12 techniques éprouvées pour réguler son système nerveux et retrouver le calme
Revu cliniquement par Chris Mosunic, PhD, RD, CDCES, MBA
Apprenez-en davantage sur l’importance du système nerveux, ce qu’il est, et en quoi le réguler aide à gérer le stress.
Le stress fait naturellement partie de la vie. Une échéance imminente, une conversation tendue ou même le vague sentiment d’avoir oublié quelque chose d’important peuvent le déclencher. À petite dose, le stress nous maintient alertes et réactifs, mais lorsqu’il devient constant, un changement plus profond s’opère.
Votre système nerveux fait plus que gérer le stress ; il régit votre sensation générale de calme, d’équilibre et de sécurité dans le monde. Lorsqu’il fonctionne bien, vous vous sentez ancré, mais dans le cas contraire, de l’anxiété, de la fatigue ou l’impression d’être bloqué en mode survie peuvent se faire ressentir.
Si vous vous êtes déjà demandé comment réguler votre système nerveux, comment vous calmer ou retrouver la quiétude après une journée stressante, vous n’êtes pas seul. De nombreuses personnes luttent contre les signes d’une dérégulation du système nerveux sans même s’en rendre compte. La bonne nouvelle, c’est que vous pouvez entraîner votre système nerveux à retrouver le calme et atténuer le chaos.
Penchons-nous d’abord sur ce que signifie réellement réguler son système nerveux et pourquoi c’est important pour la santé mentale et physique, puis intéressons-nous à 12 techniques éprouvées, appuyées par la science et simples à pratiquer pour retrouver l’équilibre.
Réguler son système nerveux ne consiste pas seulement à réduire son stress. Il s’agit de reprendre le contrôle pour avancer dans la vie avec plus de résilience et de sérénité.
Comment fonctionne le système nerveux autonome ?
Le système nerveux agit comme le centre de contrôle de votre corps. Il est responsable de tout, de votre rythme cardiaque à votre digestion, en passant par la façon dont vous vous sentez. Une partie du système nerveux appelée système nerveux autonome est extrêmement importante pour le bien-être émotionnel. Celle-ci se compose de deux parties principales : le système nerveux sympathique et le système nerveux parasympathique, qui utilisent tous deux des hormones pour vous préparer à ce que votre cerveau perçoit comme un besoin.
Plus précisément, lorsque le cerveau perçoit une menace, il active le système nerveux sympathique, également connu sous le nom de réaction de « combat ou fuite ». Les symptômes ressentis (accélération du rythme cardiaque, mains moites) sont la façon dont le corps vous prépare à une situation stressante. Le système parasympathique, quant à lui, intervient lorsque le cerveau estime qu’il est temps de récupérer, en aidant votre corps à se calmer et à se régénérer.
Tout repose sur l’équilibre. Imaginez que le système nerveux autonome est une étendue d’eau où chaque rive envoie des vagues vers l’autre côté. Lorsque le système nerveux autonome est équilibré, les deux rives envoient des vagues d’hormones à égale mesure, qui s’estompent mutuellement et vous aident à vous sentir à l’aise. Si le système nerveux sympathique libère trop d’hormones de stress, vous ressentez alors de l’anxiété. Si le système nerveux parasympathique libère trop d’hormones de relaxation, vous pouvez vous sentir éteint et apathique.
Le système nerveux global est important, car il permet à presque tous les aspects du corps de fonctionner efficacement, et le système nerveux autonome qu’il renferme est essentiel à la santé émotionnelle. Lorsque vous êtes confronté à une situation stressante, votre système nerveux sympathique vous aide à réagir de manière appropriée en vous poussant à l’action. À l’inverse, lorsqu’il est temps de récupérer, votre système nerveux parasympathique vous aide à prendre du recul et à vous détendre. En maintenant l’équilibre entre les systèmes sympathique et parasympathique, votre corps est mieux armé pour répondre de manière adaptée aux différentes situations, ce qui se traduit par une bonne santé physique et mentale.
Comment le stress dérègle le système nerveux (et comment y remédier)
Le stress peut venir de n’importe où : de délais serrés au travail comme de problèmes personnels à la maison. Mais que se passe-t-il à l’intérieur du corps lorsque vous ressentez du stress ?
Lorsque vous vous sentez stressé, votre corps réagit naturellement pour vous préparer à gérer la situation et les émotions qui lui sont liées. Vous pouvez alors remarquer que votre rythme cardiaque s’accélère, que vos mains deviennent moites ou que vos muscles se tendent. Tous ces signaux montrent que le système sympathique se prépare à affronter la difficulté, ou bien à s’en échapper, d’où l’appellation de « combat ou fuite ».
En revanche, si votre corps est en permanence en état d’alerte, des problèmes peuvent survenir. L’organisme n’est pas conçu pour être constamment soumis au stress. Lorsque le système sympathique fonctionne en surrégime et que votre corps est continuellement inondé de cortisol et d’adrénaline, vous pouvez finir par avoir des problèmes de santé. À court terme, vous pouvez ressentir de la fatigue, de l’irritabilité ou avoir des difficultés à dormir. Avec le temps, l’activation continue du système nerveux sympathique peut entraîner des problèmes plus graves, tels que de l’hypertension artérielle, un affaiblissement du système immunitaire et même des problèmes cardiaques.
Quels sont les signes et les causes d’un système nerveux dérégulé ?
Parfois, le corps peut avoir du mal à réagir à certaines situations. Cet état de déséquilibre du système nerveux est appelé système nerveux dérégulé. Il existe de nombreux signes courants trahissant la dérégulation du système nerveux. Avec un système nerveux dérégulé, le corps est bloqué dans un état de déséquilibre. Il est soit constamment en alerte maximale (dominance sympathique), soit léthargique et déconnecté (surrégime parasympathique). Une dérégulation prolongée peut contribuer au développement de maladies chroniques liées au stress.
Reconnaître ces signes et en comprendre les causes est la première étape pour prendre soin de son système nerveux et en rétablir l’équilibre. Il s’agit d’inviter le système nerveux parasympathique à s’activer pour favoriser la relaxation, abaisser la tension artérielle et réguler la respiration et la digestion.
Voici des signes associés à un système nerveux dérégulé :
Anxiété
Crises d’angoisse
Troubles digestifs
Troubles du sommeil
Fatigue constante
Douleurs musculaires persistantes
De nombreux facteurs de stress peuvent également perturber l’équilibre du système nerveux, notamment :
Stress chronique
Épuisement (burn-out)
Évènements traumatisants
Mauvaises habitudes de sommeil
Alimentation déséquilibrée
Manque de temps pour se détendre
Comment réguler son système nerveux : 12 techniques pour rétablir l’équilibre
Si vous ne vous sentez pas au meilleur de votre forme ou si vous avez simplement besoin d’un moment de calme, essayez ces simples techniques pour réguler votre système nerveux. Qu’il s’agisse de respiration profonde, de pleine conscience ou même d’un bon moment de rigolade, trouvez ce qui fonctionne le mieux pour vous et donnez la priorité à la santé de votre système nerveux.
Comment réinitialiser votre système nerveux
Réinitialiser son système nerveux revient à sortir de l’état de « combat ou fuite » pour entrer dans un état de relaxation où le corps peut se reposer, guérir et fonctionner de manière optimale. Ce processus implique l’activation du système nerveux parasympathique, qui neutralise le stress et ramène le corps à l’équilibre.
Des techniques comme la respiration profonde peuvent ralentir le rythme cardiaque et signaler au cerveau qu’il est en sécurité, tandis que l’exposition au froid (s’asperger le visage d’eau froide, par exemple), bien que non étayée par la science, peut aussi aider.
La co-régulation, qui consiste à s’entourer de personnes calmes et bienveillantes, joue également un rôle essentiel pour apaiser le système nerveux et renforcer le sentiment de sécurité.
Vous pouvez également vous inspirer des 12 conseils ci-dessous pour vous aider à réinitialiser efficacement votre système nerveux.
1. Essayez le soupir physiologique ou d’autres exercices de respiration
Le soupir physiologique est un mode de respiration profonde et naturelle composé de deux inspirations rapides suivies d’une expiration plus longue. Il peut aider à calmer le système sympathique et à activer le système parasympathique.
💙 Apprenez à respirer pour retrouver votre état de calme grâce à cette méditation conçue par Chibs Okereke.
2. Bougez votre corps
L’exercice peut être un excellent moyen de soulager le stress et de réguler le système nerveux. Faites une promenade, pratiquez le yoga ou dansez dans votre salon sur votre chanson préférée. L’activité physique peut aider à libérer les tensions et permettre à votre corps de se sentir plus détendu.
💙 Découvrez comment le mouvement peut vous changer la vie et apaiser votre esprit en pratiquant cette séance du Daily Move.
3. Utilisez une couverture lestée
Une couverture lestée peut activer votre système nerveux parasympathique grâce à la pression profonde qu’elle exerce. Cette forme de thérapie utilise le toucher et les sensations physiques comme technique d’apaisement. L’association d’une couverture lestée et de l’activation du système nerveux parasympathique peut aider à détendre naturellement votre corps et à calmer votre esprit.
💙 Concentrez-vous sur votre souffle pour revenir à un état de calme en pratiquant cette méditation d’auto-apaisement.
4. Méditez pour calmer votre esprit
La méditation peut offrir de nombreux bienfaits, notamment réduire le stress et restaurer le système nerveux. Essayez de vous asseoir dans un endroit calme, fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration ou sur une phrase apaisante. Cela peut vous aider à recentrer vos pensées et à calmer votre esprit.
💙 Revenez au centre pour désamorcer le stress dans cette méditation de 3 minutes.
5. Faites de la pleine conscience une habitude pour réduire votre stress
Se concentrer sur la pleine conscience, ou s’ancrer dans l’instant présent, peut être thérapeutique et vous aider à vous recentrer tout en vous rappelant d’exister ici et maintenant. Ancrez-vous en essayant de ressentir le sol sous vos pieds, la texture d’un objet dans votre main ou la sensation du vent sur votre peau.
💙 Détendez votre corps et apprenez à ralentir le tourbillon de votre esprit en moins de deux minutes par jour.
6. Faites-vous un massage ou accordez-vous une étreinte
Le toucher peut être un puissant outil de relaxation. Offrez-vous un moment bienfaisant en massant doucement vos tempes, votre cou, vos bras ou vos pieds, là où le stress s’accumule souvent, ou bien étreignez votre corps avec vos bras pour vous apporter du réconfort et un sentiment de sécurité.
💙 Succombez au pouvoir du toucher physique au son de la musique Sono, de Kaitlyn Aurelia Smith, pour une dose supplémentaire d’amour de soi.
7. Essayez le tapping (EFT)
La technique de libération émotionnelle (EFT) est une pratique de plus en plus répandue, qui consiste à tapoter doucement des points spécifiques de votre corps tout en vous concentrant sur une phrase apaisante. Les principales zones de tapping incluent le tranchant de la main, le milieu du front, sous le nez et sous la lèvre, pour n’en citer que quelques-unes.
💙 Apprenez à résister aux pulsions émotionnelles pour mieux calmer votre système nerveux.
8. Ancrez vos pieds au sol
Des études montrent que le contact direct avec le sol (connu sous le nom d’ancrage ou « earthing ») peut aider à calmer le système nerveux et à le ramener à l’équilibre. S’ancrer peut consister simplement à poser ses pieds nus sur le sol.
💙 Exprimez votre gratitude pour le monde qui vous entoure dans la méditation du Daily Calm intitulée Journée mondiale de la Terre.
9. Connectez-vous à la nature
Sortez au grand air et ressentez le soleil sur votre peau ou écoutez les oiseaux. La nature peut avoir une influence apaisante et favoriser la pleine conscience ainsi que le sentiment d’être présent, deux éléments naturellement relaxants.
💙 Connectez-vous à la nature et à vous-même pour sombrer dans le sommeil dans l’Histoire pour dormir intitulée La forêt d’automne.
10. Prenez une douche froide
Le choc d’une douche à l’eau froide peut dynamiser le système nerveux et aider à réduire le stress. Notez toutefois que l’exposition au froid n’est pas une méthode scientifiquement prouvée pour réguler le système nerveux.
💙 Préparez-vous à l’inconfort et repoussez vos limites dans Sommeils de l’extrême : le glacier.
11. Pratiquez la co-régulation
La co-régulation se produit lorsqu’on se synchronise aux états émotionnels des autres, ce qui peut aider à stabiliser et équilibrer le système nerveux. Cela peut consister à parler à quelqu’un en qui vous avez confiance et pratiquer l’empathie, car partager et vivre des émotions peut être un excellent moyen de réguler ses sentiments.
💙 Élargissez vos horizons personnels et apprenez l’importance de l’empathie.
12. Faites du sommeil votre priorité
Le sommeil est le moment où le corps se ressource et se régénère. Pendant le sommeil, le cerveau ne se contente pas de se reposer, il profite aussi de ce temps pour permettre aux neurones de communiquer entre eux, ce qui permet de réguler le système nerveux. Le sommeil peut également aider à libérer votre esprit des facteurs de stress, vous aidant ainsi à vous réveiller frais et dispos.
💙 Endormez-vous au son apaisant de Gently Back to Sleep, une playlist pour dormir spécialement conçue par Calm.
Questions fréquentes sur la régulation du système nerveux
À quoi est dû un système nerveux dérégulé ?
Un système nerveux dérégulé peut être causé par un stress chronique, un traumatisme non résolu, un mauvais sommeil ou même des déséquilibres alimentaires. Ces facteurs de stress dépassent la capacité du corps à revenir à un état calme, le laissant dans un état de « combat ou fuite », voire de « gel ».
Combien de temps faut-il pour réguler son système nerveux ?
Chaque personne est différente, mais en pratiquant quelques techniques au quotidien, comme la respiration profonde, le mouvement et la pleine conscience, de nombreuses personnes remarquent des améliorations au bout de quelques semaines. Pour une guérison plus profonde du système nerveux, plusieurs mois de pratique de techniques de régulation intentionnelles peuvent être nécessaires.
Quelle est la différence entre réguler et calmer son système nerveux ?
Calmer son système nerveux consiste à réduire le stress aigu sur le moment, par exemple en prenant de grandes inspirations pour ralentir son rythme cardiaque. Réguler son système nerveux est une pratique plus large et à long terme, qui renforce la capacité à gérer le stress et à retrouver l’équilibre au fil du temps.
Quelles techniques rapides permettent de réguler le système nerveux ?
Respirer lentement et profondément
Essayer des exercices d’ancrage, comme placer ses pieds sur le sol
Pratiquer des activités de pleine conscience, comme la méditation
Dormir suffisamment pour permettre au système nerveux de se régénérer
Comment rééquilibrer son système nerveux ?
Rééquilibrer son système nerveux signifie revenir à un état où l’on se sent calme et centré. On peut par exemple pratiquer des exercices de respiration profonde, passer du temps dans la nature ou faire de courtes pauses pendant la journée. Un sommeil régulier, une alimentation équilibrée et le fait de parler à une personne de confiance peuvent également aider.
Comment réguler un système nerveux hyperactif ?
Lorsque l’on se sent excessivement nerveux, anxieux ou incapable de se détendre, le système nerveux peut être en surrégime. Pour le calmer, on peut commencer par respirer profondément. Cet acte simple peut signaler au corps de se détendre. Il est également préférable d’éviter autant que possible la caféine et les autres stimulants, qui peuvent aggraver la situation, et de privilégier plutôt des activités apaisantes, comme la lecture, l’écoute d’une musique douce ou la pratique de la pleine conscience pour aider à réguler un système nerveux hyperactif. Si ces sensations persistent, un professionnel de santé peut apporter des conseils personnalisés.
Quels sont les symptômes d’un système nerveux surstimulé ?
Un système nerveux surstimulé peut entraîner de l’agitation ou de l’anxiété, voire provoquer des symptômes physiques, comme un rythme cardiaque rapide. D’autres signes peuvent inclure des troubles du sommeil, la sensation d’être à cran ou le fait de sursauter facilement. Certaines personnes peuvent souffrir de maux de tête, de tensions musculaires ou de problèmes digestifs. Si vous remarquez ces signes, écoutez votre corps et pratiquez nos simples techniques pour vous calmer.
Comment savoir si mon système nerveux est perturbé ?
Si votre système nerveux ne fonctionne pas correctement, vous pouvez ressentir différents signes, comme une fatigue constante, des difficultés de concentration ou un sentiment d’anxiété ou de dépression excessive. Les signes physiques peuvent aller des problèmes de sommeil aux troubles digestifs. N’oubliez pas que votre corps a sa manière propre de vous signaler que quelque chose ne va pas, alors soyez attentif à ces signaux et demandez conseil si nécessaire.
Quels sont les signes d’un système nerveux dérégulé ?
Les manifestations d’un système nerveux dérégulé peuvent être multiples. Un sentiment d’anxiété, des crises d’angoisse inattendues et des difficultés à dormir comptent parmi les signes les plus courants. Vous pouvez également rencontrer des problèmes digestifs, ressentir une fatigue permanente ou avoir des douleurs musculaires sans raison particullière. Reconnaître ces signes est la première étape dans la recherche d’équilibre et de bien-être. En cas d’inquiétude, contactez un professionnel de santé.
Calmez votre esprit. Changez-vous la vie.
La santé mentale n’a rien d’évident. Obtenir de l’aide devrait l’être. Avec l’application Calm, vous avez tous les outils à portée de main pour vous sentir mieux, avec des contenus personnalisés pour gérer le stress et l’anxiété, mieux dormir et mieux vivre le moment présent.
Images : Getty
