Mit Wahlangst umgehen: 8 Tipps, die dabei helfen, sie zu bewältigen
Klinisch geprüft von Dr. Chris Mosunic, PhD, RD, CDCES, MBA
Erfahre, warum Wahlen und Nachrichten Stress und Angst auslösen können und wie Meditation dir dabei helfen kann. Außerdem 8 Tipps, die dir helfen, deine wahlbedingte Angst zu bewältigen.
Ein Wahljahr kann sich wie ein Jahrzehnt anfühlen. Zwischen den unaufhörlichen Schlagzeilen, den Debatten und dem endlosen Strom von Kommentaren kann es leicht passieren, dass du eine innere Unruhe entwickelst – vorwiegend in Bezug auf die Ergebnisse. Vielleicht fragst du dich, was die Zukunft für dich bereithält und wie sich dein Leben und deine Gemeinschaft verändern könnten – abhängig davon, wer gewählt wird. Und da jede Wahl als die wichtigste unseres Lebens gilt, könntest du dich fragen, wie diese unsere Welt formen wird – ob zum Besseren oder Schlechteren.
Natürlich weiß niemand mit Gewissheit, was geschehen wird – und genau diese Ungewissheit kann die innere Unruhe verstärken. Die ununterbrochene Berichterstattung im Fernsehen, in den sozialen Medien und in deinem sozialen Umfeld kann es herausfordernd machen, den Lärm um dich herum auszublenden, um deine mentale Gesundheit zu bewahren.
Mit Wahlangst umzugehen kann herausfordernd sein, doch es gibt Strategien, die du anwenden kannst, um sie etwas leichter zu ertragen und mit mehr Gelassenheit zu meistern.
Wie und warum Wahlen Stress und Angst hervorrufen können
Wahlen können aus vielen Gründen stressig sein. Am tiefgreifendsten ist jedoch, dass die Ergebnisse festlegen, wer die wichtigen Entscheidungen für das Land trifft – Entscheidungen, die unseren Alltag prägen und letztlich unsere Zukunft gestalten.
Vielleicht sorgst du dich, wie sich die Wahlergebnisse auf dein Leben, deine Arbeit und die öffentlichen Dienstleistungen in deiner Gemeinschaft auswirken könnten. Oder vielleicht belastet dich der Stress durch Konflikte und Spannungen in deinem Freundes- und Familienkreis. Wahlnachrichten können überwältigend wirken, besonders durch die ständige Präsenz politischer Inhalte in den sozialen Medien.
Häufige Symptome von Wahlangst
Wenn du eines dieser Anzeichen wahrnimmst – insbesondere in den Wochen und Monaten vor einer bedeutenden Wahl – könnte es sein, dass du unter Wahlangst leidest.
Ständige Besorgnis oder Nervosität: Vielleicht bemerkst du, dass deine Gedanken immer wieder zur Wahl zurückkehren. Dies kann deine Ängste verstärken und es schwer machen, zur Ruhe zu kommen und deine gewohnten Aktivitäten mit Freude zu genießen.
Schlafprobleme oder Veränderungen im Schlafrhythmus: Vielleicht wachst du müde auf oder findest keinen erholsamen Schlaf, weil deine Gedanken unablässig um die Wahl kreisen.
Konzentrationsprobleme: Wenn du dich zu stark auf die Wahl fokussierst, könnte es dir schwerfallen, dich auf deine Arbeit, dein Studium oder dein Privatleben einzulassen.
Erhöhte Reizbarkeit oder Wut: Angst kann bewirken, dass selbst kleine Dinge dich überwältigen, die dich sonst kaum berührt hätten.
Körperliche Symptome: Kopfschmerzen, Bauchschmerzen oder andere Beschwerden können häufig mit Angst verbunden sein.
8 achtsame Tipps zum Umgang mit Wahlangst
Mit Wahlangst umzugehen kann eine Herausforderung sein, doch es gibt einige Möglichkeiten, die dir helfen können, innerlich ruhig zu bleiben und deinen Stress achtsam zu bewältigen. Achte liebevoll auf deine mentale Gesundheit und entscheide dich für die Strategien, die sich für dich am stimmigsten anfühlen.
1. Beschränke den Nachrichtenkonsum, wann immer du es brauchst
Selbst in angespannten Zeiten, wenn viel auf dem Spiel steht, musst du nicht ständig Nachrichten verfolgen. Schalte deine Benachrichtigungen aus und bestimme ruhige Zeiten am Tag, um die Nachrichten zu lesen. Dies kann dir helfen, auf dem Laufenden zu bleiben, ohne dich von den Informationen überwältigen zu lassen.
💡 Schränke deinen Nachrichtenkonsum mithilfe der Anleitung „Grenzen“ in der Daily Calm ein.
2. Atme tief und bewusst, wenn du dich überwältigt fühlst.
Wenn du dich ängstlich fühlst, kann tiefes Atmen dir dabei helfen, wieder zur Ruhe zu finden. Vielleicht möchtest du eine dieser sieben Atemtechniken ausprobieren, um deine Angst sanft zur Ruhe zu bringen. Oder du setzt dich oder legst dich bequem hin, schließt sanft die Augen und atmest tief durch die Nase ein. Halte den Atem für einen Moment an und atme dann ruhig und langsam durch den Mund aus. Wiederhole dies ein paar Male, bis du dich entspannter fühlst.
💡 Lass dich von Irina Scholz in der „SOS-Atemübung“ durch die Box-Breathing-Methode führen.
3. Bewege deinen Körper auf eine Weise, die sich sanft und unterstützend anfühlt.
Körperliche Bewegung kann eine kraftvolle Möglichkeit sein, Stress abzubauen und deine Stimmung auf sanfte Weise zu heben. Mache einen sanften Spaziergang, dehne dich oder tanze zu deiner Lieblingsmusik, um deine Gedanken zu befreien und dich wohler zu fühlen.
💡 Mach die angeleitete Sequenz in Daily Move zur Linderung von Ängsten.
4. Hol dir Unterstützung von deinen Liebsten
Deine Gefühle mit einem Freund oder Familienmitglied zu teilen, kann dabei helfen, deine Angst zu lindern. Sprich über das, was dich belastet, um dich weniger allein zu fühlen und vielleicht neue Perspektiven zu entdecken.
💡 Lass dich durch die Reihe „Reihe über die Beziehung zum eigenen Ich“ zu Offenheit inspirieren.
5. Richte deine Aufmerksamkeit auf das, was du kontrollieren kannst, um deine Sorgen zu lindern.
Um das Gefühl der Ohnmacht zu verringern, richte deine Aufmerksamkeit auf das, was du kontrollieren kannst. Wähle, engagiere dich freiwillig oder unterstütze andere dabei, sich zu informieren.
💡 Erkunde Wege, um dein Selbstvertrauen zu stärken und die Kontrolle über dein Leben zu übernehmen.
6. Nimm dir Auszeiten von den sozialen Medien, wann immer du sie brauchst.
Soziale Medien können eine erhebliche Quelle von Stress darstellen, besonders in Wahlzeiten. Auch wenn du nicht aktiv nach Nachrichten suchst, wirst du unweigerlich auf sie stoßen. Gönn dir regelmäßige Pausen und nutze die Zeit, um etwas Angenehmes und Beruhigendes zu tun, wie ein Buch zu lesen, einen Film zu schauen oder Zeit mit Freunden zu verbringen.
💡 Schau dir unsere Reihe „Baue Gewohnheiten auf“ für weitere Informationen über die Auswahl von gesünderen Alternativen zum gedankenlosen Scrollen an.
7. Integriere eine Achtsamkeitspraxis in deinen Tag, die dir besonders am Herzen liegt.
Achtsamkeitsübungen wie Yoga, Meditation oder Tai-Chi können dir dabei helfen, geerdet und im gegenwärtigen Moment zu bleiben, während sie Ängste vor der Zukunft sanft lindern. Achte auf deine Gedanken und Gefühle, ohne sie zu bewerten — und anstatt dich in deinen Sorgen zu verlieren, betrachte sie mit Abstand. Dadurch verursachen sie weniger Stress.
💡 Übe Achtsamkeit während alltäglicher Aktivitäten, wie einem achtsamen Spaziergang mit einem Freund oder einem Spaziergang alleine während deiner Mittagspause.
8. Werde kreativ in deiner Freizeit
Drücke deine Emotionen aus und lass ihnen freien Lauf. Zeichne, male, schreibe oder spiele Musik als gesunden Ausdruck deiner Gefühle und als wohltuende Ablenkung von wahlbedingtem Stress.
💡 Probier mal die Übung „Reihe zu Gefühlen“, um dich mit deinen Gefühlen zu verbinden und dich wohler dabei zu fühlen, sie auszudrücken.
Wie dir Meditation bei Wahlangst helfen kann, wenn die Nachrichtenflut zu viel wird
Ein wichtiger Grund dafür, warum Menschen rund um Wahlen so ängstlich werden, ist die Sorge um die Zukunft. Meditation lehrt dich, im Moment präsent zu sein, weshalb sie ein hervorragendes Mittel ist, um Wahlangst und den Stress, der mit der Ungewissheit einhergeht, zu lindern.
Meditation wirkt, indem sie deine Aufmerksamkeit fokussiert und den Strom verwirrter Gedanken beruhigt, die deinen Geist überladen und Stress verursachen können. Wenn du neu in der Meditation bist, findest du hier zwölf einfache Techniken, die du ausprobieren kannst, um deine Angst sanft zu lindern.
Eine einfache Methode besteht darin, ruhig zu sitzen und deine Atmung achtsam zu beobachten. Nimm die Empfindung wahr, wie die Luft sanft in deinen Körper einströmt und ihn wieder verlässt. Wenn deine Gedanken abschweifen, lenke deine Aufmerksamkeit wieder auf deinen Atem. Beginne mit nur wenigen Minuten täglich und verlängere die Zeit langsam, wenn du dich immer wohler dabei fühlst.
Geführte Meditationen können ebenfalls unterstützend sein, besonders wenn es dir schwerfällt, allein in die Meditation zu finden. Diese können nur wenige Minuten in Anspruch nehmen oder länger dauern, je nachdem, was du benötigst und wie viel Zeit dir zur Verfügung steht.
Reserviere dir täglich eine feste Zeit für deine Übung, zum Beispiel am Morgen, um den Tag mit ruhiger Energie zu beginnen, oder am Abend, um vor dem Schlafengehen in Einklang zu kommen. Je mehr du übst, desto mehr wirst du die positiven Auswirkungen in deinem Alltag spüren.
Beginne deine Meditationspraxis mithilfe des 30-tägigen Kurses „Grundlagen der Meditation“ mit Jörg Mangold.
Häufig gestellte Fragen zu Wahlangst
Welche kurzen Meditationstechniken kann ich anwenden, wenn ich mich von den Wahlnachrichten überfordert fühle?
Wenn Wahlnachrichten überwältigend werden, können einige kurze, schnelle Meditationstechniken besonders hilfreich sein.
Achtsames Atmen: Such dir ein ruhiges Plätzchen, um bequem zu sitzen und dich auf deinen Atem zu konzentrieren. Atme tief durch die Nase ein, halte den Atem für ein paar Sekunden an und atme dann langsam durch den Mund aus. Wiederhole diesen Vorgang mehrere Male, bis du dich ruhiger fühlst.
Körperwahrnehmung: Schließe deine Augen und scanne gedanklich deinen Körper von Kopf bis Fuß, wobei du etwaige Verspannungen bemerkst. Entspanne bewusst jeden Teil deines Körpers, während du dich von deinem Kopf bis zu deinen Füßen vorarbeitest.
Geführte Meditation: Nutze Schritt-für-Schritt-Anleitungen, um deine Aufmerksamkeit zu fokussieren und dich zu entspannen.
Wie kann ich meine Auseinandersetzung mit Wahlinhalten, die Angst auslösen, in den sozialen Medien begrenzen?
Die Begrenzung deiner Auseinandersetzung mit Wahlinhalten in den sozialen Medien kann dir dabei helfen, deinen Stress zu bewältigen. Eine Möglichkeit hierfür ist, dir selbst Grenzen zu setzen. Wähle bestimmte Zeiten am Tag, um deine Konten zu überprüfen — und melde dich danach wieder ab.
Du kannst deinen Feed auch so gestalten, dass du Konten folgst, die Positivität fördern, und solche, die Stress verursachen, entfolgst oder stumm schaltest. Dies kann dein Erlebnis in den sozialen Medien bereichern und die Angst verringern.
Nutze Pausen von den sozialen Medien, um Momente der Entspannung und Erholung zu finden, wie durch Lesen, Musik hören oder Zeit im Freien zu verbringen. Dies kann dabei helfen, die Auswirkungen belastender Wahlinhalte auf deine mentale Gesundheit zu mindern.
Was ist die 3-3-3-Regel gegen Angst?
Die 3-3-3-Regel ist eine einfache Technik, die dir dabei hilft, in Momenten der Angst geerdet zu bleiben, und die du überall anwenden kannst.
Nenne drei Dinge, die du siehst: Schau dich um und nenne drei Dinge, die du siehst. Dies hilft, deine Aufmerksamkeit von ängstlichen Gedanken abzulenken und auf deine Umgebung zu richten.
Nenne drei Geräusche, die du hörst: Achte nun auf drei Geräusche, die du wahrnimmst. Das kann das Brummen eines Kühlschranks oder das Vogelgezwitscher von draußen sein.
Bewege drei Körperteile: Bewege schließlich drei Körperteile, wie deine Finger, Zehen oder Schultern. Diese körperliche Bewegung kann dabei helfen, den Angstzyklus zu durchbrechen und dich zurück ins Hier und Jetzt zu bringen.
Wie kann ich Freunde und Familienmitglieder unterstützen, die unter großer Wahlangst leiden?
Wenn ein Freund oder Familienmitglied unter starker Wahlangst leidet, kannst du deine Unterstützung anbieten, indem du ohne Urteil zuhörst. Manchmal kann es einen großen Unterschied machen, einfach jemanden zum Reden zu haben. Ermutige sie dazu, ihre Gefühle und Sorgen zu teilen, und versichere ihnen, dass ihre Emotionen berechtigt sind.
Du kannst auch Aktivitäten vorschlagen, die ihnen dabei helfen, sich zu entspannen und von der Wahl abzulenken. Geht gemeinsam spazieren, schaut einen Film oder probiert ein neues Hobby aus. Indem du deine Unterstützung anbietest, kannst du ihnen helfen, ihre Angst in den Griff zu bekommen und sich weniger allein zu fühlen.
Was sind die Anzeichen dafür, dass Wahlangst meine mentale Gesundheit erheblich beeinträchtigt, und wann sollte ich professionelle Hilfe in Anspruch nehmen?
Wahlangst kann sich derart auf deine mentale Gesundheit auswirken, dass sie dich in deinem Alltag beeinträchtigt. Anhaltende Sorgen oder Ängste, starke Veränderungen im Schlafmuster oder Appetit sowie Schwierigkeiten, dich auf Aufgaben zu konzentrieren, könnten Anzeichen dafür sein, dass deine Angst sich verstärkt. Du fühlst dich vielleicht auch gereizter oder wütender als üblich, und diese Emotionen wirken sich auf deine Beziehungen oder täglichen Aktivitäten aus.
Körperliche Symptome wie Kopfschmerzen, Bauchschmerzen oder andere Schmerzen können auch Anzeichen dafür sein, dass sich deine Angst auf deine Gesundheit auswirkt. Wenn du diese Symptome bei dir bemerkst, suche das Gespräch mit einem Fachmann für mentale Gesundheit, um Unterstützung und hilfreiche Strategien zur Bewältigung deiner Angst zu erhalten.
Erholsamer Schlaf, mehr Ruhe und Gelassenheit: Fühle dich besser mit Calm
Mental gesund zu bleiben, ist nicht einfach. Unterstützung zu erhalten hingegen schon. Mit der Calm-App hast du Hilfsmittel in deiner Hosentasche, mit personalisierten Inhalten zum Umgang mit Stress und innerer Unruhe, für einen besseren Schlaf und um dich in deinem Leben präsenter zu fühlen.
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