Comment arrêter de s’inquiéter : 8 conseils pour surmonter l’anxiété
Revu cliniquement par Chris Mosunic, PhD, RD, CDCES, MBA
Être inquiet en permanence est épuisant, et il n’est pas toujours facile d’y remédier. Apprenez à surmonter l’inquiétude et à moins stresser lorsque vous traversez une période d’anxiété grâce à nos 8 conseils.
Soucis concernant l’avenir, événements passés, impression donnée : lorsqu’une pensée anxieuse ou troublante s’installe dans notre cerveau, elle peut se transformer en une multitude d’inquiétudes dont on peut avoir du mal à s’affranchir.
Certains d’entre nous ressassent tellement leurs pensées et se font tellement de soucis que l’inquiétude semble faire partie intégrante du quotidien. Il existe néanmoins des techniques que l’on peut mettre en œuvre pour briser le cycle de l’anxiété et surmonter l’inquiétude excessive.
Le poids de l’inquiétude
Nous connaissons tous cette sensation liée à l’inquiétude, ce nœud dans l’estomac, comme si on avait oublié quelque chose d’important. Si une légère inquiétude peut aider à maintenir un niveau de vigilance, une inquiétude chronique s’apparente à un sac trop lourd que l’on doit porter avec soi où qu’on aille : elle nous fatigue, nous ralentit et nous empêche de profiter des plaisirs de la vie.
Que se passe-t-il réellement dans notre esprit lorsque nous nous inquiétons ?
L’inquiétude est étroitement liée à l’anxiété. Alors que l’inquiétude se concentre sur des événements ou des résultats spécifiques (comme le stress lié à une présentation prévue le lendemain), l’anxiété est plus générale. Pour certains, cette anxiété prend des formes physiques, comme un rythme cardiaque accéléré ou des mains moites.
L’anxiété et l’inquiétude peuvent s’alimenter mutuellement, créant ainsi un cycle vicieux d’anxiété. Une légère inquiétude déclenche de l’anxiété, laquelle amplifie à son tour l’inquiétude, et avant même de vous en rendre compte, vous perdez le sommeil pour quelque chose qui n’était au départ qu’une simple pensée passagère. Et plus vous vous focalisez sur ces symptômes, plus votre anxiété s’intensifie.
Pourquoi les effets de l’inquiétude sont-ils importants ?
Des études ont montré qu’une inquiétude excessive pouvait avoir des effets à long terme sur la santé mentale, les personnes anxieuses étant plus sujettes aux troubles de stress post-traumatique, à la dépression et à la toxicomanie. En effet, l’inquiétude excessive et le stress qui en résulte peuvent modifier la structure du cerveau.
Avec le temps, l’inquiétude chronique peut affecter les zones du cerveau responsables de la prise de décisions, de la régulation émotionnelle et de la mémoire, et peut également s’accompagner d’effets physiques, comme des maux de tête, des tensions et même des problèmes digestifs.
Si vous luttez contre l’inquiétude, sachez que vous êtes déjà sur la bonne voie en reconnaissant cet état de fait. Cela peut constituer une première étape dans la gestion de vos émotions.
Pourquoi est-il si difficile de moins s’inquiéter ?
Si trop s’inquiéter nuit au bien-être et à la santé, alors pourquoi continue-t-on de le faire ? En réalité, à petites doses, l’inquiétude remplit une fonction. N’oublions pas que, sur le plan évolutif, nous sommes programmés pour résoudre des problèmes.
Il y a des milliers d’années, l’anticipation des menaces était vitale pour assurer sa survie. À l’heure actuelle, l’inquiétude a toujours une utilité, par exemple, pour nous préparer à agir. Elle nous signale des problèmes potentiels que nous devrons résoudre.
Cela dit, l’inquiétude peut aussi se retourner contre nous. La peur de l’incertitude ou de l’inconnu nous fait imaginer les pires scénarios, dont la plupart ne se concrétisent jamais. L’inquiétude nous donne aussi souvent l’illusion de résoudre des problèmes ; on peut alors avoir l’impression de s’attaquer au sujet alors qu’en réalité, on ne prend aucune mesure concrète.
8 façons de surmonter l’inquiétude chronique
S’inquiéter de temps en temps est tout à fait naturel, mais si cela arrive trop souvent, cette habitude peut devenir malsaine. Pour votre santé mentale et physique, il est préférable de garder votre inquiétude sous contrôle.
Chacun vit l’inquiétude et l’anxiété à sa façon, mais avec des efforts constants et les bons outils, vous pouvez apprendre à gérer ces sentiments sans vous laisser entraîner dans un cycle d’anxiété.
Essayez les techniques suivantes pour surmonter l’inquiétude excessive à votre manière, et n’oubliez pas de faire preuve de patience envers vous-même.
1. Planifiez vos créneaux d’inquiétude
Prévoir du temps pour traiter spécialement toutes vos inquiétudes peut être incroyablement efficace. Il est normal de s’inquiéter, mais peut-être pas tout le temps. Cette approche vous permet d’accepter vos préoccupations sans les laisser vous envahir à longueur de journée.
💙 Prenez le temps de faire un bilan pour apaiser votre esprit en vous ancrant au moment présent le temps d’une courte méditation.
2. Pratiquez la pleine conscience
Il a été démontré que la pleine conscience aidait à atténuer les symptômes du trouble anxieux généralisé, notamment en réduisant le stress et en améliorant la résilience. Se concentrer sur le moment présent rend moins susceptible de rester piégé dans le passé ou dans un avenir incertain.
Que ce soit grâce à la méditation, à des exercices de respiration ou simplement en prêtant attention à la sensation de vos pieds sur le sol, chaque petit moment de pleine conscience compte.
💙 Pour combattre l’inquiétude grâce à la pleine conscience, écoutez notre série de méditations intitulée Surmonter le stress et l’anxiété.
3. Pratiquez un scan corporel pour relâcher vos tensions
Les inquiétudes peuvent parfois se manifester physiquement, par exemple par une tension dans les épaules ou un nœud à l’estomac. Le fait de prêter attention à votre corps le temps d’un scan corporel peut vous aider à repérer ce stress. Parfois, identifier les tensions présentes dans votre corps peut vous aider à revenir au moment présent.
💙 Essayez l’une de nos méditations de scan corporel pour vous mettre à l’écoute de ces sensations et les libérer.
4. Pratiquez la gratitude pour contrebalancer l’inquiétude
Rien ne vous éloignera plus vite de la peur de l’inconnu que de vous concentrer sur ce pour quoi vous êtes reconnaissant. Identifier régulièrement ce qui vous fait éprouver de la gratitude déplace votre attention de ce qui manque ou de ce qui est incertain vers ce qui est abondant dans votre vie. Commencez par noter trois choses chaque jour pour lesquelles vous éprouvez de la gratitude.
💙 Pratiquez la gratitude en pleine conscience avec notre série de méditations intitulée 7 jours de gratitude.
5. Limitez votre exposition aux facteurs de stress
Votre environnement agit considérablement sur votre bien-être mental. Essayez de vous éloigner de ce qui vous stresse, comme les actualités en continu ou les relations éprouvantes. Si votre environnement physique vous stresse, essayez de faire du tri dans votre espace de vie.
6. Faites part de vos inquiétudes à une personne de confiance
Porter seul le poids de vos inquiétudes peut peser sur votre bien-être mental. Dans ce cas, vous pouvez compter sur le soutien de votre entourage ou d’un professionnel de santé.
Parler à quelqu’un en qui vous avez confiance (un ami, un membre de votre famille ou un thérapeute) peut vous apporter de la clarté. Ces personnes peuvent même vous aider à trouver des solutions à vos soucis ou vous proposer des techniques concrètes pour réduire votre stress au quotidien.
7. Fixez-vous des objectifs réalistes
Nous nous inquiétons souvent parce que nous visons la perfection et que nous ne nous accordons pas assez de temps pour nous reposer ou prendre soin de nous. Lorsqu’il s’agit d’accomplir des tâches quotidiennes, visez l’avancement plutôt que la perfection. Ce changement de mentalité peut réduire considérablement le stress et l’inquiétude inutiles.
8. Acceptez ce que vous ne pouvez pas contrôler
Certaines choses échappent à votre contrôle, et ce n’est pas grave. Concentrez-vous sur les actions que vous pouvez entreprendre et essayez de lâcher prise sur le reste. Mieux vaut canaliser votre énergie sur ce qui est en votre pouvoir.
💙 Bien souvent, ce sentiment de contrôle n’est qu’une illusion. Pour explorer ce concept en pleine conscience, découvrez cette séance du Daily Calm intitulée Le contrôle.
Comment arrêter de s’inquiéter : questions fréquentes
Pourquoi est-il si difficile de s’arrêter de s’inquiéter ?
L’inquiétude est une réaction naturelle propre à l’évolution humaine, qui a aidé nos ancêtres à anticiper les dangers et à planifier l’avenir. Toutefois, dans le monde actuel, avec les informations constantes et les innombrables stimuli qui nous assaillent, ce sentiment peut devenir incessant. Heureusement, il est possible d’apprendre à gérer l’inquiétude efficacement en pratiquant les bonnes techniques.
Pourquoi est-ce que je m’inquiète tout le temps ?
L’inquiétude constante peut être causée par de nombreux facteurs. Certaines personnes sont plus anxieuses que d’autres, en partie dû à la génétique ou à des expériences de vie précoces. Pour d’autres, l’inquiétude peut être déclenchée par des facteurs de stress.
S’inquiéter peut même être un comportement appris ; si vous avez grandi entouré de personnes qui s’inquiétaient constamment, vous avez peut-être pris cette habitude. Vous pouvez même être inquiet de vous inquiéter. Si l’inquiétude vous semble accablante et persistante, trouvez conseil auprès d’un thérapeute.
Comment entraîner mon cerveau à stopper l’anxiété ?
La régularité est essentielle lorsqu’il s’agit d’enseigner de nouvelles habitudes au cerveau. Beaucoup trouvent utile de pratiquer la pleine conscience et la méditation, et d’autres aiment remettre en question et reformuler leurs pensées négatives lorsqu’elles surviennent. Le soutien d’un professionnel de la santé mentale, par exemple en thérapie cognitive et comportementale, peut également aider. Avec le temps, ces pratiques peuvent aider à réduire la fréquence et l’intensité des sentiments anxieux.
Comment arrêter de tout suranalyser et calmer l’anxiété ?
S’il peut sembler impossible d’arrêter ses pensées, on peut apprendre à les dompter en en prenant conscience. Commencez par reconnaître les moments où vous réfléchissez trop, puis inspirez profondément pour vous ancrer dans le présent. Vous pouvez même utiliser une minuterie pour vous autoriser à penser à vos soucis pendant quelques minutes, avant de rediriger votre attention sur d’autres sujets. L’exercice physique, l’écriture des pensées et la pratique de méditations guidées peuvent également être d’excellents outils pour calmer votre esprit.
Calmez votre esprit. Changez-vous la vie.
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