7 Atemübungen, um deine Gedanken zu beruhigen und deine innere Unruhe zu lindern
Klinisch geprüft von Dr. Chris Mosunic, PhD, RD, CDCES, MBA
Dein Atem ist direkt mit deiner inneren Unruhe verbunden. Lerne, wie du mit 7 Atemübungen Deine Angst beruhigen kannst, um Frieden ein- und Wohlbefinden auszuatmen.
Angstgefühle können überwältigend sein. Wenn du innere Unruhe spürst, trägst du jederzeit ein mächtiges (und kostenloses) Werkzeug dagegen bei dir – nämlich deinen Atem. Wie wir atmen, beeinflusst maßgeblich unsere Gefühlswelt und kann besonders hilfreich sein, wenn wir mit innerer Unruhe umgehen. Entdecke, wie Atemübungen dir helfen können, innere Ruhe und Gelassenheit zu finden.
Was ist innere Unruhe?
Innere Unruhe ist ein häufiges Phänomen. Du spürst vielleicht eine Mischung aus Nervosität, Sorge und Unbehagen angesichts einer unsicheren Situation. Situationen wie das Warten auf eine Antwort nach einem Vorstellungsgespräch oder die Vorbereitung auf eine wichtige Prüfung können innere Unruhe hervorrufen, dein Herz schneller schlagen lassen und deine Gedanken ins Chaos stürzen.
Innere Unruhe lässt sich oft nicht so leicht abschütteln und wird mit der Zeit zu einem festen Begleiter in unserem Leben. Sie kann deinen Alltag beeinflussen und eine Reihe verschiedener Symptome hervorrufen.
Einige dieser Symptome sind:
Schmerzen
Körperliche Inaktivität
Appetitlosigkeit
Unfähigkeit, sich zu konzentrieren
Reizbarkeit
Schneller Herzschlag und schnelles Atmen
Schwitzen
Wenn du die Symptome innerer Unruhe verstehst, kannst du gezielt damit umgehen. Atemübungen, die gezielt auf die Linderung innerer Unruhe ausgerichtet sind, können dabei effektiv helfen.
Wie wirkt sich dein Atem auf dein Nervensystem aus?
Dein Atem beeinflusst dein Nervensystem auf kraftvolle Weise. Das Nervensystem steuert all unsere Gefühle und Handlungen. Atemübungen können das Nervensystem auf folgende Weise beeinflussen:
Verlangsamung der Herzfrequenz
Senkung des Blutdrucks
Erhöhung der Sauerstoffzufuhr
Durch regelmäßiges Üben von Atemtechniken entwickelt dein Körper ein neues, beruhigendes Muster. Mit der Zeit führt dies zu mehr Ruhe und Entspannung und hilft dir, besser mit Momenten innerer Unruhe umzugehen.
7 Atemübungen zur Beruhigung deiner inneren Unruhe
Atemübungen gegen innere Unruhe sind leicht erlernbar und überall anwendbar. Sie geben dir ein Gefühl von Kontrolle und innerem Frieden, unabhängig von äußeren Umständen. Es gibt einige einfache, wirksame Atemübungen, die du jederzeit und überall verwenden kannst. Probiere sie aus und entdecke, welche Übungen dir am meisten helfen.
1. Längeres Ausatmen
Versuche, länger aus- als einzuatmen. Zähle beim Einatmen bis vier, und atme dann langsam aus und zähle mindestens bis sechs. Das kannst du sowohl im Bürostuhl als auch abends im Bett vor dem Einschlafen tun. Mit dieser Übung kannst du dir vorstellen, wie der Stress mit jedem langen Ausatmen deinen Körper verlässt.
💙 Übe die Verlängerung deines Ausatmens mit der Sitzung Mit dem Atem zur Entspannung finden, um innere Ruhe zu fördern.
2. Bauchatmung
Lege eine Hand auf deinen Bauch, atme tief ein und aus, und spüre, wie sich dein Bauch dabei hebt und senkt. Das kannst du während einer kurzen Arbeitspause oder beim Fernsehen machen. Der Fokus liegt darauf, die Bewegung deines Bauchs wahrzunehmen und so volle, tiefe Atemzüge zu fördern.
💙 Lass dich in stressigen Zeiten von unserer Atemblase zur tiefen Bauchatmung führen.
3. Eine Affirmation
Wähle ein beruhigendes Wort oder eine Wortfolge, und wiederhole sie gedanklich beim Ein- und Ausatmen. Das kannst du beim Warten in einer Schlange oder in stressigen Momenten bei der Arbeit anwenden. Wichtig ist, dass du dein Wort oder deine Wortfolge im Rhythmus deines Atems wiederholst, um einen ruhigen Fokus zu schaffen.
💙 Nutze die Kraft der Selbstachtung.
4. Box Breathing
Atme 4 Sekunden ein, halte für 4 Sekunden, atme 4 Sekunden aus, und halte dann wieder für 4 Sekunden. Box Breathing ist besonders hilfreich vor einem wichtigen Meeting oder in stressigen Momenten. Eine imaginäre Box kann dir helfen, den Fokus und den Atemrhythmus beizubehalten.
💙 Lass dich von der Sitzung SOS-Atemübung durch Box Breathing führen.
5. Resonante Atmung
Versuche, fünf vollständige Atemzüge pro Minute zu machen. Jeder Atemzyklus, bestehend aus Ein- und Ausatmen, sollte etwa 12 Sekunden dauern. Das kannst du ideal an einem ruhigen Ort üben, beispielsweise morgens oder abends, um die Stressreaktion deines Körpers zu regulieren.
💙 Erforsche die gleichmäßige Atmung in der Sitzung Mit dem Atem zur Ruhe finden.
6. Yogische Atmung
Bei der yogischen Atmung, auch Wechselatmung genannt, atmest du abwechselnd durch ein Nasenloch ein und durch das andere aus. Das kannst du in einer bequemen Position ausprobieren, zum Beispiel während einer Pause. Die Technik erfordert etwas Übung, kann dir jedoch effektiv beim Entspannen helfen.
💙 Lass dich von Mel Mah in dieser Session von Daily Move anleiten.
7. Atemtechnik nach der 3-3-3-Regel
Atme drei Sekunden ein, halte drei Sekunden, und atme drei Sekunden aus. Diese einfache Übung kannst du direkt an deinem Schreibtisch oder in stressigen Situationen durchführen, um innere Unruhe zu lindern.
💙 Entdecke im Abschnitt Achtsame Werkzeuge der Calm-App verschiedene Atemübungen, die auf deine aktuellen Bedürfnisse abgestimmt sind.
Atemübungen gegen innere Unruhe – Häufig gestellte Fragen
Was ist die 3-3-3-Atmung gegen innere Unruhe?
Die 3-3-3-Atmung ist eine einfache Technik, die du zur schnellen Entspannung verwenden kannst. Atme drei Sekunden tief ein, halte den Atem drei Sekunden lang an, und atme anschließend sanft drei Sekunden lang aus. Dieses Atemmuster hilft dir, dich auf deinen Atem zu konzentrieren, deine Herzfrequenz zu senken und so besser zu entspannen. Diese Methode eignet sich hervorragend, um innere Unruhe oder Stress zu lindern und dich schnell wieder zu beruhigen.
Was ist die 4-2-6-Atemtechnik?
Die 4-2-6-Atemtechnik ist eine Entspannungsübung. Atme zuerst vier Sekunden langsam ein. Halte dann deinen Atem zwei Sekunden lang. Und atme schließlich sechs Sekunden langsam und gleichmäßig aus. Diese Technik fördert ein längeres Ausatmen im Vergleich zum Einatmen, was deinem Körper signalisiert, sich zu entspannen. Das ist besonders hilfreich, um deinen Geist vor dem Schlafengehen zu beruhigen oder innere Unruhe und angespannte Nerven zu lindern.
Was ist die 4-7-8-Atemtechnik?
Die 4-7-8-Atemtechnik ist eine wirkungsvolle Methode, um innere Unruhe zu lindern und deinen Schlaf zu fördern. Atme vier Sekunden lang ein, halte den Atem für sieben Sekunden an, und atme dann acht Sekunden lang langsam aus. Diese Technik verlangsamt deine Atmung und fördert einen Zustand tiefer Entspannung. Das ist besonders hilfreich, wenn du Schwierigkeiten beim Einschlafen hast oder dich in stressigen und nervenaufreibenden Momenten befindest.
Was ist die beste Atemübung gegen innere Unruhe?
Die beste Atemübung gegen innere Unruhe hängt von deinen persönlichen Vorlieben und dem ab, was sich für dich am angenehmsten anfühlt. Für manche sind schnelle und einfache Techniken wie die 3-3-3-Atmung besonders hilfreich, um plötzliche, hohe Stressbelastungen zu bewältigen. Andere ziehen möglicherweise strukturierte Methoden wie die 4-7-8-Technik vor, besonders bei Einschlafproblemen. Ich empfehle dir, verschiedene Atemübungen auszuprobieren, um diejenige zu finden, die am besten zu dir passt. Das Wichtigste ist, regelmäßig zu üben, damit dein Körper lernt, sich schneller zu entspannen.
Kann innere Unruhe zu Kurzatmigkeit führen?
Ja, innere Unruhe kann zu Kurzatmigkeit führen. Bei Angst wird die Stressreaktion deines Körpers aktiviert, was oft zu schnellerem Atmen, Hyperventilation oder Überatmung führt. Du atmest schneller und/oder tiefer als gewöhnlich, wodurch der Kohlendioxidspiegel in deinem Blut absinkt. Das kann das Gefühl erzeugen, nicht genug Luft zu bekommen, was zu Kurzatmigkeit oder einem Erstickungsgefühl führt. Das ist die natürliche Reaktion deines Körpers auf wahrgenommenen Stress oder Gefahr. Ohne eine reale Bedrohung kann dies jedoch beunruhigend wirken. Das Üben dieser Atemtechniken hilft dir, deinen Atem zu kontrollieren und zu regulieren.
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