Cómo salir de una espiral: 10 formas de calmar una espiral emocional y recuperar el control
Clinically reviewed by Dr. Chris Mosunic, PhD, RD, CDCES, MBA
Descubre cómo evitar caer en espirales con 10 consejos respaldados por expertos para manejar las espirales emocionales, los bucles de pensamientos negativos y la sensación de perder el control.
¿Alguna vez te has obsesionado con un pensamiento negativo hasta el punto de sufrir una crisis emocional? Esa sensación de pérdida de control, tan agradable —fíjate en nuestro sarcasmo—, en la que tu cerebro no para de imaginarse lo peor hasta que te invade la ansiedad, el agotamiento e incluso la desesperación: eso es entrar en una espiral. Ya sea por un evento estresante, compararte con alguien o un simple error, perder el control puede alterar tu estado emocional en cuestión de minutos.
Nuestra mente tiene la curiosa capacidad de caer en la negatividad precisamente cuando menos nos conviene. La ansiedad y la preocupación se apoderan de nosotros y afectan a nuestro bienestar mental. Entonces, ¿qué es una espiral emocional, qué técnicas pueden ayudar a romper los patrones de pensamiento negativos y cuándo deberías consultar a un profesional? En este artículo, analizaremos el concepto de espiral emocional, cómo se forman las espirales de pensamientos y te proporcionaremos 10 técnicas probadas de detener el ciclo antes de que te arrastre hacia abajo. Si quieres romper la espiral negativa y recuperar la calma, estás en el lugar adecuado.
¿Qué es una espiral de pensamientos negativos?
En el ámbito de la salud mental, el efecto espiral se refiere a un ciclo de patrones de pensamiento negativos que pueden intensificarse hasta volverse abrumadores. El pensamiento catastrófico, es decir, cuando nos imaginamos que va a pasar lo peor, también suele estar relacionado con este efecto. Por ejemplo, puedes empezar preocupándote por una tos y, de repente, convencerte de que tienes una enfermedad grave. O tal vez has tenido una pequeña discusión con tu pareja y crees que la relación se va a acabar.
Factores desencadenantes comunes de los pensamientos en espiral
Acontecimientos estresantes de la vida: situaciones como perder el trabajo, una ruptura sentimental u otras crisis personales pueden desencadenar pensamientos que se van intensificando cada vez más.
Compararse en las redes sociales: pasar mucho tiempo en las redes sociales y compararse desfavorablemente con los demás a menudo puede llevarte a una espiral de pensamientos negativos.
Cargas de trabajo excesivas: sentirse desbordado por las tareas y responsabilidades puede provocar pensamientos intrusivos de que nunca podrás hacer frente a la situación o tener éxito.
Problemas de pareja: los conflictos en las relaciones personales pueden llevarte fácilmente a una espiral descendente de pensamientos negativos y ansiedad.
Entender qué desencadena tus pensamientos negativos y tomar conciencia de ello es el primer paso para desarrollar estrategias de afrontamiento y superar esa espiral.
10 maneras de evitar caer en una espiral y controlar los pensamientos negativos
Las espirales de pensamientos negativos pueden resultar abrumadoras. Pero si eres consciente de ellas y pones en práctica distintas técnicas para gestionar tus pensamientos, podrás romper esos ciclos de negatividad. A continuación, te proponemos una serie de técnicas que puedes combinar para ver cuál te funciona mejor. Es normal tener días complicados, pero contar con las herramientas adecuadas te hará sentir con más recursos para afrontar los bajones.
1. Mantente en el momento presente con conciencia plena
La conciencia plena consiste en estar presentes y plenamente conectados con el aquí y ahora, sin dejar que nuestros pensamientos nos abrumen. Las técnicas de conciencia plena, como la meditación, la respiración profunda y la observación consciente, pueden ayudarte a frenar la tendencia a pensar en lo peor y a calmar el sistema nervioso. Además, si practicas la conciencia plena a diario, puedes desarrollar una estructura mental más resistente frente a los pensamientos negativos.
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2. Muévete
Cuando te sientas triste, ¡levántate y muévete! El ejercicio libera sustancias químicas que te hacen sentir bien y pueden cambiar tu estado de ánimo. No es necesario correr una maratón; incluso bailar un rato en casa puede ayudarte a despejar la mente..
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3. Aprende algo nuevo
Desarrollar una habilidad o pasatiempo nuevo puede ser una distracción fantástica, y también puede darte un propósito que te ayude a centrarte. Ya sea un nuevo idioma, una actividad manual o incluso un instrumento musical, sumergirte en su aprendizaje puede ayudarte a cambiar de enfoque.
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4. Escríbelo
Anotar tus sentimientos puede ayudarte a procesarlos mejor. Escribir un diario es como mantener una conversación contigo mismo y, a veces, incluso encontrarás soluciones que no habías considerado. Te permite expresar todo lo que se te pasa por la cabeza, lo que te aporta claridad y te ayuda a encontrar soluciones o formas nuevas de pensar.
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5. Valora lo que tienes
Intenta hacer una lista cada día de las cosas por las que sientes gratitud. Así dejarás de centrarte en lo que va mal y te darás cuenta de todo lo bueno que te rodea. Puede ser divertido convertirlo en un juego. Busca una caja o un frasco donde guardar las notas que escribas. Así, cuando tengas un mal día, podrás sacar una y leerla para animarte.
6. Cuídate
Tómate un tiempo para ti. Ya sea dándote un baño caliente, leyendo un libro o pasando tiempo en la naturaleza, dedicarte tiempo puede hacer maravillas. Estos pequeños gestos de autocompasión pueden brindarte el respiro que necesitas para escapar de la espiral de ansiedad.
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7. Háblalo
Expresar tus sentimientos puede resultar sanador y, a veces, verbalizar tus miedos y preocupaciones puede aliviar la carga. Puedes compartir tus sentimientos con un amigo o familiar de confianza, pero antes asegúrate de preguntarle si tiene tiempo para escucharte. Por último, deja claro si solo quieres expresar tus sentimientos o si buscas soluciones.
8. Replantéate los pensamientos negativos
No tienes por qué creer todo lo que piensas. Cuando te venga un pensamiento negativo, ponlo en duda. ¿Es un hecho o solo una sensación? Replantearte los pensamientos desde una perspectiva más realista puede frenar esa espiral.
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9. Evita exponerte a comentarios negativos
Identifica los factores desencadenantes comunes que hacen que tus pensamientos se conviertan en una espiral y trabaja en estrategias para evitarlos o controlarlos. Por ejemplo, si mirar las redes sociales o ver las noticias te sumerge en un ciclo de negatividad, puedes tomarte un descanso.
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10. Establece una rutina
Mantener una rutina puede darte una sensación de estabilidad. Saber lo que va a suceder puede resultar reconfortante y ayudarte a reducir la ansiedad que surge de la incertidumbre, lo que disminuye la probabilidad de caer en una espiral.
Cuándo acudir a un profesional para frenar la espiral de pensamientos negativos
Llega un momento en que la ayuda de un profesional puede resultar útil para manejar los pensamientos negativos, sobre todo si estos afectan mucho a tu calidad de vida.
Si, a pesar de tus esfuerzos, los pensamientos negativos persisten, puede ser un indicador de problemas de salud mental subyacentes, como trastornos de ansiedad o depresión. Es importante reconocer cuándo estos pensamientos se salen de control y afectan a tu vida diaria, tus relaciones y tu bienestar general.
Acudir a un profesional puede ser una inversión en tu bienestar, ya que te proporcionará las herramientas y el apoyo necesarios para romper con los ciclos de pensamientos negativos y las espirales mentales.
Preguntas frecuentes sobre cómo salir de una espiral
¿Por qué estoy entrando en una espiral emocional y cómo puedo detenerla?
Las espirales emocionales se producen cuando el estrés, la ansiedad o los pensamientos abrumadores desencadenan un bucle mental del que cada vez es más difícil salir. A menudo, una pequeña preocupación puede convertirse en ansiedad o pánico extremos, sobre todo en momentos de cansancio o agotamiento mental..
Podrías caer en una espiral de pensamientos negativos por algo tan común como una reunión difícil, una interacción incómoda o incluso por pasar tiempo en las redes sociales. En esos momentos, ser consciente de que estás en esa espiral es el primer paso. Cuando lo hagas, te ayudará hacer una pausa, conectar con el presente mediante una práctica de conciencia plena y recordarte a ti mismo que esos momentos, por muy difíciles que sean, son temporales y se pueden manejar.
¿Qué significa «entrar en una espiral» en el ámbito de la salud mental?
En el ámbito de la salud mental, el «efecto espiral» se refiere a la rápida escalada, a menudo inconsciente, de pensamientos, emociones o comportamientos negativos que pueden volverse cada vez más difíciles de manejar a medida que persisten. Este proceso, también conocido como «espiral descendente», puede ser desencadenado por el estrés, los conflictos, el miedo o incluso la incertidumbre cotidiana, y puede dar lugar a ciclos de evasión, aislamiento y una mayor reactividad emocional. Se manifiesta con pensamientos recurrentes, pesimismo y reacciones desproporcionadas ante situaciones cotidianas. Reconocer las señales de la espiral te puede ayudar a hacer una pausa, interrumpir el ciclo y empezar a reemplazar los patrones reactivos por respuestas más sanas y conscientes.
¿Cómo puedo evitar que la situación se me vaya de las manos?
Para evitar que tus pensamientos se salgan de control, puedes intentar lo siguiente:
Vivir en el presente: las prácticas de conciencia plena, como la meditación, pueden ayudarte a mantener los pies en la tierra y a vivir el momento presente.
Tener una estrategia: aprende y practica algunas tácticas para manejar la situación, como la respiración profunda, dar un paseo rápido o hablar con un amigo o amiga que te apoye, cuando sientas que empiezas a entrar en una espiral.
Conocer tus detonantes: si hay ciertos temas o situaciones que disparan tus pensamientos, sé consciente de ellos y piensa en cómo manejarlos o evitarlos.
Pedir ayuda: si la situación se te escapa de las manos, no dudes en acudir a un profesional de la salud mental, como un psicólogo o un terapeuta. ¡Están ahí para ayudarte!
¿Cómo puedo salir de una espiral emocional?
Detener una espiral emocional puede ser difícil, pero es posible con práctica y las estrategias adecuadas:
Tómate un respiro: en cuanto sientas ese torbellino de emociones, haz una pausa. Unas cuantas respiraciones profundas pueden marcar una gran diferencia.
Vive el momento: la atención plena puede cambiarte la vida. Te ayuda a volver al aquí y ahora.
Cuestiona esos pensamientos: ¿son realmente ciertos esos pensamientos negativos? Ponlos a prueba. A veces, no son más que nubes pasajeras.
Habla con alguien: ya sea un amigo o un terapeuta, desahogarte puede ayudarte.
Trátate con amabilidad: a todos nos pasan estas rachas. Date un respiro y recuerda que estás haciendo todo lo que puedes.
Y si alguna vez sientes que es demasiado, no hay por qué avergonzarse de pedir ayuda. Todos necesitamos un poco de apoyo de vez en cuando, y hay profesionales dispuestos a ayudarte.
Calma tu mente. Cambia tu vida.
La salud mental es compleja. Buscar ayuda no tiene por qué ser igual de difícil. Nuestra aplicación te ofrece herramientas para sentirte mejor y contenido personalizado para controlar el estrés y la ansiedad, dormir mejor y estar más presente en tu vida. Relaja la mente y despierta como la persona que deseas ser.
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