Recadrer ses pensées négatives : comment remettre en question les pensées négatives
Revu cliniquement par Chris Mosunic, PhD, RD, CDCES, MBA
Vous avez plus de contrôle sur vos pensées que vous ne le croyez. Apprenez à stopper vos pensées négatives en remettant en question et en recadrant ce bavardage intérieur inutile.
Nous avons tous des moments où nos pensées prennent un tournant négatif... et s’installent parfois. Ces situations ont beau être courantes, les pensées négatives n’ont pas à dicter vos sentiments ni vos actions. Grâce à des techniques simples et efficaces pour modifier votre état d’esprit, vous pouvez recadrer vos pensées négatives en vous concentrant sur le positif.
Apprendre à arrêter ses pensées inutiles et à les remettre en question peut favoriser en vous un sentiment de contrôle et de résilience. En mettant en pratique des techniques efficaces et fondées sur la recherche, vous pouvez recadrer vos pensées négatives pour adopter une perspective plus optimiste, et ainsi améliorer considérablement votre bien-être général.
Qu’est-ce que la pensée négative ?
La pensée négative désigne les pensées souvent automatiques et pessimistes qui peuvent s’immiscer dans notre esprit au quotidien. Ces pensées peuvent teinter nos expériences et notre humeur, changeant ainsi notre vision du monde. Il est important de reconnaître et de comprendre ces schémas répétitifs qui peuvent jouer un rôle majeur dans notre santé mentale et notre bien-être général.
Le but n’est pas de ne plus jamais avoir de pensée négative ; ce serait tout bonnement impossible. Il s’agit d’apprendre à identifier ces pensées et de comprendre qu’elles ne reflètent pas toujours la vérité. Cette connaissance peut vous aider à gérer les pensées qui entrent (et sortent) de votre esprit.
Les schémas de pensée négative courants peuvent être regroupés en quatre catégories.
Catastrophisation : elle se produit lorsqu’on s’attend au pire. Par exemple, si vous commettez une petite erreur au travail, vous pouvez vous imaginer que vous allez être licencié, même s’il n’y a aucune preuve réelle pour l’étayer.
Surgénéralisation : elle survient lorsqu’on est convaincu qu’un événement négatif qui s’est déjà produit se répétera sans cesse. Par exemple, après un rendez-vous galant décevant, vous pouvez penser que vous ne trouverez jamais personne, ce qui est peu probable.
Personnalisation : lorsque vous croyez que tout ce que les autres font ou disent est une réaction à votre égard. Par exemple, si un ami se montre brusque avec vous, vous pouvez avoir tendance à penser que c’est parce qu’il est en colère contre vous, alors qu’il peut tout simplement passer une mauvaise journée.
Tout ou rien : dans ce type de pensée négative, les choses sont soit parfaites soit horribles, sans juste milieu. Par exemple, si vous n’atteignez pas tous vos objectifs, vous pouvez penser que vous ne valez rien, ce qui est une façon injuste et irréaliste de vous juger.
Comment remettre en question les pensées négatives grâce au recadrage de la pensée
Le recadrage de la pensée change le prisme à travers lequel vous voyez le monde. Lorsque des pensées négatives envahissent votre esprit, cette technique vous permet d’ajuster votre perspective et de considérer les choses sous un angle différent et plus positif. Il n’y a rien à gagner au fait d’attendre que tout soit parfait, il s’agit de trouver une façon plus équilibrée et plus réaliste de considérer les situations.
3 bienfaits du recadrage de la pensée
Se concentrer sur les aspects positifs améliore la vision des choses : en recadrant vos pensées, vous vous concentrez peu à peu sur les points positifs au lieu de vous arrêter aux points négatifs. Ce changement de perspective peut mener à une vision de la vie plus porteuse d’espoir et d’optimisme.
Recadrer ses pensées rend plus reconnaissant : lorsque vous remplacez les pensées négatives par des pensées plus positives, vous vous mettez naturellement à apprécier davantage les bons côtés de la vie. Cette gratitude peut vous rendre plus heureux et plus épanoui.
Remettre en question les pensées négatives réduit le niveau de stress : la pensée négative peut être une source importante de stress. En remettant en question ces pensées et en examinant les situations de manière plus équilibrée, vous pouvez réduire votre stress et votre anxiété, et développer un état d’esprit plus calme et plus détendu.
Comment recadrer ses pensées négatives : 11 techniques pour stopper les pensées négatives
Recadrer vos pensées négatives peut sembler difficile, mais grâce à de simples techniques, vous pouvez apporter un changement positif et significatif à votre vision des choses et à votre bien-être mental. L’objectif n’est pas de ne plus jamais avoir de pensées négatives, mais de les gérer de manière à ce qu’elles ne vous submergent plus.
1. Remarquez votre pensée négative
Prêtez attention au moment où une pensée négative surgit dans votre esprit. Elle peut porter sur vous-même, une situation ou une autre personne. Reconnaître ces pensées est la première étape pour les changer.
Tenez un petit carnet ou utilisez une application de prise de notes sur votre téléphone. Chaque fois que vous remarquez une pensée négative, notez-la. Cette pratique aide à reconnaître les schémas répétitifs et les déclencheurs de la pensée négative.
💙 Observer ses pensées commence par s’ancrer dans l’instant présent. Entraînez votre attention en pratiquant la courte méditation intitulée Trouvez le calme, ancrez-vous dans l’instant présent.
2. Faites une pause et réfléchissez
Lorsque vous identifiez une pensée négative, prenez une grande inspiration et comptez jusqu’à cinq. Cette courte pause peut empêcher la pensée de s’emballer et vous donner l’occasion de commencer le processus de recadrage.
💙 Accordez-vous une pause de réflexion en pratiquant cette méditation du Daily Calm.
3. Mettez en doute l’exactitude de votre pensée
Notez votre pensée négative, puis contestez-la en vous posant les questions suivantes. Cette pensée est-elle vraie ? Ai-je des preuves pour le prouver ? Souvent, vous constaterez que vos pensées négatives sont davantage basées sur des sentiments que sur des faits.
💙 Prenez un moment pour vous reconnecter à votre corps et à votre esprit avec une courte méditation intitulée Faire le point avec soi-même.
4. Recherchez d’autres explications
Envisagez d’autres façons de voir la situation. Existe-t-il une perspective plus positive ou neutre que vous pouvez adopter ? Par exemple, si vous pensez que vous ne faites jamais les choses comme il faut, recadrez cette pensée en vous disant que, certes, vous faites parfois des erreurs, mais vous avez aussi accompli de nombreuses choses.
5. Remplacez votre pensée négative par une pensée positive
Pour chaque pensée négative, essayez de trouver un pendant positif ou plus réaliste. Cela ne signifie pas que vous devez ignorer le problème, mais plutôt l’envisager de manière plus équilibrée. Par exemple, si un ami n’a pas répondu à votre message et que vous imaginez l’avoir offensé, envisagez d’autres possibilités, comme le fait qu’il soit peut-être occupé ou qu’il n’ait pas encore vu votre message.
💙 Stoppez la spirale négative grâce à une méditation guidée pour ralentir le tourbillon de votre esprit.
6. Pratiquez la gratitude
Réfléchissez aux choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant. La gratitude peut déplacer votre attention de ce qui ne va pas vers ce qui va bien dans votre vie, ce qui peut aider à recadrer vos pensées. Commencez ou terminez votre journée en énumérant trois personnes ou choses que vous êtes heureux d’avoir dans la vie.
💙 Instaurez une pratique de la gratitude avec les 7 jours de gratitude de Calm, et laissez s’épanouir la reconnaissance que vous éprouvez pour les aspects de votre vie, petits ou grands.
7. Demandez des avis
Parfois, parler à quelqu’un d’autre peut apporter une perspective nouvelle. Des amis de confiance, votre famille ou un thérapeute peuvent offrir des éclairages auxquels vous n’aviez peut-être pas pensé.
💙 Connectez-vous à l’amour bienveillant pour apprendre à accueillir les autres dans votre vie et améliorer votre bien-être.
8. Écrivez vos pensées
Tenez un journal quotidien. En plus de noter les pensées négatives, écrivez également les pensées positives recadrées. Cet exercice peut vous apporter de la clarté et vous permettre de suivre vos progrès. Noter les pensées négatives puis les recadrer sur papier peut être un moyen utile de suivre vos pensées et de constater vos progrès au fil du temps.
9. Faites du recadrage des pensées une habitude
Le recadrage de la pensée demande de la pratique. Plus vous y travaillerez, plus cela deviendra naturel. Avec le temps, vous constaterez que vous pensez automatiquement de manière plus positive et réaliste.
Définissez des rappels tout au long de la journée pour faire le point sur vos pensées. Cette pratique régulière aide peu à peu à faire du recadrage de la pensée une habitude.
💙 Apprenez à remettre en question vos pensées négatives pour vous aider à ancrer l’habitude de la pensée positive.
10. Célébrez les petites victoires
Saluez vos progrès, aussi minimes soient-ils. Célébrer vos réussites peut vous motiver à continuer ces pratiques. Vous pouvez par exemple vous récompenser en faisant quelque chose que vous aimez, comme regarder un film, afin de célébrer vos progrès en matière de recadrage de la pensée.
💙 Reconnaître ses petits accomplissements est un élément essentiel de la réussite afin de progresser vers de plus grandes victoires.
11. Si nécessaire, recherchez du soutien auprès d’un professionnel
Parfois, malgré tous les efforts déployés pour gérer nos pensées par nous-mêmes, nous pouvons avoir besoin d’un soutien supplémentaire, ce qui est tout à fait normal. Demander l’aide d’un professionnel lorsque les pensées négatives persistent et affectent la vie quotidienne peut être extrêmement bénéfique. Les professionnels de la santé mentale, comme les psychologues ou les psychiatres, sont formés pour aider les gens à gérer leurs pensées et leurs émotions de manière saine et efficace.
Questions fréquentes sur le recadrage des pensées négatives
Quels sont des exemples de recadrage de pensées négatives ?
1. Pensée originale : Je gâche toujours tout. Pensée recadrée : Je fais parfois des erreurs, mais je sais aussi faire les choses bien. Chaque erreur est une occasion d’apprendre.
2. Pensée originale : Personne ne m’aime. Pensée recadrée : Je n’ai pas d’affinités avec certaines personnes, mais d’autres m’estiment et m’apprécient.
3. Pensée originale : Je n’arrive jamais à gérer les situations difficiles. Pensée recadrée : Certaines situations sont difficiles, mais j’ai déjà géré des situations ardues auparavant et je peux apprendre à gérer celles-ci également.
Comment recadrer un état d’esprit négatif ?
Commencez par reconnaître que vous avez une pensée négative, puis accordez-vous un moment pour vous arrêter et réfléchir.
Ensuite, remettez cette pensée en question. Demandez-vous si cette pensée est la stricte vérité et s’il existe des preuves pour l’étayer. Envisagez d’autres façons de considérer la situation ou réfléchissez aux preuves qui contredisent votre pensée négative.
Enfin, essayez de remplacer cette pensée négative par une pensée plus positive ou plus réaliste. Ne vous inquiétez pas si vous trouvez cela difficile au début. Plus vous pratiquerez le recadrage, plus cela deviendra naturel.
Comment puis-je reprogrammer mon cerveau pour arrêter d’avoir des pensées négatives ?
Heureusement, il existe de nombreuses façons de reprogrammer votre cerveau pour qu’il se concentre sur les aspects positifs de la vie plutôt que sur les aspects négatifs.
Pratiquez la pleine conscience : prêtez attention au moment présent, sans jugement. Cela peut vous aider à reconnaître et à stopper les pensées négatives.
Prenez part à des activités positives : faire des choses que vous appréciez ou qui vous font vous sentir bien peut naturellement déplacer votre attention du négatif vers le positif.
Utilisez des affirmations positives : l’utilisation régulière d’affirmations positives vous concernant peut vous aider à modifier progressivement vos schémas de pensée négative.
Favorisez les relations positives : entourez-vous de personnes positives qui vous soutiennent et reflètent le type de pensée que vous souhaitez adopter.
Intéressez-vous aux thérapies comportementales et cognitives : il s’agit d’une approche structurée qui aide à identifier les schémas de pensée négative et à les remplacer par des schémas plus sains. Un thérapeute peut vous guider tout au long de ce processus.
Faites preuve de constance et de patience : changer sa façon de penser est un processus graduel qui exige des efforts constants et de la patience. Le changement prend du temps.
Calmez votre esprit. Changez-vous la vie.
La santé mentale n’a rien d’évident. Obtenir de l’aide devrait l’être. Avec l’application Calm, vous avez tous les outils à portée de main pour vous sentir mieux, avec des contenus personnalisés pour gérer le stress et l’anxiété, mieux dormir et mieux vivre le moment présent.
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