Comment se calmer : 10 façons de rester calme sous la pression
Revu cliniquement par Chris Mosunic, PhD, RD, CDCES, MBA
Quels sont les effets de la nervosité sur le corps ? Quels sont les bienfaits du retour au calme ? Découvrez 10 techniques pour vous calmer lorsque vous êtes sous pression.
Se sentir nerveux est une composante naturelle de la vie. C’est ce papillonnement dans le ventre avant une réunion importante ou les battements de cœur qui s’accélèrent lorsqu’il s’agit de parler en public. Même si ces sensations peuvent être déstabilisantes, votre nervosité n’a pas à vous submerger. Apprendre à identifier les aspects physiques et mentaux de la nervosité, ainsi que la manière d’y répondre, peut vous aider à retrouver votre calme la prochaine fois que vous serez sous pression.
Que se passe-t-il lorsque nous sommes nerveux ?
La nervosité est bien plus qu’une simple sensation. C’est une expérience qui engage l’intégralité du corps, débutant dans le cerveau et se propageant dans tout l’organisme. Lorsque nous sommes confrontés à une situation qui nous rend nerveux, notre cerveau signale au corps de se préparer à l’action. C’est ce qu’on appelle la réaction de « combat ou fuite », ou mode de survie, qui est une réaction naturelle nous protégeant du danger. Lorsque cette réaction se déclenche, toute une série de symptômes peut apparaître.
Accélération du rythme cardiaque : votre cœur bat plus vite pour préparer votre corps à réagir rapidement.
Difficulté à respirer : vous pouvez remarquer que votre respiration devient plus rapide et plus superficielle.
Nausée : vous avez soudain l’estomac barbouillé.
Transpiration accrue : vous transpirez plus que d’habitude, car la transpiration aide à refroidir le corps en cas de stress.
Tremblements ou frissons : vos mains, et même votre corps, peuvent se mettre à trembler de manière inattendue, car vos muscles se préparent à lutter ou à fuir.
Bouche sèche : votre bouche semble plus sèche que d’habitude en raison de la diminution de la production de salive due au stress.
Muscles tendus : vos muscles peuvent être contractés ou tendus ; c’est ainsi que votre corps se prépare à lutter ou à fuir.
Comprendre les symptômes d’une réaction de combat ou de fuite et les effets physiques du stress peut vous aider à reconnaître les moments où vous vous sentez nerveux, et à faire en sorte de vous calmer. Il est tout à fait normal de ressentir ces sensations, car c’est la façon dont votre corps vous aider à faire face à une situation difficile.
Les bienfaits du retour au calme
Il n’est pas toujours facile d’arriver à se calmer, mais cela vaut vraiment la peine d’essayer. En effet, un système nerveux équilibré participe à la qualité de vie.
1. Amélioration de la santé émotionnelle
Un système nerveux régulé peut mener à une meilleure stabilité émotionnelle. Cela signifie moins de sautes d’humeur, une diminution de l’anxiété et un sentiment de bien-être général accru. Vous êtes mieux équipé pour gérer les hauts et les bas de la vie lorsque votre système nerveux n’est pas constamment en état d’alerte maximale.
2. Fonctions cérébrales renforcées
Un système nerveux calme permet à votre cerveau de fonctionner au meilleur de ses capacités. Lorsque vous êtes moins stressé, vous pensez plus clairement, votre mémoire s’améliore et vous avez de meilleures capacités de prise de décision.
3. Capacité d’attention accrue
Avec un système nerveux régulé, vous trouverez probablement plus facile de vous focaliser et de vous concentrer. Pouvoir rester concentré peut être particulièrement bénéfique dans le cadre professionnel ou scolaire, où une attention soutenue est souvent requise.
4. Performances accrues au travail et à la maison
Lorsque votre système nerveux est équilibré, vous êtes plus susceptible d’être productif et efficace dans vos tâches. Cela ne concerne d’ailleurs pas seulement le travail, vous êtes également plus présent et impliqué dans vos activités personnelles et familiales.
5. Réduction du risque de certaines maladies
Le stress chronique et la dérégulation du système nerveux peuvent contribuer à tout un ensemble de problèmes de santé. En calmant votre système nerveux calme, vous réduisez le risque de maladies liées au stress, comme les maladies cardiaques et l’hypertension artérielle.
6. Un sommeil plus réparateur
La qualité du sommeil s’améliore souvent lorsque le système nerveux est régulé : vous vous endormez plus facilement, restez endormi et vous réveillez en pleine forme. Un bon sommeil est essentiel au maintien de la santé physique, à la régulation de l’humeur et aux fonctions cognitives.
7. Tension artérielle saine
Le stress peut provoquer des pics de tension artérielle. Un système nerveux calme aide à maintenir une tension artérielle saine, ce qui est vital pour la santé cardiovasculaire.
Astuces rapides pour rester calme sous la pression
Faire face à des situations où la pression est forte est une composante courante de la vie. Néanmoins, le fait d’adopter des techniques d’apaisement qui vous conviennent et les pratiquer régulièrement peut vous aider à gérer la pression avec aisance et confiance.
Acceptez que le fait de se sentir nerveux soit normal.
Préparez-vous bien à l’avance pour réduire considérablement votre nervosité.
Utilisez des affirmations positives pour vous encourager.
Évitez les sources de stress avant tout événement important.
Concentrez-vous sur votre respiration pour réguler votre système nerveux.
Restez présent et concentrez-vous sur ce que vous faites à l’instant même.
Limitez la consommation de caféine pour éviter d’accentuer l’anxiété.
Pratiquez la pleine conscience pour calmer votre esprit.
Visualisez la réussite pour renforcer votre confiance.
Demandez du soutien pour alléger votre charge émotionnelle.
Comment se calmer : 10 techniques d’apaisement
En adoptant les bonnes techniques, vous pouvez réguler votre système nerveux pour développer un sentiment de calme. Ces méthodes sont simples et efficaces, et vous pouvez les intégrer facilement au quotidien.
1. Respirez avec intention
Les exercices de respiration consciente sont un moyen efficace et immédiat de calmer votre esprit. L’idée est de vous concentrer pleinement sur votre respiration. Respirez lentement et profondément, en inspirant par le nez et en expirant par la bouche. Suivez les sensations qui accompagnent chaque inspiration et revenez-y chaque fois que votre esprit s’évade. Si vous avez besoin d’un exercice plus structuré, essayez la technique de respiration 4-7-8. Inspirez pendant 4 secondes, retenez votre souffle pendant 7 secondes, puis expirez lentement pendant 8 secondes. Répétez ce cycle quatre fois. Ce simple exercice peut vous aider à réduire votre stress et à calmer votre esprit.
💙 Si vous souhaitez être guidé, essayez la méditation rapide Respirer pour se calmer.
2. Rompez avec vos habitudes
Même une pause de cinq minutes peut faire la différence. Réglez une alarme toutes les heures pour vous rappeler de vous lever, de vous étirer ou simplement de vous éloigner de votre poste de travail le temps d’une courte marche.
Si vous avez du mal à trouver un endroit calme pour faire une pause, fermez les yeux et imaginez une scène paisible. Il peut s’agir d’une plage sereine ou d’une forêt tranquille, par exemple. Concentrez-vous sur les détails, comme le bruit des vagues ou le bruissement des feuilles. La visualisation peut aider à transporter votre esprit dans un lieu régénérateur.
💙 Détendez votre esprit en lâchant prise le temps d’une pause dans votre journée.
3. Éteignez votre téléphone, sortez et connectez-vous à la nature
Qu’il s’agisse de faire une promenade dans un parc ou simplement de s’asseoir dans votre jardin, passer du temps à l’extérieur peut avoir un effet apaisant sur votre système nerveux. Essayez d’en faire une habitude.
4. Bougez
Bougez votre corps aussi souvent que possible. Des activités comme la marche, le yoga ou les étirements peuvent aider à libérer le corps des tensions accumulées et à favoriser la relaxation. Commencez votre journée par une séance de yoga simple de 10 minutes ou étirez-vous avant de vous coucher pour décompresser.
Si vous manquez de temps ou avez besoin d’un soulagement immédiat, secouez simplement vos membres. Levez-vous et secouez doucement chaque membre pendant 30 secondes. Commencez par les bras, puis passez aux jambes, et enfin secouez votre corps tout entier.
💙 Débarrassez-vous de vos tensions avec une courte séance de mouvement pour apaiser votre système nerveux.
5. Renouez avec la sieste
Un bon sommeil est essentiel pour gérer le stress. Si vous ne dormez pas assez, pourquoi ne pas faire une petite sieste pour vous reposer davantage ? À plus long terme, cherchez à augmenter votre temps de sommeil de qualité, par exemple en adoptant de nouvelles habitudes de coucher favorisant la relaxation, comme lire ou écouter de la musique douce. Essayez aussi de vous coucher et de vous lever à la même heure tous les jours.
💙 Laissez-vous guider dans le sommeil avant de vous réveiller avec l’énergie nécessaire pour affronter le reste de la journée en écoutant l’Histoire pour dormir intitulée L’art de la sieste.
6. Tirez un trait sur le café
Réduisez votre consommation de stimulants comme la caféine, qui peut augmenter l’anxiété et perturber l’équilibre de votre système nerveux. Diminuez progressivement ou remplacez le café et les boissons sucrées par de l’eau ou des infusions tout au long de la journée.
7. Adoptez des habitudes de relaxation quotidiennes
Chaque jour, consacrez du temps à la relaxation. Cela peut consister à lire un livre, à écouter une musique apaisante ou à pratiquer la méditation.
La relaxation musculaire progressive est un moyen rapide de se détendre : contractez et relâchez chaque groupe musculaire en commençant par vos orteils, puis en remontant le long du corps. Cette technique aide à libérer la tension physique accumulée et à calmer le système nerveux.
💙 Faites du Daily Move une habitude. Ces courtes séances de mouvement conscient aident à se relaxer, à soulager le stress et contribuent au bien-être général.
8. Parlez à un ami
Passez du temps avec vos amis et votre famille. Des interactions sociales positives et le fait d’avoir quelqu’un à qui parler (et qui vous écoute) peuvent vous aider à apaiser votre stress et à améliorer votre humeur. Appelez-les régulièrement ou retrouvez-les de temps en temps, même s’il s’agit simplement de raconter votre journée.
💙 Découvrez l’art de l’écoute consciente dans cette séance du Daily Calm.
9. Chouchoutez-vous
Détendez-vous dans un bain chaud, buvez une bonne tasse de thé ou pelotonnez-vous sous une épaisse couverture. Outre son côté réconfortant, la chaleur aide à détendre le système nerveux. Gardez une sélection de thés à portée de main dans un tiroir de votre bureau ou chez vous afin de pouvoir vous réconforter dès que vous vous sentez tendu.
10. Pratiquez la gratitude
Chaque jour, prenez le temps de réfléchir aux choses pour lesquelles vous vous sentez reconnaissant. La gratitude peut aider à déplacer votre attention des facteurs de stress vers des aspects plus positifs de votre vie. Tenez un journal de gratitude et notez chaque jour trois choses pour lesquelles vous vous sentez reconnaissant.
💙 Apprenez à établir une pratique courante de gratitude avec la série intitulée 7 jours de gratitude.
Questions fréquentes sur les meilleurs moyens de se calmer
Comment puis-je retrouver rapidement le calme ?
Pour vous calmer rapidement, pratiquez des exercices de respiration profonde. Concentrez-vous sur des respirations lentes et profondes afin de ralentir votre rythme cardiaque et de réduire votre stress. Vous pouvez aussi pratiquer une activité physique, comme la marche ou les étirements, pour aider à libérer les tensions accumulées dans votre corps. Écouter une musique apaisante ou une courte méditation peut également être efficace. Ces méthodes simples peuvent vous apporter un calme immédiat.
Comment contrôler sa nervosité ?
Contrôler sa nervosité implique d’essayer différentes techniques et de s’engager à apporter des changements à son mode de vie. La pratique régulière de techniques de relaxation comme la respiration profonde, la pleine conscience et la méditation peut aider à gérer le niveau de stress. L’exercice physique est également bénéfique. Il aide à réguler les hormones de stress en brûlant l’adrénaline et le cortisol, et procure un soulagement de l’anxiété. Assurez-vous de dormir suffisamment ; un esprit bien reposé est mieux équipé pour gérer le stress. De plus, avoir une alimentation saine et rester hydraté peuvent avoir des effets positifs sur le système nerveux. Si ce sentiment de nervosité persiste, envisagez d’en parler à un professionnel de santé afin d’obtenir des conseils personnalisés.
Comment calmer un système nerveux dérégulé ?
Calmer un système nerveux dérégulé implique une pratique régulière de techniques de relaxation. Il peut s’agir de faire du yoga, de méditer ou de pratiquer des exercices de respiration consciente. Il est également utile de créer un environnement calme autour de vous, par exemple avec un éclairage tamisé ou une musique apaisante. La régularité est essentielle, alors essayez de faire de ces techniques une partie intégrante de votre vie.
Que faire lorsque votre système nerveux est surchargé ?
Lorsque votre système nerveux est en alerte, il est crucial de prendre du recul et de vous accorder une pause. Cela peut signifier faire une courte promenade, s’adonner à un loisir ou simplement s’asseoir tranquillement pendant quelques instants. Il est également important d’examiner votre mode de vie pour identifier les facteurs de stress que vous pouvez réduire ou gérer plus efficacement. Dormir suffisamment, avoir une alimentation équilibrée et rester hydraté jouent également un rôle important dans la gestion d’un système nerveux surchargé.
Calmez votre esprit. Changez-vous la vie.
La santé mentale n’a rien d’évident. Obtenir de l’aide devrait l’être. Avec l’application Calm, vous avez tous les outils à portée de main pour vous sentir mieux, avec des contenus personnalisés pour gérer le stress et l’anxiété, mieux dormir et mieux vivre le moment présent.
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