Schlafangst: Warum du in der Nacht ängstlich wirst (und was du dagegen tun kannst)
Klinisch geprüft von Dr. Chris Mosunic, PhD, RD, CDCES, MBA
Zu unruhig, um einzuschlafen? Du bist nicht allein. Wir tauchen ein in das Thema Schlafangst – was sie ausmacht, welche Ursachen dahinterstecken und wie du mit Techniken innere Unruhe in der Nacht lindern kannst.
Stress und innere Unruhe verstärken sich häufig gegenseitig, besonders vor dem Schlafengehen. In diesem Fall liegt der Grund für die Schlafangst jedoch nicht in Sorgen über den Schlaf selbst. Die hier beschriebene Schlafangst bezieht sich auf die konkrete Furcht, dass deine eigenen Sorgen dich am Einschlafen hindern könnten. Solche Sorgen können sich anstauen und körperliche Anspannungen verursachen, die das Einschlafen zusätzlich erschweren.
Es ist ein Teufelskreis. Innere Unruhe führt zu Sorgen über das Einschlafen, die das Einschlafen erschweren, was wiederum weitere Sorgen auslöst und letztlich zu noch weniger Schlaf führt. Wenn du dieses Muster erkennst, kannst du gezielt Schritte unternehmen, um nachts wieder zur Ruhe zu kommen.
Schlafangst: Was steckt dahinter und wie wird sie erlebt?
Schlafangst ist ein weitverbreitetes Problem und oft Ausdruck tieferliegender Ängste und Stressfaktoren, die sich verstärken, sobald die Ablenkungen des Tages nachlassen.
Diese belastende Art der Schlaflosigkeit kann sich auf unterschiedliche Weise zeigen:
Dein Kopf ist erfüllt von Gedanken über Arbeit, Beziehungen, Gesundheit und Familie.
Du fühlst dich rastlos und angespannt, kannst nicht abschalten und wälzt dich unruhig im Bett hin und her.
Dein Körper ist von Spannungen durchzogen, dein Kiefer fest, deine Muskeln angespannt – Stress, den du oft nicht einmal bewusst wahrnimmst, hält dich fest.
Am Ende kreisen deine Gedanken um die Folgen des Schlafmangels – deine Leistung morgen in der Schule oder bei der Arbeit, oder die Angst, etwas zu verpassen.
Diese nächtliche Belastung wird schnell anstrengend. Schlaflosigkeit führt zu anhaltender Müdigkeit am Tag, die Arbeit, Beziehungen und das allgemeine Wohlbefinden beeinträchtigt.
Was ist Somniphobie?
Einige Menschen leiden unter einer spezifischen Phobie, der Somniphobie, die auch als „Schlafangst“ bekannt ist. Somniphobie ist die Furcht vor dem Einschlafen oder vor dem, was während des Schlafs geschehen könnte. Ursachen hierfür können Albträume, Schlafparalyse oder traumatische Erlebnisse sein. Dies kann zu Schlafmangel und damit verbundenen gesundheitlichen Problemen führen.
Der erste Schritt ist, Schlafangst nicht nur als bloße Einschlafschwierigkeit zu verstehen, sondern als tieferliegende Herausforderung. Das Verständnis dieser besonders belastenden Form von Schlaflosigkeit und ihrer weitreichenden Folgen kann uns dazu anregen, gezielte Lösungen zu suchen.
Mit Bewusstsein, Mitgefühl und erprobten Methoden können wir unser ängstliches Gehirn beruhigen, kreisende Gedanken besänftigen und den Frieden sowie die Erholung wiederfinden, die wir für die Nacht so dringend benötigen.
Warum werde ich unruhig, wenn ich versuche, einzuschlafen?
Wenn du dich jede Nacht von Sorgen überwältigt fühlst, sobald dein Kopf das Kissen berührt, bist du damit nicht allein. Doch was genau ist der Grund für Schlafangst? Die Ursachen sind vielfältig und reichen von alltäglichem Stress bis hin zu tieferliegenden Herausforderungen.
Stress und ungelöste Emotionen
Alltägliche Stressfaktoren: Die ständigen Anforderungen des Tages lösen sich nicht einfach auf, wenn es Zeit zum Schlafen wird. Stress durch Arbeit, Beziehungen, Finanzen oder Familie begleitet uns oft bis ins Bett.
Emotionale Herausforderungen: Verdrängte Konflikte oder innere Unruhen können sich in den Vordergrund drängen, sobald wir nachts mit unseren Gedanken allein sind.
Depression und innere Unruhe: Rasende Gedanken machen das Einschlafen oft nahezu unmöglich.
Angst erzeugt Angst
Generalisierte Angststörung (GAS): Betroffene sorgen sich häufig um alltägliche Dinge, und diese Ängste können sich besonders zur Schlafenszeit intensivieren.
Panikstörung: Die Furcht vor einer nächtlichen Panikattacke kann eine Erwartungsangst auslösen, die das Ein- und Durchschlafen erheblich erschwert.
Übermäßiges blaues Licht, Koffein und andere Störfaktoren
Exzessive Bildschirmzeit: Die Nutzung von Smartphones, Tablets oder Fernsehern vor dem Schlafengehen kann das Gehirn überstimulieren und innere Unruhe sowie Einschlafprobleme fördern.
Koffein- und Alkoholkonsum: Der Genuss dieser Substanzen, besonders vor dem Schlafengehen, kann die Schlafqualität mindern und innere Unruhe verstärken.
Fehlende Routine: Ein unregelmäßiger Schlafrhythmus kann die innere Uhr durcheinanderbringen und Schlafangst begünstigen.
Gesundheitliche Probleme
Chronische gesundheitliche Beschwerden: Erkrankungen wie Asthma, chronische Schmerzen oder Herzprobleme können Schlafangst hervorrufen, da die Betroffenen befürchten, dass sich die Symptome in der Nacht verschlimmern könnten.
Nebenwirkungen von Medikamenten: Einige Medikamente können durch Nebenwirkungen wie gesteigerte Wachsamkeit oder innere Unruhe Schlafangst auslösen.
Ein stressiges Umfeld
Schlafumgebung: Ein zu warmes, kaltes, lautes oder unangenehmes Schlafzimmer kann Schlafangst begünstigen. Dein Schlafzimmer sollte ein einladender und entspannender Ort sein, an dem du dich wohlfühlst und gerne die Nacht verbringst.
Assoziationen mit Schlaf: Nach mehreren schlaflosen Nächten voller Sorgen und Ängste könnten sich negative Verknüpfungen mit deinem Schlafzimmer oder dem Schlafen entwickeln, die Schlafangst auslösen können.
Der Leistungsdruck der Gesellschaft
Kultureller Leistungsdruck: Gesellschaftliche Erwartungen und der Druck, stets zu funktionieren, können Versagensängste hervorrufen – sogar in Bezug auf das Einschlafen. Die Angst, nicht genug Schlaf für die Anforderungen des nächsten Tages zu bekommen, kann schnell zu einem Teufelskreis werden.
Vergleich auf Social Media: Der ständige Konsum perfekt inszenierter Inhalte auf sozialen Medien kann das Gefühl hervorrufen, nicht gut genug zu sein, und so Ängste sowie Schlafangst verstärken.
Schlafangst ist weit mehr als ein simples Gedankenkarussell vor dem Einschlafen – sie ist ein komplexes Problem mit zahlreichen möglichen Ursachen. Das Identifizieren spezifischer Auslöser in unserem Leben ist ein entscheidender Schritt im Umgang mit Schlafangst.
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Die langfristigen Folgen von innerer Unruhe beim Einschlafen
Anhaltender Schlafmangel kann dein körperliches, mentales und emotionales Wohlbefinden erheblich beeinträchtigen. Er kann sich auf unterschiedliche Weise äußern, zum Beispiel:
Chronische Schlaflosigkeit
Geschwächtes Immunsystem
Herz-Kreislauf-Probleme
Gewichtszunahme und Fettleibigkeit
Stimmungsstörungen (wie Depression und Angstzustände)
Kognitiver Abbau
Verminderte Libido
Endokrine Erkrankungen
Schnelleres Altern
Erhöhtes Unfallrisiko
Ja, diese Liste ist beängstigend. Während Schlafangst zu diesen Problemen beitragen kann, spielen auch andere Faktoren und Umstände eine bedeutende Rolle. Demzufolge ist es ratsam, bei Schlafproblemen professionelle medizinische Unterstützung in Anspruch zu nehmen.
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10 Methoden gegen Schlafangst
Wenn du dringend Schlaf brauchst und die Angst dich überwältigt, kann das äußerst entmutigend und belastend sein. Es gibt jedoch bewährte Methoden, mit denen du ängstliche Gedanken bewusst bekämpfen und einen Zustand der Entspannung fördern kannst.
1. Stell dich deiner Angst
Die größte Sorge von Menschen mit Schlafangst ist, nicht genug Schlaf zu bekommen und dadurch den Anforderungen des nächsten Tages nicht gewachsen zu sein.
Ein Fakt aus der Schlafwissenschaft kann hierbei jedoch beruhigen: Die oft empfohlene Schlafdauer von 7–9 Stunden, die vielen als „ideales Maß“ bekannt ist, basiert auf Durchschnittswerten. Der tatsächliche Schlafbedarf variiert jedoch von Person zu Person und hängt unter anderem von Alter und Geschlecht ab. Es gibt tatsächlich Menschen, die mit weniger Schlaf auskommen (auch wenn wir nicht empfehlen würden, dies bewusst auszuprobieren). Einige Studien deuten sogar auf mögliche langfristige kognitive Vorteile hin.
Vorteil: Dich weniger darum zu sorgen, müde zu sein, kann helfen, eine schlechte Nacht nicht in einen Teufelskreis zu verwandeln. Es ist durchaus möglich, dass du auch mit weniger als 6 Stunden Schlaf gut durch den Tag kommst … zumindest gelegentlich.
💙 Versuche, Geist und Körper beruhigen, wenn es an der Zeit ist, dich am Abend zu entspannen.
2. Übe Achtsamkeit
Bei einer Achtsamkeitsmeditation lenkst du deine Aufmerksamkeit mit sanfter Akzeptanz auf dein Inneres.
So geht's: Nimm dir 10-15 Minuten Zeit vor dem Schlafengehen, um dich bequem hinzusetzen. Atme tief ein und aus, und beobachte deine Gedanken, ohne sie zu bewerten – lass sie einfach vorüberziehen. Konzentriere dich nur auf das Ein- und Ausatmen.
Vorteile: Achtsamkeit beruhigt ängstliche Gedanken.
💙 Nutze Entspannungsübung für einen tiefen Schlaf wenn du Schwierigkeiten beim Einschlafen hast, um ruhig und entspannt in die Nacht zu gehen.
3. Baue Spannung durch Körperwahrnehmungen ab
Bei einer Körperwahrnehmungsübung richtest du deine Aufmerksamkeit auf Empfindungen in deinem Körper, um deine Achtsamkeit zu stärken.
So funktioniert es: Beginne bei deinen Zehen und richte deine Aufmerksamkeit nacheinander auf jeden Bereich deines Körpers. Löse bewusst die Anspannung in allen betroffenen Bereichen. Stell dir vor, wie die Anspannung mit jedem Ausatmen aus deinem Körper strömt.
Vorteile: Es entspannt sowohl Körper als auch Geist.
💙 Probiere diese dankbare Körperwahrnehmung, dankbare Körperwahrnehmung um leichter einzuschlafen.
4. Progressive Muskelentspannung (PMR)
Die Progressive Muskelentspannung, eine Variante der Körperwahrnehmung, hat sich nachweislich bei der Linderung von Angstzuständen und Schlafproblemen bewährt. Bei der Progressiven Muskelentspannung (PMR) spannst du gezielt verschiedene Muskelgruppen an und entspannst sie anschließend wieder bewusst.
So geht's: Beginne bei deinen Zehen, spanne sie für ein paar Sekunden an und lass die Spannung anschließend wieder los. Arbeite dich langsam durch deinen Körper nach oben und wende diese Technik auf jede Muskelgruppe an.
Vorteil: Indem du dich auf die Empfindung von Anspannung und Entspannung konzentrierst, lenkst du deine Aufmerksamkeit von besorgten Gedanken ab.
💙 Versuche diese Körperwahrnehmung vor dem Einschlafen, um zur Ruhe zu kommen.
5. Atemübungen
Bei Angstgefühlen wird deine Atmung oft schneller und flacher.
Beispiel: Die 4-7-8-Methode: Atme 4 Sekunden lang sanft durch die Nase ein, halte den Atem für 7 Sekunden an, und atme dann langsam über 8 Sekunden durch den Mund aus. Wiederhole diesen Vorgang mehrere Male.
Vorteil: Die bewusste Verlangsamung deiner Atmung sendet deinem Nervensystem ein Signal von Sicherheit und Ruhe.
💙 Gleite sanft zurück in den Schlaf.
6. Erdungstechniken
Erdungsübungen lenken deine Aufmerksamkeit nach außen und helfen dir, dich von kreisenden Gedanken zu lösen.
Beispiel: Die 5-4-3-2-1-Technik. Richte deine Aufmerksamkeit auf fünf Dinge, die du sehen kannst, vier Dinge, die du fühlen kannst, drei Dinge, die du hören kannst, zwei Dinge, die du riechen kannst, und eine Sache, die du schmecken kannst.
Vorteil: Diese Achtsamkeitstechnik fördert die Konzentration auf den gegenwärtigen Moment und lenkt die Aufmerksamkeit weg von ängstlichen Gedanken.
💙 Suchst du nach einer guten Erdungsmethode? Eines unserer Ziele ist es, dir beizubringen, deinen Körper zu erden.
7. Visualisierung
Visualisierungstechniken beinhalten die Vorstellung gewünschter Ergebnisse, um eine positive Einstellung und bessere Leistung zu fördern.
So geht's: Stell dir eine entspannende Szene vor, wie das Sitzen an einem warmen, ruhigen Strand, und lass deinen Geist von den visuellen Eindrücken, den Geräuschen und den Texturen dieser Umgebung durchfluten.
Vorteil: Durch Visualisierung kannst du deine Gedanken von Stress und Angst in einen Zustand von Frieden und Entspannung lenken. Diese Technik ist besonders effektiv, wenn sie mit einer Atementspannung kombiniert wird.
💙 Probiere es mal mit einer ruhigen Klangwelt wie Meer aus Diamanten.
8. Kognitive Verhaltenstherapie
Kognitive Verhaltenstherapie (CBT) ist ein psychotherapeutischer Ansatz, der darauf abzielt, negative Denkmuster zu erkennen und zu verändern, um das emotionale Wohlbefinden zu fördern.
Gedankenstopp: Wenn beunruhigende Gedanken auftauchen, kannst du sie bewusst unterbrechen, indem du im Gedanken „Stopp!“ sagst und sie anschließend durch einen positiven oder neutralen Gedanken ersetzt.
Vorteil: Diese Technik hilft, den Kreislauf negativer oder beunruhigender Gedanken zu durchbrechen, die dich am Einschlafen hindern können.
9. Schlafumgebung
Das ist deine Gelegenheit, dein Schlafparadies zu schaffen.
Tipps: Ziehe sanftes Licht, bequeme Bettwäsche, entspannende Musik oder Weißes Rauschen in Betracht, um eine beruhigende Schlafumgebung zu schaffen.
Vorteil: Eine angenehme Schlafumgebung kann dem Gehirn signalisieren, dass es Zeit zum Entspannen ist, und so Ängste verringern. Schlafgeräusche können dabei helfen, negative Gedanken zu übertönen und den Geist zu beruhigen.
💙 Hör dir mal eine Schlafgeschichte an, z. B. Der Kavalier der Kanäle.
10. Professionelle Unterstützung
Wenn die Schlafangst weiterhin besteht und deinen Alltag beeinträchtigt, ist es ratsam, einen Arzt aufzusuchen.
Vorteil: Therapien wie die kognitive Verhaltenstherapie bei Insomnie (CBT-I) bieten langfristige Werkzeuge, die individuell auf deine Bedürfnisse abgestimmt sind.
Das Finden der effektivsten Strategien kann etwas Experimentieren erfordern, also lege Vorurteile beiseite und sei offen für neue Ansätze. Mit der Zeit wirst du herausfinden, was dein Körper und Geist zum Entspannen benötigen.
Finde beim Schlafengehen Ruhe und Entspannung
Calm bietet zahlreiche Ressourcen wie das Playbook zur Schlaf-Superkraft, Meditationen, Schlafgeschichten und Musik, um eine beruhigende nächtliche Routine zu etablieren. Verabschiede dich von Schlafangst, und erlebe wieder die erholsame Ruhe eines guten Schlafs.
Häufig gestellte Fragen zu innerer Unruhe beim Einschlafen
Was ist Schlafangst?
Schlafangst ist eine Form der Angststörung, die durch übermäßige Sorgen oder Ängste geprägt ist, nicht einschlafen oder durchschlafen zu können. Sie kann sich durch kreisende Gedanken, Unruhe und körperliche Anspannung beim Einschlafen äußern. Manche Personen erleben auch Angst oder Panik, wenn sie nur daran denken, ins Bett zu gehen.
Wie kann ich Schlafangst überwinden?
Es gibt verschiedene Strategien, um mit Schlafangst umzugehen:
Achtsamkeitsübungen: Techniken wie Meditation und tiefe Atemübungen können Körper und Geist beruhigen, was dir hilft, leichter einzuschlafen.
Verbesserung der Schlafhygiene: Achte auf einen regelmäßigen Schlafrhythmus, schaffe eine angenehme und ruhige Schlafumgebung und vermeide Stimulanzien wie Koffein sowie Bildschirme kurz vor dem Einschlafen.
Professionelle Hilfe: Wenn deine Schlafangst stark oder dauerhaft ist, solltest du einen Psychologen aufsuchen, der dir mit Therapien wie der kognitiven Verhaltenstherapie für Insomnie (CBT-I) weiterhelfen kann.
Was sind Auslöser für Schlafangst?
Es gibt verschiedene Auslöser für Schlafangst. Stress und anhaltende Sorgen können definitiv einen erheblichen Beitrag dazu leisten. Andere potenzielle Auslöser sind:
Lebensstil: Gewohnheiten wie exzessive Bildschirmzeit, Koffeinkonsum oder ein unregelmäßiger Schlafrhythmus können Schlafangst begünstigen.
Zugrunde liegende Gesundheitsprobleme: Erkrankungen wie chronische Schmerzen, Atemprobleme oder neurologische Störungen können Schlafangst hervorrufen.
Psychologische Faktoren: Vorhandene Angststörungen, Depressionen oder traumatische Erlebnisse können ebenfalls Auslöser für Schlafangst sein.
Wenn du regelmäßig mit Angst oder Panik aufwachst, ist es ratsam, einen Arzt aufzusuchen, um die möglichen Ursachen abzuklären.
Kann chronische Schlaflosigkeit zu Schlafangst führen?
Chronische Schlaflosigkeit kann in der Tat zur Entwicklung einer Schlafangst beitragen. Es entsteht ein Teufelskreis – Schlaflosigkeit führt zu Sorgen über das Einschlafen, was das Einschlafen erschwert und wiederum die Schlaflosigkeit verstärkt. Es ist entscheidend, diesen Kreislauf zu durchbrechen, wobei die oben genannten Strategien dabei unterstützen können. Wende dich bei chronischer Schlaflosigkeit und Schlafangst an einen Arzt.
Kann Schlafangst zu Albträumen führen?
Leider kann Schlafangst tatsächlich zu Albträumen führen. Angst verstärkt die Unruhe in der Nacht und kann verstörende Träume auslösen. Wenn du regelmäßig Albträume hast, ist es wichtig, die Ursache der Schlafangst zu identifizieren und anzugehen.
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