14 Strategien und Fähigkeiten, um Höhen und Tiefen im Leben zu meistern

Feb 29

Klinisch geprüft von Dr. Chris Mosunic, PhD, RD, CDCES, MBA

Erfahre, wie du bessere Bewältigungsstrategien entwickelst und ungesunde vermeidest. Außerdem lernst du vier Bewältigungsstile kennen, die auch emotions- und problemorientiert sind.

Es gibt großartige Momente im Leben und es gibt … nicht so tolle Momente. Unsere täglichen Erlebnisse stellen oft unsere emotionale Widerstandsfähigkeit auf die Probe — sei es der Herzschmerz nach einer Trennung, der Druck einer näher rückenden Frist bei der Arbeit oder auch die tiefe Trauer nach dem Verlust eines geliebten Menschen. Für diese Momente, egal wie groß oder klein sie sind, benötigen wir einen Weg, um mit den Gefühlen und Entscheidungen umzugehen, die die Umstände mit sich bringen. Wir brauchen einen Weg zur Bewältigung. Bewältigungsstrategien sind wichtig für unser mentales und emotionales Wohlbefinden, wenn wir den herausfordernden Aspekten des Lebens gegenüberstehen.

Was bedeutet „bewältigen“?

Bewältigen ist die Konfrontation und der Umgang mit den Schwierigkeiten des Lebens, von täglichen Problemen bis zu tiefgreifenden Ereignissen. Egal, ob es eine kleine Unannehmlichkeit wie der Verkehr auf dem Weg zur Arbeit ist, oder ein einschneidendes Ereignis wie Trauer, Bewältigungsstrategien sind dazu da, uns diesen Situationen direkt zu stellen. Sie helfen uns dabei, mit den Schwierigkeiten des Lebens umzugehen, sie auszuhalten und sie schließlich zu bewältigen.

Effektive Wege zu finden, um mit stressigen, herausfordernden oder beunruhigenden Situationen umzugehen, kann helfen, negative Erfahrungen zu bewältigen, aber auch die positiven Erfahrungen zu maximieren, sodass wir die guten Zeiten bewusster genießen können.

Bewältigung kann ganz unterschiedlich aussehen. Was bei der einen Person funktioniert, muss nicht bei einer anderen zum Erfolg führen. Und eine Strategie, die in einer Situation hilfreich ist, muss nicht unbedingt in der kommenden Lebenssituation funktionieren. Dein Weg zur Bewältigung einer Trennung zum Beispiel (du holst dir vielleicht Unterstützung von Freunden oder findest ein neues Hobby, um dich vom Herzschmerz abzulenken) kann stark davon abweichen, wie du den Stress bei der Arbeit bewältigst (etwa durch das Priorisieren von Aufgaben oder Entspannungstechniken).

Wirksame Bewältigungsstrategien können unsere mentale und emotionale Gesundheit sowie unser körperliches Wohlbefinden stärken. Schlechte Bewältigungsstrategien können zu Problemen führen wie innerer Unruhe, Depressionen und sogar zu körperlichen Gesundheitsproblemen.

Die vier Bewältigungsstile

Bewältigungsstile sind die verschiedenen Wege, mit denen wir mit den Stressfaktoren und Herausforderungen des Lebens umgehen. Wenn wir mehr über diese Stile erfahren und unsere eigenen Neigungen erkennen, kann es uns dabei helfen, die effektivsten Strategien für verschiedene Situationen auszuwählen. Jeder dieser Bewältigungsstile hat seine Berechtigung. Bewerte also die Situationen, in denen du dich befindest, um den hilfreichsten Stil — oder eine Kombination aus mehreren Stilen — zu finden. Wenn du diese Bewältigungsstile verstehst und anwendest, kannst du die Herausforderungen des Lebens besser bewältigen und deine mentale Gesundheit und dein Wohlbefinden verbessern.

1. Problembasierte Bewältigung

Hierbei verfolgst du einen aktiven und praktischen Ansatz, um die Ursache deines Stresses zu beheben. Wenn du zum Beispiel von einem riesigen Haufen Arbeit überfordert wirst, kannst du die Aufgaben in kleinere, überschaubare Einheiten aufteilen oder dir Prioritäten setzen. Problembasierte Bewältigung ist besonders in Situationen effektiv, in denen du eine gewisse Kontrolle über das Ergebnis hast.

2. Emotionsbasierte Bewältigung

Manchmal können wir die stressige Situation selbst nicht ändern. Wir haben es aber in der Hand, wie wir emotional darauf reagieren. Bei emotionsbasierten Bewältigungen steuerst du deine Gefühle, um das emotionale Gleichgewicht zu erhalten, was in Situationen, die außerhalb deiner Kontrolle liegen, besonders hilfreich ist. Wenn du zum Beispiel an einem Familienkonflikt beteiligt bist, der nicht sofort beigelegt werden kann, könntest du Yoga oder Meditation ausprobieren, um dich zu entspannen und innerlich friedlich zu bleiben.

3. Sinnbasierte Bewältigung

Bei der sinnbasierten Bewältigung suchst du in stressigen Situationen einen Zweck oder einen Lichtblick, indem du die Sichtweise auf den Stressfaktor änderst. Wenn du mit dem Verlust deines Arbeitsplatzes zu kämpfen hast, kannst du es auch als Chance für persönliches Wachstum und zur Entdeckung neuer Karrierewege sehen. Dieser Ansatz kann emotionale Stärke und Widerstandsfähigkeit mit sich bringen.

4. Soziale Bewältigung (Suche nach Unterstützung)

Geteiltes Leid ist halbes Leid. Bei der sozialen Bewältigung holst du dir Unterstützung von anderen, du sprichst z. B. mit deinem besten Freund über deine Sorgen, suchst eine Selbsthilfegruppe oder professionelle Hilfe. Manchmal kann man am besten damit fertig werden, indem man sich auf die Stärke und den Trost der Menschen in unserer Umgebung verlässt.

Acht Arten der Bewältigung, die du besser vermeidest

Das Erkennen und Vermeiden ungesunder Bewältigungsmechanismen ist genauso wichtig wie die Entwicklung von gesunden Mechanismen. Ungesunde Bewältigungsmechanismen können für eine vorübergehende Linderung sorgen, verschlimmern das Problem jedoch oft auf lange Sicht. Wenn du bemerkst, dass du zu solchen Strategien neigst, solltest du gesündere Alternativen finden, um dein emotionales und mentales Wohlbefinden besser zu fördern.

Der Konsum illegaler Drogen oder übermäßiger Alkoholkonsum
Ein Vermeiden der Situation
Übermäßiges Schlafen
Selbstisolation
Übermäßiges Denken und Analysieren
Emotionales Essen
Aggressionen oder Wutausbrüche
Aufschieben

14 gesunde Strategien zur Bewältigung

Gesunde Bewältigungsstrategien sind unerlässlich, um die Herausforderungen des Lebens konstruktiv und positiv zu bewältigen. Wenn du die Strategien gefunden hast, die für dich funktionieren, kannst du eine Widerstandsfähigkeit aufbauen und dadurch die Höhen und Tiefen des Lebens besser bewältigen.

1. Übe Achtsamkeit, um Überforderung zu reduzieren

Zur Achtsamkeit gehört, präsent zu bleiben und vollends im Hier und Jetzt zu sein. Sie kann über Meditation, achtsames Atmen oder die einfache Wahrnehmung deiner Umgebung und Empfindungen praktiziert werden. Dadurch kannst du Stress und innere Unruhe reduzieren, indem du überwältigende Gefühle über die Vergangenheit oder Zukunft vermeidest.

💙 Entspanne dich mit einer einfachen 10-minütigen Achtsamkeitsmeditation.

2. Schreibe in einem Tagebuch über deine Gefühle

Das Aufschreiben deiner Gedanken und Gefühle kann ein therapeutischer Weg sein, um dich selbst auszudrücken und Klarheit zu erhalten. Es kann helfen, deine Emotionen zu verarbeiten und kann ein sicheres Ventil sein, um Frustrationen abzulassen.

💙 Lerne in dieser 5-minütigen Übung mit Dr. Julie, wie du deine Gefühle durchs Aufschreiben klarstellen kannst.

3. Finde proaktiv Lösungen

Statt dich auf die Probleme zu konzentrieren, ändere deine Denkweise proaktiv dahingehend, Lösungen zu finden. Teile größere Probleme in kleinere, überschaubare Schritte auf, um dir ein Gefühl des Erfolgs und der Kontrolle zu geben.

💙 Reduziere Gefühle der Überforderung und komme zur Ruhe durch Single-Tasking.

4. Finde Hobbys, die dir Freude bereiten

Aktivitäten, die dir Spaß machen, sind ein hervorragender Stressausgleich. Hobbys wie Malen, Gartenarbeit oder Musizieren können eine Auszeit vom alltäglichen Stress bieten und dich erfüllen.

5. Bewege dich

Spazieren gehen, Joggen, Yoga oder jede andere Art von Bewegung, die dir Spaß macht, kann natürliche Glückshormone freisetzen. Regelmäßiger Sport kann die Symptome von Depressionen und innerer Unruhe reduzieren. Richte dich immer nach deinem eigenen Limit, selbst leichte Dehnübungen und einfache Bewegungen können schon gesundheitliche Vorteile haben.

💙 Bringe eine Session „Tägliche Bewegung“ für mehr Freude in deinem Tag unter.

6. Übe positives Denken

Formuliere negative in positive Gedanken um. Das ist nicht mit einem Ignorieren deiner Probleme gleichzusetzen; du änderst nur deine Sichtweise darauf. Das kann Stress lindern und deine Fähigkeiten zum Lösen des Problems verbessern.

7. Setze Grenzen auf der Arbeit, bei der Familie und Freunden

Das Festlegen von gesunden Grenzen ist für die Selbstpflege und Stressbewältigung unerlässlich. Lerne, Nein zu sagen, wenn deine Zeit und Energie zu stark beansprucht werden und sich dein Stress noch verschlimmern würde.

8. Entwickle eine Routine

Eine verlässliche Routine kann ein Gefühl der Kontrolle und Normalität vermitteln. Versuche, regelmäßige Zeiten zum Essen, Schlafen, Arbeiten und Entspannen festzulegen.

9. Konzentriere dich auf das, was du kontrollieren kannst

Fokussiere dich auf die Aspekte einer Situation, die du ändern kannst, und versuche, das loszulassen, was du nicht kontrollieren kannst. Dadurch kannst du Gefühle der Hilflosigkeit reduzieren.

10. Atemübungen zur Stressreduktion

Einfache Atemübungen können deinen Geist beruhigen und Stress reduzieren. Versuche, vier Sekunden lang einzuatmen, vier Sekunden lang zu halten und vier Sekunden lang auszuatmen.

💙 Nimm dir eine Minute Zeit und halte inne, um zu atmen und in deinem Atem und Körper zu ruhen.

11. Bleibe mit geliebten Menschen in Verbindung

Pflege soziale Kontakte, um deine Stimmung zu heben und dir ein unterstützendes Netzwerk aufzubauen.

12. Mache Selbstfürsorge zur Priorität

Nimm dir Zeit für Dinge, die gut für deinen Geist, Körper und deine Seele sind. Egal, ob das ein warmes Bad, das Lesen eines Buchs oder Meditieren sind, Selbstfürsorge ist für die mentale Gesundheit enorm wichtig.

13. Kultiviere Dankbarkeit in deinem Alltag

Erkenne und schätze die guten Dinge in deinem Leben. Das Führen eines Tagebuchs zur Dankbarkeit kann deinen Fokus verschieben – von dem, was schiefläuft, zu dem, was gut läuft.

14. Hole dir Unterstützung

Es ist okay, sich Hilfe zu suchen, zum Umgang mit schwierigen Situationen. Ein Gespräch mit Freunden und Familie kann dir helfen, dir eine andere Sichtweise zu geben und Lösungen aufzuzeigen. Geteiltes Leid ist halbes Leid. In schwierigen Zeiten kann es auch hilfreich sein, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Therapeuten und Berater können dir Orientierungshilfen und auf deine Bedürfnisse zugeschnittene Strategien geben.

Häufig gestellte Fragen zu den Bewältigungsstrategien

Was sind die vier Strategien der Bewältigung?

Die vier Strategien der Bewältigung sind eine Reihe von Methoden, um Stress effektiver zu bewältigen.

Unnötigen Stress vermeiden: Erkenne und reduziere vermeidbare Stressfaktoren. Wenn dich zum Beispiel der Verkehr stresst, versuche, früher das Haus zu verlassen oder eine weniger befahrene Route zu nehmen.
Verändere die Situation: Reflektiere, wie du in stressigen Situationen vorgehst oder kommunizierst. Nimm dann notwendige Veränderungen vor. Das könnte ein Festlegen klarer Grenzen oder das Finden eines Kompromisses bei Konflikten sein.
Passe dich an Stressfaktoren an: Ändere deine Denkweise oder Erwartungen, um Stress zu reduzieren. Falls du absehen kannst, dass du eine Frist ohnehin nicht einhalten kannst, dann konzentriere dich zumindest auf die Fertigstellung der Aufgabe - auch wenn du weißt, dass du die Frist nicht einhalten kannst.
Akzeptiere die Dinge, die du nicht ändern kannst: Konzentriere dich darauf, die Situationen hinzunehmen, die außerhalb deiner Kontrolle liegen, und suche nach Wegen, um den mit ihnen einhergehenden Stress zu bewältigen. Das kann die Suche nach Unterstützung oder das Finden eines Lichtblicks in schwierigen Umständen sein.

Was ist die Bewältigungs-Checkliste?

Die Bewältigungs-Checkliste ist ein Instrument, um die passenden Strategien zu erkennen und zu bewerten, die du zur Stressbewältigung nutzen kannst. Sie enthält normalerweise eine Reihe von Verhaltensweisen und Techniken, sowohl gesunde als auch ungesunde, die Personen häufig als Reaktion auf Stress anwenden. Durch die Checkliste kannst du Einblicke in deine Bewältigungsstile erhalten, Muster erkennen und Verbesserungsbereiche identifizieren. Diese Selbsterkenntnis ist der erste Schritt hin zur Entwicklung von gesünderen Bewältigungsmechanismen.

Was führt zu schlechten Bewältigungsstrategien?

Schlechte Bewältigungsstrategien können auf eine Vielzahl von Faktoren zurückzuführen sein. Das kann ein Mangel an guten Vorbildern in den prägenden Jahren sein, der zu unterentwickelten Fähigkeiten zur Emotionsregulierung geführt hat. Erlittene Traumata oder anhaltender Stress können auch eine wichtige Rolle spielen, da sie deine Fähigkeit beeinträchtigen können, mit einer Situation effektiv umzugehen. Zudem können psychische Beeinträchtigungen wie Depressionen oder Angstzustände deine Fähigkeit beeinflussen, gesunde Bewältigungsstrategien anzuwenden. Faktoren aus deiner Umgebung, wie ein stressiges Wohn- oder Arbeitsumfeld, können diese schwierigen Situationen auch verschlimmern.

Wie werden Bewältigungsstrategien vermittelt?

Die Vermittlung von Bewältigungskompetenzen kann auf verschiedene Weise erfolgen. In einer Therapie oder Beratung kann ein Experte Personen durch verschiedene Strategien führen und ihnen helfen, diese Techniken in realen Situationen anzuwenden. Workshops oder Gruppensitzungen können eine unterstützende Umgebung für das Erlernen und Üben neuer Fähigkeiten schaffen. Ressourcen zur Selbsthilfe, wie Bücher oder Online-Inhalte, können auch nützliche Informationen und Übungen enthalten. Für einen effektiven Unterricht ist es wichtig, den Ansatz auf die Bedürfnisse der Person zuzuschneiden und Faktoren wie Alter, Hintergrund und die spezifischen Stressfaktoren zu berücksichtigen, mit denen sie zu kämpfen hat.

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Calm Editorial Team