Comment s’endormir plus vite (en 5 petites minutes) ?
Revu cliniquement par Chris Mosunic, PhD, RD, CDCES, MBA
Nous connaissons tous au moins une personne qui arrive à s’endormir en moins de 5 minutes. Si pour vous, cela semble impossible, essayez ces 8 techniques pour vous aider à vous endormir un peu plus vite.
Nous sommes tous passés par là : la fatigue vous gagne, vous vous glissez sous les draps, éteignez la lumière et fermez les yeux, prêt à trouver le sommeil.
Seulement voilà, les minutes passent, et rien ne se produit. La frustration vous gagne alors peu à peu et, soudain, vos pensées s’emballent : vous repensez à ce que vous avez à faire, revivez une conversation gênante survenue plus tôt dans la journée, et le sommeil vous semble s’éloigner davantage.
Lorsque cela arrive, on peut être tenté de rechercher une astuce promettant des résultats en cinq minutes, mais ce n’est évidemment pas toujours aussi simple.
Il existe toutefois des techniques qui peuvent vous aider à vous détendre rapidement, certaines s’appuyant sur des preuves cliniques, d’autres reposant sur de vieilles pratiques de pleine conscience. Même si aucune ne peut vous garantir un sommeil instantané, elles peuvent néanmoins vous aider à créer des conditions plus propices à l’endormissement. Ainsi, si vous êtes surstimulé, exténué ou cherchez simplement de nouveaux outils quand compter les moutons ne marche plus, voici tout ce que vous devez savoir pour vous endormir plus vite.
Pourquoi est-il si difficile de s’endormir rapidement ?
S’endormir peut paraître simple, pourtant, beaucoup peinent à trouver le sommeil. Si certains obstacles sont évidents (excès de caféine, surstimulation, stress), d’autres sont bien plus subtils. Vous pouvez par exemple ressentir une tension dans votre corps une fois allongé ou vous inquiéter de votre journée du lendemain, ce qui peut perturber toute votre nuit.
L’astuce consiste à donner à l’avance des signes à votre corps pour lui indiquer qu’il est temps de passer au sommeil. Physiologiquement, votre système nerveux doit passer d’un état d’alerte à un état de détente, et mentalement, vous devez vous sentir en sécurité pour lâcher prise.
Lorsque votre niveau de stress est encore élevé ou que votre environnement est peu propice au repos, vous pouvez avoir du mal à trouver le sommeil. Les techniques suivantes peuvent alors vous aider.
Comment s’endormir rapidement (en seulement 5 minutes) : 8 techniques de pleine conscience à essayer dès ce soir
Il n’existe aucune solution magique pour s’endormir en cinq minutes, toutefois ces huit techniques peuvent vous aider à vous détendre afin de trouver plus rapidement le sommeil.
1. Essayez la technique de respiration 4-7-8
Cette technique signale à votre cerveau qu’il peut se détendre en toute sécurité. Elle aide également à ralentir votre rythme cardiaque et à apaiser les tensions physiques.
Comment faire :
Asseyez-vous ou allongez-vous confortablement.
Inspirez par le nez pendant 4 secondes.
Retenez votre respiration pendant 7 secondes.
Expirez lentement par la bouche pendant 8 secondes.
Répétez ce cycle quatre fois.
2. Pratiquez la méthode d’ancrage 5-4-3-2-1
Utilisez vos cinq sens pour vous ancrer dans le moment présent. Cela peut vous aider à arrêter le cycle de rumination pouvant survenir au moment du coucher.
Pour ce faire, remarquez simplement :
5 choses que vous pouvez voir
4 choses que vous pouvez entendre
3 choses que vous pouvez toucher
2 choses que vous pouvez sentir
Une chose dont vous pouvez sentir le goût
3. Tentez la relaxation musculaire progressive
Lorsque votre corps est tendu, difficile de vous laisser aller au sommeil. La relaxation musculaire progressive peut signaler à votre cerveau que la phase active de votre journée est terminée et qu’il est temps de se reposer.
Comment faire :
Contractez doucement vos muscles en commençant par vos pieds. Maintenez pendant quelques secondes, puis relâchez.
Remontez vers vos mollets, vos cuisses, vos hanches, votre ventre, votre poitrine, vos bras, vos mains, vos épaules, votre cou et votre visage en contractant et en relâchant chaque zone tour à tour.
4. Utilisez la visualisation pour créer une sensation de calme
Les images mentales peuvent être un excellent outil pour favoriser le sommeil, surtout si votre esprit s’acharne à vouloir résoudre des problèmes au lieu de dormir. Dissipez vos pensées envahissantes en vous imaginant dans un endroit paisible et sûr, comme un chalet en pleine nature, une plage déserte ou vous laissant flotter sur l’eau.
5. Comptez en pleine conscience
Cette technique simple permet de détourner votre attention des pensées anxieuses. Essayez de :
Compter à rebours de deux en deux à partir de 100
Compter vos respirations
Répéter silencieusement un mot apaisant à chaque unité comptée, comme le mot « calme »
💙 Retrouvez le calme et détendez-vous en comptant votre respiration avec David Duclos.
6. Prêtez attention à votre environnement
Quelques ajustements intentionnels dans votre chambre peuvent la rendre plus propice au sommeil.
Portez une attention particulière aux éléments suivants :
Lumière : diminuez l’intensité de l’éclairage 1 à 2 heures avant de vous coucher.
Température : votre chambre doit être fraîche, aux alentours de 18 °C.
Son : écoutez du bruit blanc, du bruit brun ou le bruit d’un ventilateur pour bloquer les bruits ambiants.
Odeurs : vaporisez de l’huile essentielle de lavande ou de camomille juste avant de vous coucher pour vous apaiser.
💙 Le bruit blanc de l’océan peut vous aider à vous endormir en toute sérénité.
7. Adoptez de petites habitudes de coucher
La régularité envoie un signal de sécurité à votre cerveau. Créez de petits rituels pour détendre votre corps avant d’aller au lit.
Par exemple :
Lavez-vous le visage, éteignez votre téléphone et étirez votre cou et vos épaules.
Lisez un livre.
Notez dans votre journal trois choses pour lesquelles vous éprouvez de la gratitude.
8. Relâchez la pression
Paradoxalement, plus vous essayez de vous endormir, plus cela peut devenir difficile. Si vous êtes allongé dans votre lit depuis un moment et que vous vous sentez toujours aussi éveillé, levez-vous ! Allez dans une autre pièce faiblement éclairée et pratiquez une activité relaxante.
Voici quelques exemples d’activités peu stimulantes, idéales pour retrouver le sommeil :
S’étirer
Lire quelque chose d’ennuyant
Écouter un podcast apaisant
Lorsque vous sentez le sommeil vous gagner à nouveau, retournez vous coucher.
À faire (et ne pas faire) quand vous n’arrivez pas à dormir
Lorsque le sommeil ne vient pas, il est facile de tomber dans le piège de la frustration et du défilement compulsif sur les écrans, ce qui peut rendre le repos encore plus difficile.
Voici nos recommandations lorsque vous ne trouvez pas le sommeil.
Concentrez-vous sur le repos, pas sur le sommeil. Changez de perspective en pensant simplement à vous reposer plutôt qu’à vous endormir. Cela peut vous aider à relâcher la pression, et votre corps bénéficie tout de même d’une position horizontale détendue.
Maintenez une faible luminosité. Un éclairage vif peut signaler à votre cerveau le retour du matin. Si vous avez besoin d’une veilleuse, utilisez des tons chauds ou une lumière rouge.
Regardez ou écoutez uniquement des programmes apaisants. Si vous préférez les contenus audio, choisissez un programme qui ne stimulera pas votre cerveau, par exemple avec des voix lentes et apaisantes.
Ne regardez pas l’heure. Regarder les minutes défiler peut augmenter votre stress et renforcer l’idée que votre sommeil vous échappe. Si vous le pouvez, retournez votre réveil ou votre montre, ou placez votre téléphone hors de portée.
Arrêtez de vous punir. L’insomnie est une expérience tout à fait normale. Cela ne signifie pas que vous êtes en train de gâcher la journée qui va suivre. Ne vous punissez pas. Ce n’est qu’une nuit difficile.
S’endormir en 5 minutes : questions fréquentes
La technique de respiration 4-7-8 fonctionne-t-elle vraiment pour s’endormir rapidement ?
La méthode de respiration 4-7-8 est très utile pour s’endormir, mais n’est pas une garantie. Lorsque vous ralentissez votre respiration et prolongez votre expiration, vous indiquez à votre système nerveux qu’il peut se détendre en toute sécurité. Cela peut vous aider à calmer vos pensées envahissantes et à vous préparer au sommeil.
De nombreuses personnes pratiquant cette technique remarquent ses effets immédiatement, tandis que d’autres ont besoin de la pratiquer régulièrement le soir pour en ressentir les bienfaits. Cette méthode a tendance à être plus efficace lorsqu’elle est utilisée en complément d’autres habitudes de relaxation quotidiennes plutôt que comme une solution isolée.
Que dois-je faire lorsque je n’arrive pas à m’endormir ?
Si vous avez du mal à vous endormir, la meilleure chose à faire est d’arrêter d’essayer. Levez-vous, allez dans une autre pièce à la lumière tamisée et pratiquez une activité calme, comme lire un livre ou faire des étirements doux.
Fixez-vous pour objectif de ne pas forcer le sommeil, mais de rester dans un état de repos jusqu’à ce que la somnolence revienne. Évitez également de regarder l’heure ou de passer du temps sur votre téléphone. Ces deux actions peuvent générer du stress et compliquer davantage l’endormissement.
Peut-on réellement s’endormir en moins de cinq minutes ?
Certaines personnes peuvent tout à fait s’endormir en moins de cinq minutes, mais cela arrive généralement lorsque le corps manque cruellement de sommeil ou qu’il est déjà profondément détendu. Pour la plupart d’entre nous, en particulier ceux qui font face au stress et à l’anxiété, cela prend généralement plus de temps.
Au lieu de chercher à tout prix à atteindre cet objectif de cinq minutes, il est plus utile de se concentrer sur des techniques qui aident votre corps à se sentir en sécurité et le préparent à dormir.
Comment puis-je calmer mes pensées envahissantes au moment de dormir ?
Pour calmer vos pensées envahissantes, essayez de rediriger doucement votre attention grâce à des exercices de respiration, de visualisation ou d’ancrage sensoriel.
« Vider » votre cerveau juste avant de dormir en notant dans un journal tout ce qui vous passe par l’esprit peut également vous aider. En donnant à vos pensées un endroit où se poser, vous vous créez un espace mental suffisant pour vous reposer.
Existe-t-il des techniques de pleine conscience qui aident à s’endormir en moins de cinq minutes ?
Certaines techniques de pleine conscience peuvent en effet vous aider à vous endormir en moins de cinq minutes. Les exercices axés sur la respiration, les scans corporels et les pratiques de visualisation peuvent procurer un effet apaisant en quelques minutes seulement.
De plus, même une ou deux minutes d’ancrage dans le moment présent peuvent aider à changer d’état d’esprit et à vous détendre. Et bien sûr, si une technique ne fonctionne pas pour vous, essayez-en une autre la nuit suivante.
Calmez votre esprit. Changez-vous la vie.
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