Cómo calmar los nervios: 10 formas de mantener la calma bajo presión
Revisado clínicamente por el Dr. Chris Mosunic, PhD, RD, CDCES, MBA
Descubre cómo reacciona nuestro cuerpo cuando sentimos nervios y los beneficios de relajarnos. Además, 10 técnicas para calmar los nervios cuando sientes presión.
Los nervios son algo natural; ese cosquilleo que sientes en el estómago antes de una reunión importante o los latidos acelerados del corazón antes de hablar en público. Aunque estas sensaciones pueden resultar inquietantes, no tienes por qué dejar que los nervios te abrumen. Aprender a identificar los síntomas físicos y mentales de los nervios y cómo gestionarlos puede ayudarte a recuperar la calma la próxima vez que te enfrentes a una situación de presión.
¿Qué sucede cuando sentimos nervios?
Los nervios son más que una simple sensación. Se trata de una experiencia integral que comienza en el cerebro y se extiende por todo el cuerpo. Cuando te enfrentas a algo que te genera nervios, el cerebro le indica al cuerpo que se prepare para actuar. Esto se conoce como la respuesta de lucha o huida, o modo de supervivencia, que es una reacción natural para protegernos ante el peligro. Cuando se activa este mecanismo de lucha o huida, pueden aparecer diversos síntomas.
Aceleración del ritmo cardíaco: el corazón late más rápido para que tu cuerpo pueda responder con agilidad.
Dificultad para respirar: es posible que notes que tu respiración se vuelve más rápida y superficial.
Sensación de náuseas: es posible que sientas malestar en el estómago de repente.
Mayor transpiración: es posible que sudes más de lo habitual, ya que esto ayuda a enfriar el cuerpo cuando está bajo estrés.
Temblores o espasmos: es posible que te tiemblen las manos, o incluso todo el cuerpo, de forma inesperada, a medida que tus músculos se preparan para luchar o huir.
Sequedad en la boca: es posible que sientas la boca más seca de lo habitual, ya que el estrés reduce la producción de saliva.
Músculos tensos: es posible que sientas los músculos tensos o agarrotados, ya que es una reacción de tu cuerpo al prepararse para la respuesta de «lucha o huida».
Entender los síntomas de la respuesta de lucha o huida y los efectos físicos del estrés puede ayudarte a reconocer cuándo sientes nervios para así tomar medidas que te permitan calmarte. Es completamente normal experimentar estas sensaciones, ya que son la forma en que tu cuerpo intenta ayudarte a lidiar con una situación difícil.
Los beneficios de calmarse
No siempre es fácil tomar medidas para calmarse, ¡pero definitivamente vale la pena el esfuerzo! Cuando tu sistema nervioso está en equilibrio, esto impacta positivamente en tu calidad de vida en general.
1. Mayor bienestar emocional
Un sistema nervioso equilibrado puede aportarte más estabilidad emocional. Esto se traduce en menos cambios de humor, menos ansiedad y una mayor sensación de felicidad. Cuando tu sistema nervioso no está constantemente en estado de alerta, puedes afrontar mejor los altibajos de la vida.
2. Mejora de la función cerebral
Un sistema nervioso tranquilo hace que tu cerebro funcione a pleno rendimiento. Cuando tienes menos estrés, piensas con más claridad, tu memoria mejora y tu capacidad para tomar decisiones también.
3. Mayor capacidad de concentración
Si mantienes tu sistema nervioso equilibrado, probablemente te resulte más fácil concentrarte. Ser capaz de mantener la concentración puede ser especialmente beneficioso en el trabajo o en la escuela, donde a menudo hay que prestar atención durante periodos prolongados.
4. Mejor rendimiento en el trabajo y el hogar
Cuando el sistema nervioso está en equilibrio, es probable que realices las tareas de manera más productiva y eficiente. Y no solo en el trabajo. También implica estar más presente y comprometerte con tus actividades personales y familiares.
5. Menor riesgo de ciertas enfermedades
El estrés crónico y la desregulación del sistema nervioso pueden provocar diversos problemas de salud. Al mantener el sistema nervioso en calma, se reduce el riesgo de sufrir afecciones relacionadas con el estrés, como enfermedades cardíacas e hipertensión.
6. Un sueño más reparador
La calidad del sueño tiende a mejorar cuando el sistema nervioso está equilibrado. Te resultará más fácil conciliar el sueño, dormir toda la noche y despertarte con una sensación de descanso. Dormir bien es fundamental para la salud física, el estado de ánimo y la función cognitiva.
7. Niveles saludables de presión arterial
El estrés puede provocar aumentos repentinos de la presión arterial. Un sistema nervioso tranquilo ayuda a mantener unos niveles saludables, lo cual es vital para la salud cardiovascular.
Cómo mantener la calma bajo presión: una guía rápida
Enfrentarse a situaciones de mucha presión forma parte de la vida cotidiana. Sin embargo, si desarrollas técnicas de relajación que te funcionen y las practicas con regularidad, podrás manejar la presión con mayor facilidad y confianza.
Acepta que sentir nervios es algo normal
Prepárate con suficiente antelación para reducir los nervios
Utiliza afirmaciones positivas para animarte
Intenta no exponerte a situaciones estresantes antes de eventos importantes
Concéntrate en tu respiración para regular tu sistema nervioso
Mantente presente y concéntrate en lo que estás haciendo en el momento
Limita el consumo de cafeína para no aumentar la ansiedad
Practica la conciencia plena para calmar la mente
Visualiza el éxito para reforzar tu confianza
Pide ayuda para aliviar tu carga emocional
Cómo relajarse: 10 técnicas para calmarte
Con las técnicas adecuadas, es posible regular tu sistema nervioso y alcanzar una sensación de calma. Estos métodos son sencillos, pero eficaces, y puedes incorporarlos fácilmente a tu rutina diaria.
1. Respira con intención
Los ejercicios de respiración consciente son una forma eficaz e inmediata de calmar la mente. La idea es centrar toda tu atención en la respiración. Respira lenta y profundamente, inhalando por la nariz y exhalando por la boca. Sigue las sensaciones de cada respiración y vuelve a ellas cada vez que tu mente se distraiga. Si necesitas más estructura, prueba la técnica de respiración 4-7-8. Inhala durante cuatro segundos, retén el aire durante siete segundos y exhala lentamente durante ocho segundos. Repite este ciclo cuatro veces. Esta sencilla práctica puede ayudarte a reducir el estrés y a calmar tu mente.
💙 Si necesitas un poco más de orientación, prueba la meditación rápida «Respira para encontrar la calma».
2. Rompe con tu rutina actual
Incluso un descanso de cinco minutos puede marcar la diferencia. Pon un temporizador cada hora para recordarte que debes levantarte, estirarte o, simplemente, alejarte de tu escritorio para dar un pequeño paseo.
Si te cuesta encontrar un lugar para desconectar, cierra los ojos e imagina un sitio que te transmita paz. Puede ser una playa tranquila o un bosque sereno. Concéntrate en los detalles: el sonido de las olas rompiendo en la orilla o el susurro de las hojas bailando con el viento. La visualización puede transportar tu mente a un lugar de tranquilidad.
💙 Explora nuestra meditación «Tómate un descaso» para practicar durante tus descansos a lo largo del día.
3. Apaga tus dispositivos, sal y conéctate con la naturaleza
Ya sea dando un paseo por el parque o simplemente sentándote en tu jardín o terraza, pasar tiempo al aire libre puede tener un efecto relajante en tu sistema nervioso. Intenta que se convierta en parte habitual de tu rutina.
4. Suelta el estrés
Mueve el cuerpo tantas veces como puedas. Actividades como caminar, hacer yoga o estiramientos pueden ayudarte a liberar la tensión corporal y a relajarte. Empieza el día con una rutina sencilla de yoga de 10 minutos o haz estiramientos antes de acostarte para desconectar.
Si dispones de poco tiempo o necesitas relajarte rápidamente, simplemente sacude tus brazos y piernas. Ponte de pie y sacude suavemente cada extremidad durante 30 segundos. Empieza por los brazos, luego las piernas y, por último, sacude todo el cuerpo.
💙 Sacude las tensiones con este breve ejercicio para relajar tu sistema nervioso de Jay Shetty.
5. Recupera la hora de la siesta
Dormir bien es fundamental para controlar el estrés. Si no sientes que duermes lo suficiente, intenta dormir una siesta corta para descansar un poco más. A largo plazo, intenta aumentar el tiempo de sueño de calidad. Puedes hacerlo creando una rutina antes de acostarte que te ayude a relajarte, como leer o escuchar música suave, y procura acostarte y levantarte a la misma hora todos los días.
💙 Disfruta de esta Historia para dormir que te ayudará a conciliar el sueño y a despertarte con energía para afrontar el resto del día.
6. Dile adiós al café
Reduce el consumo de estimulantes como la cafeína, ya que pueden aumentar la sensación de ansiedad y alterar el equilibrio de tu sistema nervioso. Ve reduciendo poco a poco el café y las bebidas azucaradas a lo largo del día, sustituyéndolas por infusiones o agua.
7. Establece una rutina de relajación diaria
Dedica un momento cada día a relajarte. Puede ser leyendo un libro, escuchando música relajante o practicando meditación.
La relajación muscular progresiva es una forma rápida de relajarte. Empieza por los dedos de los pies y ve subiendo poco a poco, tensando y relajando cada grupo muscular. Esta técnica ayuda a liberar la tensión física y a calmar el sistema nervioso.
💙 Incluye el «Daily Move» en tu rutina. Estas breves sesiones de movimiento consciente te ayudarán a relajarte, a aliviar el estrés y a mejorar tu bienestar general.
8. Ponte en contacto con tus amigos o amigas
Pasa tiempo con tus amistades y familiares. Tener interacciones sociales positivas y alguien con quien hablar (y que te escuche) puede ayudarte a aliviar el estrés y a mejorar tu estado de ánimo. Planifica llamadas o reuniones periódicas con ellos, aunque solo sea para charlar un rato y contarles cómo te fue el día.
💙 Descubre cómo puedes comunicarte mejor con tus amigos y seres queridos en esta meditación llamada «Escucha».
9. Mímate
Disfruta de un baño caliente, tómate una infusión de hierbas o utiliza una almohadilla térmica. El calor puede ser reconfortante y ayudar a relajar tu sistema nervioso. Ten siempre a mano una selección de infusiones de hierbas, tanto en casa como en el trabajo, para poder prepararte una taza cuando sientas tensión y calmarte.
10. Practica la gratitud
Dedica tiempo cada día para pensar en las cosas por las que sientes agradecimiento. La gratitud puede ayudarte a dejar de centrarte en los factores estresantes y a fijarte en los aspectos positivos de tu vida. Lleva un diario de gratitud y anota cada día tres cosas por las que sientes gratitud.
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Preguntas frecuentes sobre cómo calmar los nervios
¿Cómo puedo calmar los nervios de forma rápida?
Para calmar los nervios rápidamente, prueba a hacer ejercicios de respiración profunda. Concéntrate en inspirar y expirar lentamente, lo que puede ayudarte a reducir el ritmo cardíaco y el nivel de estrés. Otro método rápido es hacer algo de actividad física, como caminar o estirarte, que te ayudará a liberar la tensión del cuerpo. Escuchar música relajante o meditar durante unos minutos también puede ser efectivo. Estos métodos son sencillos, pero muy eficaces para calmar los nervios de inmediato.
¿Cómo se controlan los nervios?
Para controlar los nervios hay que combinar diferentes técnicas y comprometerse a realizar cambios en el estilo de vida. Practicar con regularidad técnicas de relajación, como la respiración profunda, la conciencia plena y la meditación, puede ayudarte a controlar los niveles de estrés. El ejercicio físico también es beneficioso. Ayuda a regular las hormonas del estrés, ya que se trata principalmente de «quemar» la adrenalina y el cortisol, lo que nos alivia la ansiedad. Asegúrate de dormir lo suficiente, ya que una mente descansada está mejor preparada para manejar el estrés. Además, llevar una dieta saludable e hidratarse adecuadamente puede tener un impacto positivo en el sistema nervioso. Si el problema persiste, habla con un profesional para recibir consejos personalizados.
¿Cómo se calma un sistema nervioso desregulado?
Para calmar un sistema nervioso desregulado, es importante incorporar técnicas de relajación a tu rutina. Esto puede incluir prácticas como el yoga, la meditación o la respiración consciente. También ayuda crear un ambiente tranquilo a tu alrededor, con una iluminación suave o música relajante. La constancia es clave, así que intenta incorporar estas prácticas a tu vida diaria.
¿Qué hacer cuando el sistema nervioso está sobrecargado?
Cuando sientas que tu sistema nervioso está sobrecargado, es fundamental que te tomes un descanso y des un paso atrás. Puede significar dar un paseo corto, dedicarte a un pasatiempo o simplemente sentarte en silencio unos momentos. También es importante analizar tu estilo de vida para ver si hay algún factor estresante que puedas reducir o manejar de manera más eficaz. Dormir lo suficiente, llevar una dieta equilibrada y mantenerse hidratado también son aspectos importantes para manejar un sistema nervioso sobrecargado.
Calma tu mente. Cambia tu vida.
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