Wie du Selbstmitgefühl übst: 5 wertvolle Impulse für den Alltag
Klinisch geprüft von Dr. Chris Mosunic, PhD, RD, CDCES, MBA
Lerne, was Selbstmitgefühl bedeutet und warum es in unserer heutigen Welt so wichtig ist. Außerdem stellen wir dir fünf alltagstaugliche Impulse vor, mit denen du Selbstmitgefühl und Selbstfreundlichkeit im Alltag stärken kannst.
In einer Welt, in der wir oft unsere härtesten Kritiker sind, ist Selbstmitgefühl weit mehr als nur ein Modewort. Selbstmitgefühl ist ein praktischer Weg, um mentale Gesundheit und Wohlbefinden zu stärken. Wer Selbstmitgefühl übt, lernt, die Herausforderungen des Lebens mit mehr Sanftheit zu meistern und dich selbst mit derselben Herzlichkeit und demselben Verständnis zu behandeln, die du einem geliebten Menschen schenken würdest.
Was ist der Unterschied zwischen Mitgefühl und Selbstmitgefühl?
Mitgefühl bedeutet: Wir sehen, dass jemand gerade eine herausfordernde Zeit erlebt, und möchten helfen, dass es dieser Person besser geht. Zum Beispiel, indem wir eine Freundin in den Arm nehmen, wenn sie traurig ist, oder aufmunternde Worte finden, wenn jemand durch eine schwierige Phase geht.
Selbstmitgefühl ist genau dasselbe - nur nach innen gerichtet. Es heißt, dir selbst Mitgefühl zu geben. Wenn Dinge nicht nach Plan laufen oder du einen Fehler machst, gehst du nicht automatisch in Härte und Kritik, sondern begegnest dir selbst mit Freundlichkeit, Verständnis und Geduld.
Die 3 Säulen des Selbstmitgefühls
Diese drei Säulen des Selbstmitgefühls, beschrieben von Dr. Kristin Neff, helfen dir, eine gesündere und unterstützendere Beziehung zu dir selbst aufzubauen. Wenn du sie verstehst und im Alltag übst, fällt es dir leichter, dir selbst besonders in herausfordernden Zeiten liebevoller zu begegnen.
Selbstfreundlichkeit: Selbstmitgefühl beginnt damit, sanft zu dir zu sein. Statt dich zu verurteilen oder dich innerlich fertigzumachen, reagierst du unterstützend und fürsorglich. Stell dir vor, wie du eine Freundin trösten würdest, wenn sie überfordert ist. Selbstfreundlichkeit bedeutet, genau so mit dir selbst zu sprechen und dich selbst zu halten.
Gemeinsames Menschsein: Erinnere dich daran: Jeder macht Fehler. Jeder erlebt schwierige Zeiten. Das ist normal und gehört zum Menschsein dazu. Wenn es gerade schwer ist, kann dir dieser Gedanke helfen, dich wieder verbundener zu fühlen, statt in dem Gefühl festzustecken, allein oder „nicht richtig“ zu sein.
Achtsamkeit: Achtsamkeit bedeutet, deine Gefühle wahrzunehmen, ohne dass sie dich überrollen. Du erkennst, was da ist: Angenehme und unangenehme Emotionen und lässt ihnen Raum, ohne dass sie dein Handeln steuern. Achtsamkeit hilft dir, klarer zu bleiben und in Situationen bewusster zu reagieren. Genau dadurch kannst du dir selbst mit mehr Mitgefühl begegnen.
3 Mythen über Selbstmitgefühl
Rund um Selbstmitgefühl gibt es viele Missverständnisse. Wenn wir diese Mythen erkennen, können wir Selbstmitgefühl klarer einordnen und üben, ohne uns dabei schuldig zu fühlen oder zu denken, wir würden „etwas falsch machen“. Denn je besser wir verstehen, was Selbstmitgefühl ist und was nicht, desto leichter fällt es uns, freundlich mit uns selbst umzugehen.
Mythos 1: Selbstmitgefühl ist egoistisch
Oft hält sich die Vorstellung, dass Menschen, die gut für sich sorgen, weniger für andere übrig haben. Doch häufig ist genau das Gegenteil der Fall: Wenn du freundlich mit dir selbst bist, bist du meist auch geduldiger und mitfühlender mit anderen. Es ist wie mit dem Spruch „Man kann nicht aus einer leeren Tasse gießen“: Bevor du anderen helfen oder etwas weitergeben kannst, müssen deine eigenen Kraftreserven gefüllt sein.
Mythos 2: Selbstmitgefühl dient nur dem eigenen Vorteil
Auf den ersten Blick wirkt Selbstmitgefühl für manche wie ein Freifahrtschein nach dem Motto: „Ich mache nur noch, was ich will.“ Doch Selbstmitgefühl bedeutet nicht, dass du dich nur noch um dich selbst drehst. Es bedeutet, dir Raum zu geben, menschlich zu sein: Fehler zu machen, zu lernen und wieder aufzustehen. Es geht nicht darum, andere auszublenden, sondern darum, dich selbst so zu unterstützen, dass du auch langfristig für andere da sein kannst.
Mythos 3: Selbstmitgefühl ist dasselbe wie Selbstwertgefühl
Manchmal wird Selbstmitgefühl damit verwechselt, sich selbst gut zu finden. Unser Selbstwertgefühl hängt allerdings oft davon ab, wie und ob wir uns vergleichen: Bin ich besser, klüger, erfolgreicher? Das kann sich gut anfühlen, ist aber ein wackeliger Maßstab, weil er von Leistung und Bewertung abhängt.
Selbstmitgefühl dagegen ist nicht vergleichend. Es bedeutet, dich anzunehmen, wie du bist, mit deinen Stärken und deinen wunden Punkten. Nicht, weil alles perfekt ist, sondern weil du es wert bist, freundlich behandelt zu werden.
5 Vorteile von Selbstmitgefühl
Es ist nicht immer leicht, freundlich mit sich selbst zu sein. Aber Selbstmitgefühl kann dein Wohlbefinden stärken, Beziehungen unterstützen und dir helfen, offener mit Veränderungen im Leben umzugehen. Es ist eine Praxis, die Geduld braucht, doch mit der Zeit wirst du oft ganz konkret spüren, was sich innerlich verändert.
1. Selbstmitgefühl stärkt dein mentales und emotionales Wohlbefinden
Wenn du liebevoller mit dir sprichst, fühlst du dich häufig ruhiger, stabiler und insgesamt zufriedener. Selbstmitgefühl kann Stress, Angst und Niedergeschlagenheit reduzieren. Es wird auch mit besseren Bewältigungsprozessen bei Menschen in Verbindung gebracht, die traumatische Erfahrungen gemacht haben (z. B. bei PTSD).
Und ganz praktisch: Wenn dein Kopf auf Hochtouren läuft, hilft Selbstmitgefühl dabei, dich wieder zu beruhigen und klarer zu werden.
2. Selbstmitgefühl fördert eine wachstumsorientierte Haltung
Selbstmitgefühl verändert, wie du mit Fehlern umgehst. Du siehst sie nicht als Rückschlag, sondern als Möglichkeit, dazuzulernen. Statt dich zu verurteilen, fragst du dich eher: „Was kann ich daraus mitnehmen?“
Das macht mutiger: Du probierst eher Neues aus, auch wenn du nicht sofort sicher bist, dass es gelingt.
3. Selbstmitgefühl kann deine körperliche Gesundheit unterstützen
Studien zeigen, dass Selbstmitgefühl auch dem Körper guttun kann. Woran das genau liegt, ist nicht endgültig geklärt, aber wahrscheinlich, weil Selbstmitgefühl häufiger zu gesünderen Entscheidungen führt: besser essen, mehr Bewegung, ausreichend Schlaf. Der entscheidende Unterschied: Du kümmerst dich um deinen Körper, weil du ihn wertschätzt, nicht, weil du einem äußeren Ideal hinterherläufst.
4. Selbstmitgefühl stärkt deine Resilienz
Das Leben hat Höhen und Tiefen. Selbstmitgefühl gibt dir emotionale Tools, um schwierige Phasen besser zu tragen. Wenn etwas anders läuft als geplant, kommst du oft schneller wieder in die Balance zurück. Es geht darum, dir selbst Raum zu geben, zu fühlen, zu sortieren und weiterzugehen, ohne dich zusätzlich kleinzumachen.
5. Selbstmitgefühl verbessert deine Beziehungen
Wenn du lernst, dich selbst mit mehr Geduld und Verständnis zu begleiten, wirkt sich das oft auch auf deine Beziehungen aus. Du wirst empathischer, weniger reaktiv und kannst unterstützender sein, weil du innerlich besser reguliert bist. Das kann die Qualität deiner Gespräche, Nähe und Verbindung spürbar vertiefen.
Selbstmitgefühl im Alltag: 5 Impulse zu mehr Selbstfreundlichkeit
Wenn du diese Impulse in deinen Alltag integrierst, kannst du Schritt für Schritt ein stärkeres Gefühl von Selbstmitgefühl aufbauen.
1. Achtsamkeit üben
Dr. Kristin Neff betont, wie wichtig Achtsamkeit für Selbstmitgefühl ist: wirklich präsent zu sein und wahrzunehmen, was gerade in dir passiert. Wenn du achtsam bist, erkennst du selbstkritische Gedanken schneller und kannst ihnen mit Freundlichkeit statt mit Urteil begegnen.
So geht’s: Richte deine Aufmerksamkeit auf den Moment. Nimm Gedanken und Gefühle wahr, ohne sie sofort zu bewerten. Kleine Übungen wie bewusstes Atmen oder ein Body Scan helfen dir, mehr innere Klarheit und Präsenz zu entwickeln.
🫶 Spüre bewusster in deinen Körper hinein, zum Beispiel mit dieser geführten Körperwahrnehmung.
2. Erinnere dich daran, dass wir alle nur Menschen sind
Jeder Mensch erlebt Herausforderungen und macht Fehler. Das gehört zum Leben dazu. Wenn du dich isoliert fühlst, erinnere dich: Andere kennen ähnliche Gefühle und Rückschläge. Das hilft, deine Erfahrung zu normalisieren und das Gefühl von Einsamkeit zu reduzieren.
So geht’s: Denk an einen schwierigen Moment, den du erlebt hast, und stell dir dann vor, wie andere sich in einer ähnlichen Situation gefühlt haben könnten. Dieses „Rauszoomen“ schafft Abstand, Verbindung und Mitgefühl. Und es macht es leichter, dir selbst dieselbe Freundlichkeit zu schenken, die du anderen geben würdest.
🫶 Übe Mitgefühl für dich und andere mit dieser „Übung zur liebevollen Güte”.
3. Sprich mit dir wie mit einer guten Freundin
Behandle dich so, wie du eine gute Freundin behandeln würdest: mit ermutigenden Worten, Verständnis und dem Blick darauf, was du gerade brauchst.
So geht’s: Frag dich: „Wie würde ich eine Freundin in dieser Situation trösten?“ oder „Welche unterstützenden Worte würde ich jemand anderem sagen und kann ich sie mir jetzt selbst sagen?“ Diese Fragen helfen dir, deinen inneren Ton sanfter zu machen.
🫶 Teste die Meditation „Güte gegenüber dir selbst” und lerne, dich selbst mit mehr Freundlichkeit zu betrachten. Das wird auch deinen inneren Dialog mit der Zeit verändern.
4. Mit Mitgefühl auf Herausforderungen reagieren
Versuch, deine Reaktion auf Fehler und Rückschläge zu verändern. Wenn etwas nicht klappt, begegne dir mit Verständnis und Freundlichkeit, statt dich hart zu kritisieren. Nicht alles läuft immer perfekt. Und das ist okay.
So geht’s: Wenn dir etwas nicht so gelingt, wie du es dir gewünscht hast, sag dir: „Ich habe mein Bestes gegeben und ich kann daraus lernen.“ Das nimmt Druck raus und gibt dir wieder Handlungsfähigkeit.
🫶 Lass dich von Dr. Julie begleiten: „Ersetze Selbstkritik durch Mitgefühl für dich selbst” ist eine kurze Visualisierungsübung, die dich zurück in die Selbstfreundlichkeit führt.
5. Dich selbst beruhigen
Selbstberuhigung bedeutet, dich körperlich und emotional zu regulieren und dir bewusst Fürsorge zu schenken, besonders in stressigen oder überfordernden Momenten. Das können sanfte, beruhigende Handlungen sein: ein warmes Bad, leise Musik, ein langsamer Spaziergang. Auch mitfühlende Berührung kann sehr wirksam sein: eine Hand auf dein Herz legen, dich sanft umarmen oder deine eigene Hand halten. Diese einfachen Gesten signalisieren deinem Nervensystem Sicherheit und können Stress spürbar reduzieren.
So geht’s: Frag dich „Was würde mir jetzt wirklich guttun?“ Das kann sanfte Bewegung sein, nährendes Essen, mehr Ruhe oder ein Moment tröstender Berührung. Auch tiefe Atemübungen oder eine ruhige Yoga-Sequenz helfen, dein Nervensystem zu beruhigen. Entscheidend ist die innere Haltung: Du vermittelst dir selbst die Botschaft „Ich bin da für mich“.
🫶 Wenn du dich gestresst und nicht mit deinem Körper verbunden fühlst, probier die Daily-Move-Praxis „Stress lindern“, um dich wieder zu beruhigen.
Selbstmitgefühl im Alltag: Häufig gestellte Fragen
Was führt zu einem Mangel an Selbstmitgefühl?
Ein Mangel an Selbstmitgefühl entsteht oft durch das, was wir früh über uns selbst und über Fehler gelernt haben. Viele von uns wurden (direkt oder indirekt) dazu erzogen, streng mit sich zu sein, wenn etwas nicht klappt, sei es durch das Umfeld, durch Leistungsdruck oder durch unrealistische gesellschaftliche Erwartungen. Dann glauben wir: „Wenn ich hart mit mir bin, strenge ich mich mehr an.“ In der Realität macht uns das häufig nicht besser, sondern nur erschöpfter, ängstlicher oder trauriger.
Kann man Selbstmitgefühl lernen?
Ja, absolut. Selbstmitgefühl kann jeder Mensch jederzeit lernen wie eine neue Fähigkeit. Mit Übung, Geduld und den richtigen Tools wie zum Beispiel Achtsamkeit und ein besseres Verständnis für Gedanken und Gefühle, kannst du Schritt für Schritt einen freundlicheren, unterstützenderen Umgang mit dir selbst entwickeln.
Wie werde ich mitfühlender mit mir selbst?
Beginne damit, wahrzunehmen, wie du innerlich mit dir sprichst. Oft läuft ein strenger innerer Kommentar ganz automatisch ab. Versuche, harte Worte durch eine freundlichere, verständnisvollere Sprache zu ersetzen. Hilfreich ist auch die Erinnerung: Jeder macht Fehler und erlebt schwierige Zeiten. Achtsamkeit unterstützt dich dabei, Gedanken und Gefühle früher zu erkennen und dadurch bewusster und mitfühlender zu reagieren.
Wie kann ich freundlicher zu mir sein?
Freundlichkeit dir selbst gegenüber beginnt oft in kleinen Schritten: Mach Pausen, wenn du sie brauchst. Erkenne an, was dir gelingt, auch wenn es nur Kleinigkeiten sind. Und wenn etwas anders läuft als geplant, übe dich darin, verständnisvoll zu bleiben, statt dich sofort zu verurteilen. Frag dich: Wie würde ich in diesem Moment mit einer guten Freundin sprechen?
Was bedeutet Selbstfreundlichkeit?
Selbstfreundlichkeit bedeutet, dir selbst mit derselben Fürsorge und demselben Verständnis zu begegnen, die du jemandem schenken würdest, der dir wichtig ist. Es heißt, sanft mit dir zu sein, wenn es schwierig ist, dir Fehler zu verzeihen und aktiv für dein Wohlbefinden zu sorgen.
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