10 Achtsamkeitsübungen für deinen Alltag
Klinisch geprüft von Dr. Chris Mosunic, PhD, RD, CDCES, MBA
Achtsamkeit ist nicht nur auf Meditation begrenzt. Sie ist ein Zustand der Präsenz, mit der man alles achtsam erleben kann, auch Essen, Gehen und Atmen.
Wie präsent bist du in deinem Leben? Oft fliegen wir im Autopiloten durch den Tag, versunken in Bedauern über die Vergangenheit oder Sorgen über die Zukunft. Achtsamkeit hilft uns, eine Pause einzulegen, kurz zu verschnaufen und die Welt um uns herum wahrzunehmen.
Insbesondere an hektischen Tagen kann es den Unterschied zwischen einem stressigen und einem erfolgreichen Tag machen, wenn du dir einen Moment Zeit nimmst, um in dich zu gehen und dich zu erden.
Achtsamkeit: der Zustand der Präsenz
Im Kern bedeutet Achtsamkeit, dich voll und ganz auf das Hier und Jetzt einzulassen. Es geht darum, die Gegenwart voll wahrzunehmen, unsere Gedanken, Gefühle und körperlichen Empfindungen offen anzunehmen, ohne Urteil oder Widerstand. Diese Übung ermöglicht uns, bewusst zu entscheiden, wie wir auf jeden einzelnen Moment reagieren.
Es gibt im Laufe eines jeden Tages viele Möglichkeiten, um Achtsamkeit zu üben. Wir können beim Geschirrspülen, Anziehen oder auch beim Duschen achtsam sein. Es geht darum, dich auf dich selbst, auf deine Gefühle, deine Umgebung, deinen Körper und auf deinen Atem einzulassen.
Stell dir vor, du machst einen achtsamen Spaziergang, anstatt nur die Straße entlangzugehen. Du spürst die wärmenden Sonnenstrahlen auf deinem Gesicht, nimmst das Rascheln der Blätter unter deinen Füßen und die im Wind tanzenden Bäume wahr. Jeder Moment steckt voller Entdeckungen. Selbst Alltägliches wie Essen wird zu einem intensiven Erlebnis der Sinne, sobald du achtsam vorgehst.
Mit der Zeit steigert diese Achtsamkeit unsere Dankbarkeit für die alltäglichen Geschenke, die wir normalerweise in der Hektik des Lebens übersehen. Wenn du täglich Achtsamkeit übst, kannst du Weisheit, Frieden und Sinn im Leben finden.
💙 Wenn du das nächste Mal deine Schuhe für einen Spaziergang zubindest, probiere doch einmal diese Meditation für achtsames Gehen.
Die Vorteile von Achtsamkeit
Unsere Gedanken, Gefühle und Empfindungen aufmerksam und ohne Urteil wahrzunehmen, hilft uns dabei, ein gesteigertes Selbstbewusstsein und gütigeres Verständnis zu entwickeln. Mit dieser Übung sind zahlreiche Vorteile verbunden, die sich auf nahezu jeden Aspekt unseres Lebens auswirken und unser allgemeines Wohlbefinden spürbar unterstützen.
Achtsamkeit kann deinen Stress lindern
Stress scheint unvermeidlich zu sein in einer Welt, die uns ununterbrochen zu Produktivität und Multitasking verdonnert.
Achtsamkeit ist ein Mittel gegen Stress und erlaubt uns, einen Gang herunterzuschalten und unser Leben friedlicher und ausgeglichener zu führen.
Achtsamkeit kann dir helfen, emotional ausgeglichener zu werden
Durch Achtsamkeit können wir auch solidere Techniken einrichten, um unsere Emotionen besser zu verstehen und zu steuern.
Indem wir Emotionen neugierig beobachten, anstatt sie zu unterdrücken, können wir anspruchsvollen Situationen und Beziehungen mit mehr Präsenz und Wohlwollen begegnen.
Achtsamkeit kann dir helfen, besser zu schlafen
Achtsamkeit kann deine Schlafqualität verbessern, da sie Entspannung fördert und innere Unruhe reduziert und so zu erholsameren Nächten und energiegeladenen Tagen beiträgt.
Unsere Gewohnheiten mithilfe von Achtsamkeit besser zu verstehen, hilft uns, Routinen aufzubauen, die unseren Schlaf optimieren.
Achtsamkeit hilft dir, weisere Entscheidungen zu treffen
Achtsamkeit kann impulsives und vorschnelles Handeln mildern und eine besonnenere Entscheidungsfindung ermöglichen.
Ein klare Sicht auf Situationen, statt durch den Nebel der Emotionen zu blicken, führt persönlich und beruflich zu förderlicheren Entwicklungen.
Achtsamkeit kann innere Unruhe mindern
Für Menschen, die mit innerer Unruhe zu kämpfen haben, bietet Achtsamkeit eine Möglichkeit, diese oft überwältigenden Gefühle zu meistern und zu lindern.
Eine vorurteilsfreie Wahrnehmung unserer Gedanken und Gefühle kann uns dabei behilflich sein, unsere innere Unruhe als das zu entlarven, was sie ist — nämlich ein vorübergehender und kein dauerhafter Zustand. Dadurch kann unser Angstniveau reduziert und die geistige Klarheit gesteigert werden.
10 Achtsamkeitsübungen, um deinen Alltag zu bereichern
Wir können Achtsamkeit durch leichte Übungen kultivieren, die wir in jeden Tag integrieren. Achtsamkeit ist keine strenge Regel, sondern eine neue Weise, dein Leben zu betrachten. Von achtsamem Essen bis zu achtsamer Meditation – finde die Achtsamkeitsübungen, die dir zusagen. Hier sind einige Vorschläge:
1. Zähl doch mal
Die 5-4-3-2-1-Achtsamkeitsübung aktiviert deine Sinne, damit du im Hier und Jetzt ankommst.
Sehen: Entdecke fünf Dinge in deiner Umgebung.
Berühren: Achte auf vier Dinge, die du fühlen kannst.
Hören: Lausche nach drei Geräuschen.
Riechen: Erschnüffel zwei Düfte.
Schmecken: Erkenne einen Geschmack.
Halte inne, und lass dich in Ruhe auf jeden deiner Sinne ein. Nimm dir Zeit, um Einzelheiten wahrzunehmen. Mach' es zum Teil deiner alltäglichen Routine oder greife je nach Bedarf darauf zu, um dich ins Hier und Jetzt zurückzuholen.
💙 Probiere diese Daily Calm Übung.
2. Iss achtsam
Bei achtsamem Essen geht es darum, das Essen mit all unseren Sinnen wahrzunehmen und zu genießen. Anstatt in uns hineinzuschlingen, nehmen wir uns die Zeit, um den Anblick, den Duft, die Konsistenz und den Geschmack unseres Essens wahrzunehmen.
Versuche, mindestens eine Mahlzeit am Tag achtsam zu genießen. Lass dich nicht ablenken, lege die Gabel zwischen den Bissen ab, und genieße wirklich jeden Happen.
💙 Erkunde unsere Meditation zu achtsamem Essen.
3. Bewege dich achtsam
Körperliche Aktivität kann auch in eine Achtsamkeitsübung verwandelt werden. Egal ob Yoga, Tai Chi oder einfache Dehnübungen – bei achtsamer Bewegung achtest du auf die Empfindungen in deinem Körper, während du dich bewegst.
Spüre deine Füße auf dem Boden, das Anspannen und Entspannen deiner Muskeln. Bewegung wird zu Meditation, wenn du dich auf jede Empfindung fokussierst.
💙 Erlebe diese Episode von The Daily Move, die sich auf achtsame Bewegung konzentriert.
4. Fahre achtsam
Selbst alltägliche Aktivitäten wie Autofahren können zu Achtsamkeitsübungen werden.
Statt deine Gedanken während des Pendelns umherschweifen zu lassen, versuche, präsent zu bleiben. Achte auf das Gefühl des Lenkrads in deinen Händen, den Klang des Motors und den Blick durch die Windschutzscheibe. Achte ohne Urteil auf alle Gedanken und Gefühle, die aufkommen.
💙 Manchmal hilft dir Musik dabei, achtsamer zu fahren. Night Drive von Ministry of Sound soll dich hinterm Steuer entspannen und trotzdem wachsam halten.
5. Atme achtsam
Achtsame Atemübungen lenken deine Aufmerksamkeit auf den natürlichen Rhythmus deines Atems und fördern so Entspannung und geistige Klarheit.
Versuche, dir jeden Tag ein paar Minuten Zeit zu nehmen, um dich ruhig hinzusetzen und bewusst deinen Atem wahrzunehmen. Beobachte jedes Ein- und Ausatmen, achte darauf, wie sich dein Bauch und dein Brustkorb mit jedem Atem heben und senken. Wenn deine Gedanken abschweifen, lenke sie sanft wieder auf deinen Atem.
💙 Selbst eine dreiminütige Atemübung kann dir dabei helfen, achtsamer und ausgeglichener zu sein.
6. Versuche mal eine Gehmeditation
Gehmeditation vereint körperliche Aktivität mit Achtsamkeit. Sie ist eine großartige Möglichkeit, um den Geist zu entspannen und dabei den Körper zu dehnen und bewegen. Sowohl Bewegung als auch Achtsamkeit fördern Entspannung und das allgemeine Wohlbefinden.
Achte beim Gehen auf die Empfindung, wie deine Füße den Boden berühren, auf die Bewegung deines Körpers und auf den Rhythmus deines Atems. Eine Gehmeditation kannst du überall machen, sei es im Park oder in deinem Wohnzimmer.
💙 Versuch doch mal die Meditation für achtsames Gehen.
7. Mache eine Meditation zur Körperwahrnehmung
Eine Körperwahrnehmung ist eine Achtsamkeitsübung, bei der du deinen Körper mental von Kopf bis Fuß wahrnimmst.
Während du mit deinem Bewusstsein durch deinen Körper wanderst, achte auf die Stellen, an denen du Anspannung oder Unbehagen spürst. Entspanne diese Stellen bewusst, um deine Entspannung zu fördern.
💙 Probier mal diese 10-minütige Meditation zur Körperwahrnehmung aus, um zu entschleunigen und dich präsenter zu fühlen.
8. Konzentriere dich auf Singletasking
Multitasking ist zur Norm geworden, führt jedoch oft zu Stress und geringerer Produktivität. Versuche stattdessen doch mal Singletasking.
Widme einer einzelnen Aufgabe deine volle Aufmerksamkeit. Du wirst vermutlich feststellen, dass du effizienter arbeitest und weniger gestresst bist.
💙 Die Idee ist dir neu? Versuch doch mal „Entspannung durch Singletasking“
9. Erstelle eine Dankbarkeitsliste
Durch diese Übung können wir uns auf das Positive in unserem Leben konzentrieren und Glück sowie Zufriedenheit fördern.
Führe eine tägliche Dankbarkeitsliste über all die großen und kleinen Dinge, die dein Leben bereichern.
💙 Manchmal reicht es nicht aus, eine Liste zu erstellen. Entdecke unser Programm „7 Tage Dankbarkeit“ für eine tiefergehende Dankbarkeitsübung.
10. Höre achtsam zu
Achtsames Zuhören verbessert deine Kommunikationsfähigkeiten und stärkt Beziehungen.
Konzentriere dich bei deiner nächsten Unterhaltung uneingeschränkt auf deinen Gesprächspartner und ignoriere Ablenkungen. Es kann helfen, dein Telefon stummzuschalten. Nimm dir Zeit, um eine durchdachte Antwort zu formulieren.
💙 Jemandem wirklich zuzuhören kann eine Herausforderung sein. Hier ist eine kurze Übung zu achtsamem Zuhören.
Häufig gestellte Fragen zu Achtsamkeit
Was sind 5 Achtsamkeitsübungen?
Fünf einfache Achtsamkeitsübungen sind:
Jede Übung ermutigt dich, dich auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren und dich voll und ganz auf deine Umgebung und Erfahrungen einzulassen.
Was gibt es für Achtsamkeitsübungen?
Du kannst eine Vielzahl von Achtsamkeitsübungen in deine tägliche Routine integrieren, etwa Tagebuch führen, im Garten arbeiten oder malen. Indem du Achtsamkeitsübungen in deinen Alltag integrierst, kannst du Stress abbauen, deine innere Ruhe finden und dein Wohlbefinden steigern. Andere beliebte Aktivitäten sind Yoga und Tai-Chi, die körperliche Bewegung und Achtsamkeit vereinen.
Wie kann ich achtsam sein, wenn ich ADHS habe?
Für Personen mit ADHS kann Achtsamkeit besonders vorteilhaft beim Umgang mit Symptomen wie Impulsivität und Unaufmerksamkeit sein. Zu den Strategien können strukturierte Achtsamkeitsübungen zählen, wie tiefes Atmen oder Körperwahrnehmungen, oder das Integrieren von Achtsamkeit in alltägliche Aktivitäten wie Essen oder Gehen. Beginne mit kleinen, überschaubaren Einheiten, und steigere mit der Zeit langsam die Dauer deiner Übung.
Wie kann ich Achtsamkeit alleine praktizieren?
Achtsamkeit alleine zu praktizieren ist sehr gut möglich und kann äußerst vorteilhaft sein. Suche einen ruhigen und angenehmen Ort, an dem du jeden Tag ein paar Minuten mit Achtsamkeitsübungen verbringen kannst, wie der Fokus auf deine Atmung, eine Körperwahrnehmung oder das einfache Beobachten deiner Gedanken und Gefühle ohne Vorurteile.
Calm unterstützt dich auf deiner Achtsamkeitsreise. Mit einer Reihe immersiver angeleiteter Meditationen, Schlafgeschichten, Atemübungen und achtsamen Bewegungsübungen bietet dir Calm praktische und aktuelle Tools für Achtsamkeit in der heutigen Zeit.
Erholsamer Schlaf, mehr Ruhe und Gelassenheit: Fühle dich besser mit Calm
Mental gesund zu bleiben, ist nicht einfach. Unterstützung zu erhalten hingegen schon. Mit der Calm-App hast du Hilfsmittel in deiner Hosentasche, mit personalisierten Inhalten zum Umgang mit Stress und innerer Unruhe, für einen besseren Schlaf und um dich in deinem Leben präsenter zu fühlen.
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