conciencia plena, como la meditación
Duerme lo suficiente para que tu sistema nervioso se recupere
¿Cómo puedes reequilibrar tu sistema nervioso?
Reequilibrar el sistema nervioso te ayudará a recuperar la tranquilidad y la concentración. Puedes probar a hacer ejercicios de respiración profunda, pasar tiempo en la naturaleza o tomarte pequeños descansos durante el día. Dormir bien, llevar una dieta equilibrada y hablar con alguien de confianza también te puede ayudar.
¿Cómo se regula un sistema nervioso hiperactivo?
Si sientes mucha ansiedad o no logras relajarte, es posible que tu sistema nervioso esté alterado. Para calmarlo, empieza por respirar profundamente. Este sencillo gesto puede indicarle a tu cuerpo que se relaje. Evita la cafeína y otros estimulantes, ya que pueden empeorar la situación. En su lugar, realiza actividades relajantes, como leer, escuchar música suave o practicar la conciencia plena. Si estos sentimientos persisten, habla con un profesional de la salud para recibir asesoramiento personalizado.
¿Cuáles son los síntomas de un sistema nervioso sobreestimulado?
Si tu sistema nervioso no funciona correctamente, podrías experimentar síntomas como cansancio constante, dificultad para concentrarte, ansiedad o depresión. Los síntomas físicos también pueden incluir problemas para dormir o malestares digestivos. Recuerda que tu cuerpo tiene sus propias formas de avisarte cuando algo no va bien, así que presta atención a estas señales y busca ayuda si es necesario.
¿Cómo sé si tengo problemas en el sistema nervioso?
Si tu sistema nervioso no funciona correctamente, podrías experimentar síntomas como cansancio constante, dificultad para concentrarte, ansiedad o depresión. Los síntomas físicos también pueden incluir problemas para dormir o malestares digestivos. Recuerda que tu cuerpo tiene sus propias formas de avisarte cuando algo no va bien, así que presta atención a estas señales y busca ayuda si es necesario.
¿Cuáles son las señales de un sistema nervioso desequilibrado?
Un sistema nervioso desequilibrado puede manifestarse de diversas formas. Entre los síntomas más comunes se encuentran la ansiedad, los ataques de pánico inesperados y los trastornos del sueño. También se pueden sufrir problemas digestivos, cansancio constante o dolores musculares sin causa aparente. Reconocer estos síntomas es el primer paso para recuperar el equilibrio y sentirse mejor. Si tienes alguna preocupación, consulta a un profesional de la salud.
Calma tu mente. Cambia tu vida.
La salud mental es compleja. Buscar ayuda no tiene por qué ser igual de difícil. Nuestra aplicación te ofrece herramientas para sentirte mejor y contenido personalizado para controlar el estrés y la ansiedad, dormir mejor y estar más presente en tu vida. Relaja la mente y despierta como la persona que deseas ser.
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